Servus,
Intervalle auf dem Rad und direkt danach Intervalle auf der Bahn würd' ich sein lassen - zumindest wenn sie entsprechend einer SD intensiv sind. Mal auf dem Hinweg mit ein bisserl Druck fahren, das man ab und an mal mit etwas müden Beinen loslegt denke ich aber ist nicht verkehrt. Das ergibt sich aber oft von selbst, wenn man mal spät dran ist oder so.
Es wurde schon erwähnt: Ich würde kürzere Intervalle laufen. 5x800m zB. oder 10x400m. Dann eben entsprechend schneller. Man kann auch mal ne Einheit machen und 3-5x 150m Sprints mit 10min Pause machen. Am besten zu Zweit dass man sich gegenseitig Pushen kann - so eine Einheit fordert bei mir aber immer ne ziemlich lange Regeneration. Also mal ausprobieren vorher.
Beim Schwimmen wurde auch schon auf die Keko-Pläne verwiesen. Dem kann ich mich anschließen! Schau dir vorallem die WSA-Pläne an. 20x50m zügig mit kurzer Pause wird auch anstrengend (muskulär und mental). Ansonsten Technik Technik Technik - habe früher Technik im Wasser nach den Intervallen auf der Bahn gemacht
Grüße.
Edith sagt noch: Fürs Rad natürlich 4x4
Also 4mal 4min Allout in die Einheit verteilen (zB auf eine Stunde - geht auch gut auf der Rolle).
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Hat mir schon mal einiges weitergeholfen 
Zur schnelligkeitsverbesserung mach ich zusätzlich immer noch 12x200m 
