Halbmarathon unter 1:30 mit First Prinzip

[Läuftnix]

Die FIRST-Pläne setzen alle auf relativ hohe Spezifität, d.h. alle Läufe werden relativ nah an der Zielpace gelaufen. Deshalb tut der langen Lauf auch ziemlich weh, im Gegensatz zu anderen Ansätzen, wo dieser eher ruhiger angegangen wird. Die allgemeine Ausdauer wird dann durch die Cross-Einheiten geschaffen (Radfahren oder Schwimmen).

Ich habe mir mal das Konzept angeschaut, halte es aber zumindest für mich für Belastungsintensiv. Habe aber nochmal das Buch rausgekramt. Für den Langen Lauf steht hier Marathontempo + 20 sec. Damit bist du laut meinen Tabellen den Langen Lauf ca. 12sec pro km zu schnell gelaufen. Das summiert schon einige Intensität.

Ich würde dir empfehlen, einen Tag mit lockerem Crosstraining zwischen zu schieben und dann die Intervalle zu machen, so dass du dich komplett erholen kannst. Danach machst du dann einen vollen Ruhetag. Und beim nächsten Mal dann ein wenig lockerer den Langen.

Zitat von Läuftnix

(...)
Ich habe mir mal das Konzept angeschaut, halte es aber zumindest für mich für Belastungsintensiv. Habe aber nochmal das Buch rausgekramt. Für den Langen Lauf steht hier Marathontempo + 20 sec. (...)

Ich bin im März Marathon gelaufen, im Training das geplante M-Tempo mit 4:35 definiert. (Gut, es wurde keine Sub 3:15 sondern nur eine 3:20 aber egal). Im Mai bin ich HM gelaufen mit 01:27:xx (ja ich weiß, da hätte mehr drin sein müssen beim Marathon).
M-Tempo an meinem Beispiel + 20 Sek. = 4:55 und da sind wir ja recht nahe am GA1-Bereich. Und eben in diesem hatte ich im Rahmen meiner HM-Vorbereitung auch die langen Läufe gemacht. Höchstens halt wie gesagt spontan je nach Laune und wie sich die Beine anfühlten halt mal paar wenige KM Endbeschleunigung.

[floehaner]

Vorab: ich weis auch nicht was der bessere Trainingsplan ist.

Ich bin letztes Jahr nach dem normalen Plan von Runnersworld gelaufen. Der hat meinem Körper ganz gut getan, weil auch mal ruhige Einheiten dabei waren (Lockerungslauf).

Im WK war ich bis KM19 1min unter soll. Dann hat leider die Wade zugemacht. Als Spaziergänger bin ich mit 1:33 ins Ziel. In der Vorbereitung bin ich auf 10km im WK 40:23 gelaufen. Am Trainingsplan liegts also nicht. Werde es dieses Jahr mit einem Trinkstopp und Stulpen probieren.

[Mike1]

Ich kenn/kannte dieses FIRST-Prinzip zwar nicht, mein Training sieht aber sehr ähnlich aus und ich bin meinen ersten HM nach nichtmal 6 Monaten Training mit 1:25 (bei Schwüle und schlechtem Platz im Massenstart) gelaufen.

Das Blöde ist halt die hohe Intensität und die Belastung für den Körper. Plage mich seit einiger Zeit auf beiden Beinen mit einem Schienbeinkantensyndrom herum und kann kaum 7km laufen. Wobei ich es auch ziemlich dumm gemacht habe, mit wenig/garnicht aufwärmen, ignorieren von Schmerzen und sonstigen Dummheiten.

Vorteile sind natürlich der Spaß (auch im Training mal ein paar Kilometer 3:40er Pace dahinfetzen ist einfach geil) und der geringe Zeitaufwand.

[Triphil]

Also... ich bin deswegen nicht schneller gelaufen da ich die ganze woche hof gepflastert habe. Das hat meine rückseitige Muskulatur ziemlich belastet. Von daher denke ich auch das es deswegen so zwickt. Bevor ich mir nun ein Überlastungsproblem hole werde ich locker laufen. Es sind ja noch sieben wochen. Bisher habe ich seit mai nach dem first für den 10er trainiert. Denke das wird dann schon klappen. Ab und zu werd ich den langen lauf im wk tempo machen plus 20sec.

[Triphil]

ich bin so ein Eumel... natürlich bin ich grad locker los.. aber dann stand ich auf einmal auf der Bahn
6x800m mit 3:58 Pace ging noch

..aber ab jetzt lauf ich langsamer

[Superpimpf]

Und wie geht es den Beinen jetzt?

[Mike1]

Zitat von Triphil

ich bin so ein Eumel... natürlich bin ich grad locker los.. aber dann stand ich auf einmal auf der Bahn
6x800m mit 3:58 Pace ging noch

..aber ab jetzt lauf ich langsamer

So geht es mir auch immer Zumindest die ersten paar Minuten schaffe ich mittlerweile langsamer, aber dann sind die Beine nimmer zu bremsen.