Hi zusammen,
danke schonmal für die ganzen Antworten.
Vielleicht helfen ja ein paar Zeiten aus dem letzten Jahr. Diese bin ich aus dem Triathlontraining heraus bei einigen Laufwettkämpfen gelaufen:
5k - 17:17 (August 2013)
10k - 36:37 (August 2013)
HM - 1:24:16 (Mai 2013, eine Woche nach einem Marathon)
Ende 2013 hatte ich mit einer Verletzung zu kämpfen, und dann bin ich wie geschrieben ab Dezember ins Grundlagentraining für das Laufjahr 2014 eingestiegen.
Meine Trainings baue ich seitdem nach einem 3-1 Prinzip auf, soll heißen 3 Belastungswochen gefolgt von einer Reduktions-/Regenerationswoche.
So eine Regenerationswoche steht auch nächste Woche wieder an. Abschließen möchte ich diese gerne mit einem Halbmarathon am Sonntag in Hamburg. Hier möchte ich auf jeden Fall eine neue Bestzeit unter 1:24 laufen - bin jedoch nicht ganz sicher, ob mein aktueller Stand dazu ausreicht.
Ich trainiere nicht nach einem striken Trainingsplan. Ich habe mir über die Jahre jedoch einiges an Trainingslehre und Literatur durchgelesen. Ich würde sagen mein Training besteht aus einem Mix aus Jack Daniels, Greif und auch Hudson/Fitzgerald - aber eben komplett selbst erstellt.
Gibt es denn hier noch bestimmte Aufälligkeiten, oder Ratschläge für die Zukunft? Wie gesagt, mein Hauptaugenmerk liegt auf 5k-HM - der Marathon Anfang Mai soll der "Einstieg" in die Wettkampfsaison 2014 werden.
Habe auch schon darüber nachgedacht, ob solch formgebende Einheiten (langer Lauf mit EB, lange TDL im M Tempo) ein wenig zu früh kommen. Jedoch habe ich seit Dezember schon einige Wochen über 100km hinter mir. Aus diesem Grund denke / hoffe ich, diese Einheiten auch nun wegstecken zu können.
Eine Zeit unter 2:55 wäre schon ein ziemlicher Traum von mir.
Interessant wäre auch, was ich mir auf 10k/HM etc zutrauen sollte. Falls es noch etwas zur Sache tut: Bin 26 und hab nun ca. 3,5 Jahre Lauferfahrung.
Wie groß bist du und was wiegst du ca.?
Wieviele Kilometer bist du in den 3,5 Jahren ungefähr im Schnitt gelaufen?
Wie haben sich deine Laufzeiten in etwa entwickelt?
Deine letzten 5k und 10k Zeiten finde ich für Sub 3 mehr als ausreichend und deuten schon auf Potential in Richtung Sub 2:50 hin.
Bei deiner HM-Zeit sehe ich eine größere Steigerung machbar. Nachdem wie du gerade trainierst würde ich dir Zeiten von 1:22 bis zu 1:20 zutrauen, wenn du vor dem WK gut regenerierst.
Ich finde deine wenigen lockeren Einheiten ziemlich flott und würde die eher etwas langsamer angehen.
@Marcel Vielleicht könnte man bei den lockeren Läufen noch etwas draufpacken? Bei dir sind das im Schnitt, 10-12K, vlt. mal ein 15-18er locker?
Ansonsten schaut das gut aus, wie schon oben genannt, ist das Potemzial für 2:50h da. Man darf auch in dem Bereich allerdings, das langsam laufen nicht vergessen.
Als ich 2012 das erste mal für sub3 trainiert habe, sind in dem Plan sogar ständig Läufe von 2h im 6:00er Schnitt aufgetaucht, hatte mich schon gewundert, im Nachhinein, waren die schon sinnig.
ich bin 1,78m groß und mein Gewicht pendelt irgendwo immer zwischen 73 und 75kg. Ich versuche schon seit einem Jahr noch ein wenig runterzukommen, aber anscheinend krallt sich mein Körper an diesem Gewicht fest. Weniger schaff ich nur mit enorm viel Disziplin. Das Gewicht halten scheint aber einfach zu sein..
Der Tip mit den längeren normalen Dauerläufen ist gut - das werde ich für den Marathon auf jeden Fall noch berücksichtigen. Mehr als 110 Wochenkilometer will ich aber wirklich nicht mehr laufen.
Ich habe diese Woche eine "Regenerationswoche" - und ich hab mich spontan für einen Halbmarathon am Sonntag in Hamburg angemeldet. Den möchte ich als ersten richtigen Formtest in diesem Jahr mitnehmen, um auch eine Ausrichtung für die Saison zu legen.
Bin Gesternmorgen noch die letzte Formeinheit gelaufen, und möchte es jetzt bis Sonntag ruhig angehen lassen.
Gestern gab es dann noch einmal Intervalle in ca. Halbmarathontempo:
4 x 2km mit jeweils 600m Trabpause in 3:50/km.
Diese fühlten sich insgesamt angenehm an, sie wären auf jeden Fall schneller gegangen bzw. mehr Wiederholungen wären nicht das Problem gewesen.
Jetzt bin ich gespannt, ob ich dieses Tempo am Sonntag über die HM Distanz halten kann.. Meine Bestzeit liegt bei ca. 1:25, das waren damals 4:01/km.
Die Halbmarathon Bestzeit soll jetzt am Sonntag wie gesagt deutlich verbessert werden.
Hab diese Woche nun ruhig gemacht und versuche am Sonntag mutig zu sein und den HM in 3:50/km anzugehen.
Was dann für eine Zeit bei rauskommen wird?! Ich bin selbst gespannt..
Alles unter 1:22 wäre ein absoluter Traum :-)
Wenn du die Woche gut erholt bist, wenige Km gemacht hast und gut schläfst, sollte das klar gehen. Du kloppst ja einiges an Km im Moment. Was hast du für ein Gefühl? Ein bisschen kennt man sich ja selbst, bzw. weis um seinen Trainingszustand......
So bin heute in Hamburg über die HM Distanz gestartet, bei wirklich grenzwertigen Wetterbedingungen (sehr windig, feucht, unangenehm..)
Strecke war Aber super zu laufen und Teilnehmerfeld mit Ca 700 Startern auch okay.
Für Mich ist es gut gelaufen. Ich konnte das ganze Rennen über eine nahezu konstante Pace halten und hatte bis auf Die KM 18-20 immer das Gefühl das ganze gut durchstehen zu können.
Am Ende ist eine Zeit von 1:19:54 bei herausgekommen (Pace 3:48) und der Gesamtsieg ;-)
Bin super happy.. was bei besseren Bedingungen Ggf. noch drin gewesen wäre weiß ich nicht. Ich glaube Aber nix :-)
Das macht mir insgesamt ziemlich große Hoffnungen für den Marathon Anfang Mai in HH.
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