1km Zeit im Vergleich zu 10km Wettkampf

[Helmut S]

Hi!

Ich habe den Eindruck hier wird das wichtigste bei dem ganzen Intervallgedöns vergessen: die Pausen

Also die 1000er zur Steigerung der max. Sauerstoffaufnahme solltest du bei einer 42:30@10k schon in 4:00 Laufen. 4:01 ist sicher kein Thema aber 4:05 ist schon was anderes. Die Pausen sind dabei kürzer als die Intervalle 3:00 rum vielleicht wenn du dich schneller erholen kannst vielleicht auch 2:30. Stichwort ist hier: lohnende Pause.

Die kurzen Sachen a al 400er sind ja eher für Kraft- und Koordination als Wiederholungsläufe zu laufen. Also für dich z.B. in 90sec@400m die Pausen aber richtig lang. Stichwort "vollständige Pause". So ne TE mit Wiederholungsläufen dauert richtig lange, weil eben die Pausen so lang sind. Ich mag die deshalb bei Dreckswetter nicht so gerne, weil man zu lange rumsteht. Die vorgeschlagenen 96sek sind auf jeden Fall zu langsam, dass ist 1000er Pace für nen 42:30 Mann.

Wenn Du 96@400 locker kannst und 4:00@1000 ein Problem sind, dann mach die Wiederholungsläufe in 90@400. Wichtig ist, dass die alle wirklich 1a sauber gelaufen werden und du nicht "pressen" musst. Die Pausen sind das wichtigste bei den Wiederholungsläufen.

Ich persönlich bin ein Fan von Daniels (darauf basieren auch meine Empfehlungen). Evtl. legst Du dir das Buch (Daniels Running Formula) zu, da werden deine Fragen sicherlich allsamt beantwortet.

[NBer]

Zitat von tofino73

...Meinen letzten 10km Wettkampf bin ich im Februar diesen Jahres mit 04:15min/km gelaufen........
.........möchte ich meine Zeit über die 10km verbessern.......
.......Wollte ich z.B. 8-10x1km Intervalle laufen, müsste ich das Tempo mit meinem derzeitigen Leistungsstand eher so bei 04:10min/km ansetzen.....

wenn du im 10km WK schon 4:15min/km gelaufen bist, sind 4:10min/km intervalle ein wenig dünn. die sollten dann eigentlich etwas schneller gehen und auch gemacht werden. wenn es nicht schneller geht, wird es eng mit einer neuen bestzeit. allerdings weiß ich zb nicht, wie du zb die intervallpausen gestaltest.

[tofino73]

Zitat von big_kruemel

Ich kann dir nur sagen , Intervalle sind was ganz anderes als n 10er. Das musste ich gestern wieder schmerzlich erfahren. Ich bin die letzten 5 x 1000 im Training im 4er Schnitt gelaufen . Gestern beim 10er Wettkampf die ersten 5 in nem 4:03er Schnitt, die letzte 5 dann imn nem 4:17er.
Klassich eingegangen. Ich kann nur aus meiner erfahrung jetzt sagen
, dass man im Training schon viel näher an die wkt zeit rann laufen muss um eine genau prognose geben zu können. Ich werd mir jetzt mal vornehmen, im Trainingdie 5km sub 20 zu laufen. Und das dann jede woche oder alle 2 wochen als test einzubauen und vor dem nächsten 10er so weit wie möglich zu steigern.

Mir geht es ähnlich in den Wettkämpfen. Ich frage mich drum, ob ich mehr an der Tempofestigkeit z.B. mit längeren Intervallen von 2km oder sogar 5km arbeiten soll.
Den obigen Rat, die kürzeren IVs schneller zu laufen, werde ich sicherlich mal befolgen.

Gruss aus Zürich

[tofino73]

Zitat von NBer

wenn du im 10km WK schon 4:15min/km gelaufen bist, sind 4:10min/km intervalle ein wenig dünn. die sollten dann eigentlich etwas schneller gehen und auch gemacht werden. wenn es nicht schneller geht, wird es eng mit einer neuen bestzeit. allerdings weiß ich zb nicht, wie du zb die intervallpausen gestaltest.

So sah das aus:



Gruss

[thunderlips]

würde ich dir nicht empfehlen.
für eine top 10km zeit bedarf es einer sehr guten schwellenleistung.

als ich um hilfe bat meine 10km zeit zu verbessern, hat mir der captain diesen link empfohlen. der hat mir sehr geholfen.vielleicht tut er es dir auch.

http://www.la-coaching-academy.de/20...erenzieren.php

[dominik_bsl]

Vielleicht sollte der TE auch mal über 2000er nachdenken. 6x 1000 ist einfach zu kurz und zu viel Erholung dazwischen um die notwendige Härte für 10k zu kriegen. Ich bin z.B. im Moment in der Vorbereitung auf einen 5.5km Lauf und nebst 6x 1000 im 5k Renntempo habe ich auch 4x 2000 in ca. 10s weniger pro KM Renntempo mit 3 Minuten Erholungspause durchgeführt. Das hilft ganz gut bei der Erweiterung der anaeroben Kapazität und lässt sich wohl so ähnlich auch auf eine 10km Vorbereitung übertragen.

Gruss
Dominik

[Necon]

Also ich mach bei den 1000er nur 400 m Pause. Die langen Pausen mach ich nur in der HM Vorbereitung!
Bei 400er mach ich 200 m Pause

Zitat von tofino73

So sah das aus:



Gruss

6x1000m in leicht schneller als 10er Pace mit so langen Pausen? Versteh ich nicht.

Entweder macht man dann den Greif und macht 6x1000m richtig hammermäßig schnell mit solchen Pausen oder man macht 8-10x1000m leicht schneller als 10er Pace mit Pause wie von HelmutS oben beschrieben.

Bei dem "richtigen" Ansätzen stellt sich ja die Frage danach, was Du kannst und wo Deine Schwächen sind. Kannst Du denn 1x1000m wesentlich schneller als 4min/km? Liegt Dein Problem also im eigentlich Speed oder eher am Vermögen das selbige durchzustehen.

Je nachdem müsstest Du dann ggf am Motorischen und dem Speed arbeiten oder aber am Stehvermögen. Das, was man dafür auswählen muss ist bekanntlich komplett unterschiedlich.

Schöne Beispiele sind ja z.B. 20x200m, 10-15x400m, 15x500m, 8-12x 1000m, 4-5x2000m, 3x3000m, 2x5000m... Alles mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, Pausen und Trainingszielen. Zuzüglich der Varianten am Berg, innerhalb von Fahrtspielen und Tempowechseleinheiten. :-)