Wenn Du nach einem Jahr Lauftraining mit 2-4 Einheiten nur auf eine 45 auf 10k kommst, dann wird es aber ein verdammt harter Weg zu einer sub38.
Stefan
Sehe ich nicht so, bei seinem Alter von 20 gibts noch genug Potenzial. Ich bin jetzt 36 und hab mit 30 erst mit dem Laufen und Triathlon angefangen, hab ewig gebraucht um an den 45 Minuten auf nen 10er zu kratzen und komm heut kaum drunter (während eines Triathlons schon gar nicht), aber ich hab auch nur 2 Laufeinheiten (im Sommer max. 3) in der Woche zur Verfügung. Mit 4 Einheiten sollte es machbar sein, aber es dauert halt einfach länger, je besser man trainiert ist umso langsamer geht es eben dann Vorwärts mit der Leistungssteigerung, und unter 45 Min. ist ja schon kein Kindergeburtstag.
Lange Läufe machens, zumindest bei mir hats geholfen, wurde hier ja auch schon gesagt, und die Kombination mit kurzen harten Läufen.
Sehe ich nicht so, bei seinem Alter von 20 gibts noch genug Potenzial. Ich bin jetzt 36 und hab mit 30 erst mit dem Laufen und Triathlon angefangen, hab ewig gebraucht um an den 45 Minuten auf nen 10er zu kratzen und komm heut kaum drunter (während eines Triathlons schon gar nicht), aber ich hab auch nur 2 Laufeinheiten (im Sommer max. 3) in der Woche zur Verfügung. Mit 4 Einheiten sollte es machbar sein, aber es dauert halt einfach länger, je besser man trainiert ist umso langsamer geht es eben dann Vorwärts mit der Leistungssteigerung, und unter 45 Min. ist ja schon kein Kindergeburtstag.
Lange Läufe machens, zumindest bei mir hats geholfen, wurde hier ja auch schon gesagt, und die Kombination mit kurzen harten Läufen.
Wichtig ist erstmal, dass Du Dir EINE fundierte Meinung einholst. D.h. von EINEM erfahrenen Coach aus Deiner Nähe. Am besten gehst Du in einen Verein in Deiner Nähe, von dem Du weisst, dass dort fundiert gearbeitet wird, bzw. dass dort erfolgreiche Sportler trainieren. Da musst Du Dich eben vorher informieren. Es hat gar keinen Sinn eine solche Frage in einem Forum zu stellen, auch wenn das einfach und modern scheint! Bei den hier vorliegenden Antworten geht das unter dem Motto '8 Journalisten- 12 Meinungen' - bei allem Respekt- von Leuten, die wahrscheinlich selbst vernünftige Anleitung nötig hätten! Der Eine macht gute Erfahrungen mit Intervallen, der Nächste mit langen Läufen. Wer soll das jetzt für Dich entscheiden. Wenn Du Zeit hast kannst Du es selbst ausprobieren, dauert aber evtl. mal Paar Jahre, bis Du es wirklich weisst. Es macht keinen Sinn 2 Monate dies und dann 2 Monate das zu trainieren. In dem Bereich solltest Du mit langen Zyklen arbeiten, heisst z.B.über ein Jahr ein Konzept zu trainieren! Anlesen von Erfahrung ist nicht möglich! Da kannst Du allerhöchstens durcheinander gebracht werden! Du schaffst das schon!
__________________ Eine Raucherzone im Restaurant ist wie ein Pissbereich im Pool.
Erstmal Vielen Dank für eure Beiträge, schön das so viele Leute versuchen mich bei meinen Trainingsgedanken zu unterstützen.
Zitat:
Zitat von Stefan
Wenn Du nach einem Jahr Lauftraining mit 2-4 Einheiten nur auf eine 45 auf 10k kommst, dann wird es aber ein verdammt harter Weg zu einer sub38.
Du hast mir gerade die Beste Motivation für meinen 10 km Lauf am 18.09. gegeben, die man sich nur vorstellen kann.
Mangelde Perspektive lasse ich mir übrigens nicht einreden .
Zitat:
Zitat von Schwimmbrillenvergesser
Hay,
mich würde erst mal interessieren, woher kennst Du deinen GA1 Puls? Sind die Werte verläßlich aus einer Leistungsdiagnostik? GA2 mit 170?
Das ist ein guter Punkt. Da ich schon sehr lange in diesen Pulsbereichen trainiere habe ich garnicht mehr darüber nachgedacht woher diese Werte denn kommen. Ich habe meine Hfmax mal mit "Laufen bis zur Kotzgrenze" auf 195 bestimmt. Die Trainingsbereiche sind dann aus nem "Traithlon-Szene"-Trainingsplan. War jetzt kein Coconi-Test, sondern nur ein All-Out-Hügellauf, mit gutem Aufwärmen vorher. Aber das ist eine sehr gute Anmerkung und nach meinen Rest-Wettkämpfen (1xVD; 1x10k) im September werde ich den mal machen!
Zitat:
Zitat von Helmut S
Wie schwer bist Du denn bei welcher Größe? Zu schwer ist natürlich nix und wenn Du so ein "Heinkerl" völlig ohne Kraft bist, dann kann das auch ein Grund sein.
Ich wiege 82 kg bei 1.82 cm, aber mit eher geringem Körperfettanteil. Ist meines Erachtens nicht zu viel, habe jetzt aber natürlich auch nicht die Super-Läufer-Figur, bin wohl eher der Schwimmer-Typ. .
