Ich habe gestern im Gesichtsbuch einen Veranstaltungslink für das Rhein-Main-Gebiet bekommen, der zum Thema paßt:
Vortrag zum Krafttraining im Radsport
Krafttraining ist eine wertvolle Leistungsreserve für Radsportler und Triathleten. Dennis Sandig, Mitautor des Buches „Krafttraining im Radsport“, gibt Einblicke in die aktuellen Entwicklungen zum Krafttraining. Nutzen Sie die Chance, trainieren Sie besser und steigern Sie Ihre Radleistung!
Am 01.02.2013 in den Räumen von Radsport360. Bitte rechtzeitig anmelden, die Plätze sind begrenzt! Mehr zum Thema.
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Mein Trainingstagebuch schreibe ich auf Claudi gives it a TRI ... es ist ein recht steiniger Weg von der Couch zum Triathlon, mit Geschichten über Wettkämpfe, das Zurückkämpfen nach Unfällen und dem großen Traum vom Ironman.
Hallo, wie hier schon paar mal erwähnt wurde, bieten sich 2 trainingseinheiten pro woche an. Jeweils ganzkörpertraining. Vorschläge wären:
Training 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Beinbeuger, Langhantelrudern und eine Bauchübung deiner Wahl
Training 2: Beinpresse, Klimmzüge (alternativ Latziehen), Butterfly, Rückenstrecker und eine Bauchübung deiner Wahl
Die Wiederholungszahlen machst du am besten so:
Da du 4 monate hast, machst du während der ersten 4 wochen 4x20 wdh mit 90" pause. Dies soll SUBMAXIMAL sein, das heisst, du würdest noch zwei oder 3 weitere Wiederholungen schaffen. Dies dienst erstens dazu dass du die genauen Bewegungsabläufe kennenlernst und zweitens kräftigt dies schon deine Muskulatur und bereitet sie auf größere Lasten vor. Und verbessert die lokale Muskelausdauer.
Nach diesen 4 wochen fänkst du an das Gewicht zu steigern und wählst das gewicht so, dass du nur noch 8 bis 12 Wiederholungen schaffst. Dies soll nun MAXIMAL sein! Das Gewicht muss so gewählt sein dass du keine weitere Wiederholung schaffst. Pause 3 Minuten.
So solltest du deine nächsten 8 Wochen trainieren.
danach nur noch krafterhaltung, 1 mal pro woche.
Das Krafttrainings kannst du immer mit einer 45 minütigen ergometereinheit nachbereiten. Da kannst du sogar ein paar intervalle an der anaeroben schwelle einstreuen, solltest nur auf eine hohe, saubere trittfrequenz achten.
So wirst du zu 100 prozent deine Radleistungen verbessern!
Training 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Beinbeuger, Langhantelrudern und eine Bauchübung deiner Wahl
Training 2: Beinpresse, Klimmzüge (alternativ Latziehen), Butterfly, Rückenstrecker und eine Bauchübung deiner Wahl
Die Wiederholungszahlen machst du am besten so:
Da du 4 monate hast, machst du während der ersten 4 wochen 4x20 wdh mit 90" pause. Dies soll SUBMAXIMAL sein, das heisst, du würdest noch zwei oder 3 weitere Wiederholungen schaffen. Dies dienst erstens dazu dass du die genauen Bewegungsabläufe kennenlernst und zweitens kräftigt dies schon deine Muskulatur und bereitet sie auf größere Lasten vor. Und verbessert die lokale Muskelausdauer.
Nach diesen 4 wochen fänkst du an das Gewicht zu steigern und wählst das gewicht so, dass du nur noch 8 bis 12 Wiederholungen schaffst. Dies soll nun MAXIMAL sein! Das Gewicht muss so gewählt sein dass du keine weitere Wiederholung schaffst. Pause 3 Minuten.
So solltest du deine nächsten 8 Wochen trainieren.
Da sind leider eine ganze Menge schlechter Tipps drinnen!
Erstens warum sollte man zweimal seinen Bauch trainieren, vor allem wenn man bereits viele Übungen drinnen hat die den Bauch bei weitem besser ansprechen?
Butterfly und Bankdrücken. Warum die Brustmuskulatur zweimal aktiv ansprechen während wichtige Muskeln wie die große Rückenmuskeln nur einmal trainiert werden. Vor allem wo braucht man die Brust so dringend beim Radfahren?
