Ich glaube kaum, dass ein Runnersworld 12-Wochenplan geeignet ist, die 10 km Zeit um 3 min. zu verbessern. Ich stehe auch vor dem Problem, dass meine Laufzeit unterirdisch ist und daher will ich diese bis nächsten April deutlich verbessern. In meinem Trainingstagebuch ich das mal so dargelegt:
Zitat:
Laufen: Mein ewiger Schwachpunkt. Es fehlt einfach am Tempo auf Unterdistanzen, um endlich mal wieder einen ordentlichen Marathon zu laufen. Um die Zeit zu nutzen, habe ich letzte Woche angefangen, gezielt auf eine wesentlich verbesserte 10 km Zeit hinzutrainieren. Aktuell liegen meine Möglichkeiten bei 44:30 min., das muss deutlich schneller werden. Daher habe ich seit einer Woche einen Greif-Trainingsplan, der 4 Trainingseinheiten pro Woche vorsieht. Das lässt mir noch Platz für ein wenig Rad- und Schwimmtraining, aber Schwerpunkt ist jetzt erstmal das Laufen. Die Greifpläne haben hier den Vorteil, dass auch im 10 km Plan wöchentlich eine Einheit von 25 km enthalten ist. Dementsprechend fällt im Frühjahr der Wechsel ins Marathontraining entsprechend leichter. Zielzeit für Roth wären 3:40 h.
Und so sah das dann aus:
Zitat:
Die erste Greif-Woche liegt hinter mir. Durch den City Triathlon bin ich nicht schon am Montag den 08.11. eingestiegen sondern erst am 10.11.
Der erste Eindruck: Das ist schon hart.
Mittwoch: Intervalltraining 6x1000 m in 4:24 mit 500 m Trabpause
Samstag: 17 km extensiver Dauerlauf in 5:41
Sonntag: 10 km Regeneration in 6:39 (war völlig platt. Lag wohl vor allem auch an der Blutspende am Donnerstag und dem elend schwülen Wetter)
Montag: 12 km in 5:03. Den habe ich auf der Bahn gelaufen, um mal ein gleichmäßiges Tempo hinzubekommen. Auch hier hat mir das Wetter echt zu schaffen gemacht.
In der Summe waren das 53,8 km (incl. Ein- und Auslaufen) und deutlich zügiger als mein übliches Trainingstempo. Die Pulswerte habe ich beschlossen, zu ignorieren, da allein durch das Wetter die Werte kaum vergleichbar sind.
Ich finde das Greif Training ausgesprochen abwechslungsreich, bin aber auch der Typ, der mal ein Training ausfallen lässt, wenn ich das Gefühl habe, dass mein Körper gerade nicht mehr mag. Daher bin ich mal optimistisch, dass ich mich damit nicht kaputt trainiere.
Die Greif-Pläne gibt es auf http://www.greif.de.
Schau mal unter "Tempoflexformel". Da kann man seine gewünschte Zielzeit eingeben und das Teil spuckt einen heftigen Plan aus. Gibt es auch als xls-Datei. Eignet sich prima fürs Laufband. Die Leute im Studio halten einen dann zwar für total bescheuert, aber der Plan wirkt.
Grei ist ein alter Schleifer und Schinder. Aber ich glcub, er hat wahnsinnig viel Erfahrung als Trainer.
Danke schonmal. Unter Tempoflex finde ich aber nur einen Erklärungstext, keine Pläne. Könntest du einmal den direkten Link posten?
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