@faul: wenn ich es richtig im Kopf habe (bin die Woche leider nicht in der Nähe meines Buches) dann ist die zu laufende 10er Zeit bei 42 min (wundert nicht etwas), denn die bin ich schon gelaufen 10er Pb ist 41:36 oder so, allerdings war ich beim HM nicht schneller als die 1:35. insofern dürfte es tatsächlich darum gehen die Geschwindigkeit zu transportieren, denn ich hatte vor meinem Knöchelbruch mit dem 10er Plan auf 39 min begonnen und konnte da auch die Intervallzeitem gut laufen! Also 6x400 in 87 Sekunden und die 1000er in 3:55 oder so hab die Zeiten leider nicht mehr genau im Kopf!
@ nik: interessante Idee mit deine. Intervallen und langen Läufen jedoch werde ich die für die MD glaube ich nicht brauchen oder! Ich hatte gedacht mich beim Laufplänen eher an den HM Plänen zu orientieren, also eben 400 er und 1000er! Wenn es dann näher an die MD geht auch 2 und 3000er!
Ich habe die Woche leider auch keine Gelegenheit in's Buch zu schauen, das steht irgendwo im Keller...
Aber ich weiß noch aus der Erinnerung, dass die Testläufe nicht ohne waren. Ich erinnere mich auch an 2 10er und einen HM. Kann aber bei 3:15 anders sein. Der zweite zehner war schon deutlich anspruchsvoller. Der sollte bei mir eine Minute schneller sein, als der erste. Das hatte bei mir nicht geklappt, dafür bin ich den HM eine halbe Minute schneller gelaufen als vorgegeben. Aber worauf ich eigentlich hinaus will: Dass die Intervalle so "langsam" sind hat seinen Sinn, du sollst dich nicht für die Testläufe umbringen, sondern die sollte du gut weglaufen können. Die Testläufe sind die eigentlichen Intensitätssetzer.
Wenn ich mir deinen Eingangspost anschaue, dann könnte es ohnehin schon knapp werden. Wenn du mir der eigentlichen Vorbereitung beginnst, solltest du den Langen eigentlich ohne größere Probleme verdauen können. Das könnte bei dir knapp werden.
Nichtsdestotrotz kann natürlich alles aufgehen. Nur dann liegt es vermutlich daran, dass die 3:15 für dich noch lange nicht die Grenze sind, sondern dass du noch einiges schneller laufen könntest.
Da hast du natürlich Recht und der lange ging tatsächlich nicht ganz spurlos an mir vorbei!
Ich bin auch sicher kein talentierter Läufer und leider eher auf der schwereren Seite, darum bin ich auch ganz zufrieden wenn mein Marathondebüt mit einer Zeit unter 3:30 endet, werde mich aber weiter an den Zeiten von 3:15 orientieren, sollte ich diese nicht laufen können oder sie mich überfordern kann ich immer noch umschwenken!
Der 30er am Wochenende hat mich aber trotzdem zuversichtlich gestimmt das ich irgendwo um die 3:20 ins Ziel trudeln könnte! Mal sehen was es wird!
Danke schon mal für eure Einschätzungen und Tipps! Vielleicht stelle ich dir Ergebnisse der ersten paar Wochen auch rein damit man die Situation besser beurteilen kann!
Vielleicht kann mir irgendwer noch die Frage beantworten wie sich Intervalle im Marathontraining anfühlen sollen. Kenne das nur vom HM Training und die sollen doch sehr sehr hart sein. oder?
Auch wenn die Woche Trainings technisch die reine Katastrophe war, konnte ich nach ca 5 Stunden Schlaf 4x2000 um 5 in der Früh Laufen.
Zielzeit 9:15 dazwischen 4 min Pause
Zu den beiden langsamen Intervallen ist zu sagen das ich die Laufstrecke nicht kannte da ich noch nie in diesem Ort gelaufen bin und keine Bahn zur Verfügung hatte darum hab ich in Intervall 3, 3 Wenden drinnen, also jeweils komplett Stopp und dann in die andere Richtung wieder anlaufen. In Intervall 4 sind es sogar 5 Wenden, darum relativieren sich die Zeiten für mich etwas und ich würde sagen ich hätte auch die beiden letzten ganz klar um die 8:40 laufen können. richtig hart war keines der Intervalle. Bei meinen HM Intervallen komme ich meistens so auf Puls 180 - 185.
Auch der flotte Dauerlauf mit 4:50 den ich heute machen soll kommt mir sehr gemütlich vor, aber mal schauen wie der geht.
Die Intervalle bin ich übrigens 3 Tage nachdem 30er gelaufen, wobei ich die 2 Tage davor leider keine Einheiten absolvieren konnte, dafür aber jeweils 14 Stunden gearbeitet habe.
Habe letztes Jahr nachdem 3:15 plan von Greif trainiert, Trainings waren ohne Probleme machbar hätte sicher auch schneller gekonnt habe aber bewusst nach den Vorgaben trainiert und bin dann ganz entspannt eine 3:18 im Marathon gelaufen.
Das ist schon einmal gut zu wissen, aber die wirklich wichtige Frage ist wie sollen sich die Intervalle, flotten Läufe und Tests anfühlen. Die Tests werden voll gelaufen oder? die längeren Intervalle als 2000 + sind MT Tempo, und die kürzeren sind schneller. Aber laufe ich die voll oder mit Reserven, was ist das Ziel von ihnen?
Steffny schreibt in seinen Büchern immer wieder, dass die Intervalle nicht schneller, als in seinen Plänen vorgegeben, gelaufen werden sollen. Er begründet das unter anderem mit dem relativ hohen Trainingsvolumen über den Zeitraum der direkten Vorbereitung und legt die Priorität darauf, dass der Plan auch wirklich komplett durchgezogen werden kann. Die beiden Vorbereitungswettkämpfe im 3:15er Plan hingegen werden voll gelaufen. Die reichen seiner Meinung nach als echte Härtetests aus.
Ich denke es kommt wie immer sehr auf den einzelnen Athleten an. Für jemanden der schon über viele Jahre durchgehend regelmäßig trainiert, stellt wahrscheinlich der reine Umfang der Marathonpläne keine sehr große Herausforderung mehr dar und er wird den Plan auch mit härter gelaufenen Tempoeinheiten gut überstehen. Aber ich denke mal, dass zumindest die männlichen Athleten mit einer solchen Lauferfahrung die 3:15er - Klasse schon lange hinter sich gelassen haben.
Vielleicht kann mir irgendwer noch die Frage beantworten wie sich Intervalle im Marathontraining anfühlen sollen. Kenne das nur vom HM Training und die sollen doch sehr sehr hart sein. oder?
Eigentlich sagt man ja es gibt keine blöden Fragen...
Die Intervalle sind 2 km lang, mit langer Pause dazwischen, und genau im späteren Marathontempo. Natürlich fühlt sich das total locker an.
Edit: Die Testläufe werden voll gelaufen. Lauf einfach alle Intervalle und TDL mal nach Vorgabe, das ist auf jeden Fall nicht zu schnell. Die Butter auf dem Brot ist beim Marathontraining der Wochenumfang und der lange Lauf. Nach dem ersten Test kannst du dich ja dann im Plan hochstufen und die Tempi erhöhen.
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