Warum Rückenstrecker wenn man den Rücken und noch dazu den gesamten Körper mit Deadlifts bei weitem besser trainieren kann
4x20 Wdh zum einsteigen? Damit schießt man sich doch als Ungeübter die ersten Wochen nur ununterbrochen ab, wird kaum eine saubere Technik über 80 Wdh schaffen und falls doch ist das Gewicht so nieder das kein Muskelreiz entsteht.
Dann 4 Wochen bis keine Wdh mehr geht? Warum sollte man bis zum Muskelversagen gehen? Dadurch setzt man doch auch keinen größeren Reiz und verlängert nur unnötig die Regenerationszeit. Da wäre es doch viel besser 8-12 Wdh zu machen und das solange man Technik und Geschwindigkeit der Übung aufrechterhalten kann!
Kardio nachdem Krafttraining führt nur dazu das du aus dem anabolen Stoffwechsel in den katabolen übergehst und damit war der ganze vorher gesetzte Reiz eher umsonst!
wär doch mal wieder was für eine Umfrage, oder? Wer geht warum und warum nicht ins Fitness-Studio
Eine Alternative/Ergänzung zum Studio ist Kraftausdauertraining draußen! Großes Blatt aufgelegt und mit 40 - 60 rpm Hügel und Berge hochgewuchtet. Kann man natürlich auch weniger grob mit kleinem Blatt und höhrer rpm-Zahl trainieren.
Bei Hottenrott/Zülch "Ausdauertrainer Triathlon" läuft dieses unter KA1 = Kraftausdauer 1 bei 75-85% der Hf max. (aerob). Methoden: Dauermethode und extensive Intervalle.
Bzw. später in der Saison wird darauf aufbauend KA2 = Kraftausdauer 2 bei 85-95% der Hf max. (anaerob) trainiert. Methoden: intensive Intervalle, Wettkampfmethode, Wiederholungsmethode.
Bringt Variation in das Radtraining und man spart sich das Studio, wenn man Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzüge usw. zu Hause macht.
Also, ech gibt 2 methoden seine (Maximal-)Kraft zu verbessern. Die erste ist durch Querschnittsvergrößerung, die zweite durch IK-Training, also Inter- und Intramuskuläre Koordination.
IK-Training kann man aber keinem Krafttrainings Anfänger empfehlen.
So bietet sich nur die Querschnittsvergrößerungs Methode an. Das "Problem" besteht darin, dassman für einen effektiven Reiz die Muskeln bei 8 bis 12 Wiederholungen bis zur totalen Erschöpfung bringen muss.
Dass man nicht sofort mit diesem Training ins Krafttraining einssteigt ist denke ich ganz klar, da du sonst dein restliches ausdauertraining vergessen kannst.
Dafür beginnt man mit weniger gewicht und mehr wiederholungen (4x20) und die Intensität ist hier (wie schon erwähnt) SUBMAXIMAL!!!!
Wenn du dieses Training durchgeführt hast, verträgst du nachher das Hypertrophie training viel besser und regenerierst viel schneller. Und wer sich mit 4x20 wdh SUBMAXIMAL "abschiesst", hat definitiv was falsch gemacht.
Und Deadlift wäre so ziemlich die letzte übung die man einem ungeübten triathleten vorschlägt. (Ich bin ein riesen Fan von Deadlifts) Deadlift ist eine der komplexesten übungen überhaupt, und es gibt nicht viele die die übung richtig ausführen. Musst dich mal im studio umschauen... da siehst du grausame sachen bei deadlifts.
Und die frage wozu man eigentlich brust trainiert soll doch wohl ein witz sein?!?! Man geht ja nicht nur ins Krafttraining um seine Beinkraft zu trainieren. Ein Triathlet braucht jeden Muskel seines Körpers und um die beinkraft effektiv aufs rad zu übertragen braucht man man einen genau so starken Oberkörper.
Der Rückenmuskel wird mehr als ausreichend mit langhantelrudern und klimmzügen/latziehen trainiert.
Achso, und warum man eigentlich bauchmuskulatur trainiert... Man trainiert die bauchmuskulatur nicht nur um einen sixpack zu bekommen, sondern braucht man bauch, untere Rückenmuskulatur, ischiocurale muskulatur und gesäßmuskel um aufrecht zu gehen/laufen. Deswegen sollte man diese Muskeln nicht vernachlässigen.
Und dass cardiotraining nach dem krafttraining sich negativ auf den kraftzuwachs auswirkt ist falsch. Durch das ausdauertraining verschwindet doch nicht einfach der reiz den man vorher ausgelöst hat! Für einen bodybuilder wirkt dies sich negativ aus, da der kalorienumsatz so zu hoch wird um masse aufzubauen. Wird sind doch keine bodybuilder, oder??
Und dass cardiotraining nach dem krafttraining sich negativ auf den kraftzuwachs auswirkt ist falsch. Durch das ausdauertraining verschwindet doch nicht einfach der reiz den man vorher ausgelöst hat!
Doch, genau so ist es. Wenn man nach Krafttraining ein längeres Ausdauertraining macht, wird ein Botenstoff (mTor) im Körper verdrängt, der für die Anpassungen des Krafttrainings verantwortlich ist. Siehe Film "Vorsicht Falle, gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining".
Also, ech gibt 2 methoden seine (Maximal-)Kraft zu verbessern. Die erste ist durch Querschnittsvergrößerung, die zweite durch IK-Training, also Inter- und Intramuskuläre Koordination.
IK-Training kann man aber keinem Krafttrainings Anfänger empfehlen.
So bietet sich nur die Querschnittsvergrößerungs Methode an. Das "Problem" besteht darin, dassman für einen effektiven Reiz die Muskeln bei 8 bis 12 Wiederholungen bis zur totalen Erschöpfung bringen muss.
Dass man nicht sofort mit diesem Training ins Krafttraining einssteigt ist denke ich ganz klar, da du sonst dein restliches ausdauertraining vergessen kannst.
Dafür beginnt man mit weniger gewicht und mehr wiederholungen (4x20) und die Intensität ist hier (wie schon erwähnt) SUBMAXIMAL!!!!
Wenn du dieses Training durchgeführt hast, verträgst du nachher das Hypertrophie training viel besser und regenerierst viel schneller. Und wer sich mit 4x20 wdh SUBMAXIMAL "abschiesst", hat definitiv was falsch gemacht.
Und Deadlift wäre so ziemlich die letzte übung die man einem ungeübten triathleten vorschlägt. (Ich bin ein riesen Fan von Deadlifts) Deadlift ist eine der komplexesten übungen überhaupt, und es gibt nicht viele die die übung richtig ausführen. Musst dich mal im studio umschauen... da siehst du grausame sachen bei deadlifts.
Und die frage wozu man eigentlich brust trainiert soll doch wohl ein witz sein?!?! Man geht ja nicht nur ins Krafttraining um seine Beinkraft zu trainieren. Ein Triathlet braucht jeden Muskel seines Körpers und um die beinkraft effektiv aufs rad zu übertragen braucht man man einen genau so starken Oberkörper.
Der Rückenmuskel wird mehr als ausreichend mit langhantelrudern und klimmzügen/latziehen trainiert.
Achso, und warum man eigentlich bauchmuskulatur trainiert... Man trainiert die bauchmuskulatur nicht nur um einen sixpack zu bekommen, sondern braucht man bauch, untere Rückenmuskulatur, ischiocurale muskulatur und gesäßmuskel um aufrecht zu gehen/laufen. Deswegen sollte man diese Muskeln nicht vernachlässigen.
Und dass cardiotraining nach dem krafttraining sich negativ auf den kraftzuwachs auswirkt ist falsch. Durch das ausdauertraining verschwindet doch nicht einfach der reiz den man vorher ausgelöst hat! Für einen bodybuilder wirkt dies sich negativ aus, da der kalorienumsatz so zu hoch wird um masse aufzubauen. Wird sind doch keine bodybuilder, oder??
Du solltest meine Argumente richtig lesen, ich hab gefragt warum man 2 mal die Woche Brust braucht und nur einmal Rücken! Bauch wird durch Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern und Deadlifts bei weitem besser trainiert als durch Crunches oder ähnlichen.
Und nachdem Krafttraining bist du anabol, nachdem Kardio jedoch katabol. Mit Kalorienumsatz hat das nichts zu tun, denn mehr Essen kann man immer!
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