Wenn ich mal gerade eure Meinungen zusammenfassen darf:
- 45 min auf 10 km ist nun wirklich nicht schnell (Stefan)
- 6:00 min/km ist ja auch garnicht so einfach! (Schwimmbrillenvergesser)
Das würde mein Empfinden ja relativeren, da ich zu langsam bei langsamen Einheiten bin. Ich denke nur eben, dass ich bei dem Tempo keine gute Technik realisieren kann und würde gern eine Trainingsempfehlung bekommen, die Abhilfe schafft.
Achja, bevor es jemand erwähnt, mache ich das schnell.
wilkommen im Club :D Gerade Sonntag ne 48er in der OD gelaufen, wollte eigentlich auch schneller sein, habe aber auf den ersten 7km zu sehr getrödelt.
Zum Thema, ich bin zwar schon 28, aber mit 1,86 Körper größe auch in deiner Nähe, allerdings bring ich gerade 78kg auf die wage und da gibts noch genug Pfunde die weg könnten. Aber ohne Bilder ist das immer schwer zusagen was zu viel udn was zu wenig ist.
Ich laufe auch erst überhaupt seit einem Jahr. Richtig konsequent Lauftraining mache ich sogar erst ab Feb 09. Durch einen HM habe ich mich mit 1:39 gebissen. Habe ein ähnliches "Problem" ... eigentlich ist es keins, denn ist gibt Lauftalente die von sich aus nen 10er in sub40 Laufen und dann gibt es "uns" die es sich erarbeiten müssen.
Irgendwo wurde es schon gesagt, wenn man möglichst wenig Aufwand betreiben muss, ist folgende Fautregel ganz gut (wenn ich das mit meinem Training/Fortschritt vergleiche):
Einmal die Woche ruhig und lang, und einmal muss es weh tun.
Bei mir war es so, dass ich einmal die Woche auf der Bahn bin und Intervalle Laufe (hier bietet sich auch an, erst Lauf-ABC, ein paar Steigerungen und dann die Intervalle - hat mir sehr viel für einen besseren Laufstil gebracht). Eine zweite Einheit mit um 45min mit Anstrengendem Tempo (geht dann in Richtung TDL), wenn möglich im bergigem/hügeligem Gelände und am Wochenende eine "gemütliche" GA1 Einheit, bei der ih auch gerne mal so um 6:00 laufe.
Wie gesgat, so hab ich Feb. Mrz. Apr. trainiert und habs vom Anfänger zu nem 1:39 HM geshafft (ohne das ich Tags danach beim Orthopäden saß).
Ich persönlich denke, wenn ich deine Post lese, dass dir Intervalle (Kotzgrenze, 200m/max400m) und TDL fehlen.
Hast du schonmal die einschlägigen Bücher übers Laufen gelesen? Nein? Hab in die Bibo!
Grüße.
__________________ Plan für 2012:
Spaß <#> Spaß <#> ... <#> Ffm Mara <#> Urlaub
Folgendes habsch mal vor Jahren für einen Vortrag über Leistungsdiagnostik einer Trainerausbildung getippert. Das lebt ein wenig durch die damals noch an die Wand gebeamerten Graphen sowie die im Praxisteil an einigen Kursteilnehmern durchgeführten Messungen. Ich hoffe, das ist trotzdem verständlich:
CONCONI-Test
Üblich sind Feldstufentests für das Laufen auf der Tartanbahn und Laborstufentests auf dem Laufband bzw. Ergometer (Radfahren). Die Belastung wird dabei stufenweise erhöht und mit der Herzfrequenz korreliert.
Durchführung
Während der Dauer einer Stufe muss die Belastung konstant gehalten werden, zwischen den Stufen findet keine Pause statt. Die sich gegen Ende der jeweiligen Belastungsstufe einpendelnde Herzfrequenz wird bei der Auswertung des Tests über der Belastung aufgetragen, d.h. der Geschwindigkeit beim Laufen, bzw. der Leistung beim Radfahren. Die Dauer des Tests und Länge der Stufen sollte so angelegt sein, dass am Ende eine hinreichend große Anzahl von Messpunkten (mindestens ca. 8) vorliegt. Die Dauer der Stufen sollte so lang sein, dass sich eine stabile, der jeweiligen Belastung entsprechende Herzfrequenz ablesen lässt und so kurz, dass der Test nicht zu lange dauert und auch höhere Belastungsstufen ausreichend lange verkraftet werden können.
Eine Pulsuhr mit Speicher für Herzfrequenz und Zwischenzeiten ist ratsam. Da die Herzfrequenz immer etwas schwankt, sollte sie in sehr kurzen (<=5 sec) Intervallen automatisch gespeichert werden, damit eine genaue Betrachtung der zur Leistungsstufe gehörigen Herzfrequenz möglich ist. Dazu sollten die letzten Zwischenspeicher vor dem Erreichen des Endes der Teilstrecke ausgelesen werden. Für Tests auf dem Fahrrad müssen zusätzlich parallel Leistung oder Geschwindigkeit aufgezeichnet werden.
Laufen
Beispiel: Stufenweise Steigerung der Laufgeschwindigkeit um 0:30 sec/km alle 200 m von 7:00 min/km bis 3:30 min/km ergeben 15 Stufen bei einer Testdauer von ca. 16 Minuten. Die gelaufenen Geschwindigkeiten werden beim Feldtest über die 200 m Splitzeiten errechnet, welche mit aufgezeichnet werden müssen.
Problematisch im klassischen Feldtest: Die Vorgabe der Laufgeschwindigkeit erfolgt durch akustische Signale (Pfiff), wenn eine bestimmte Wegmarke theoretisch erreicht werden sollte. Dies führt aber in der Praxis dazu, dass der Proband auf der jeweiligen Teilstrecke meist entweder zu schnell oder zu langsam unterwegs ist du sehr oft die Geschwindigkeit für den nächsten Abschnitt über- oder unterkorrigiert. Solange eine stufenweise Steigerung der Belastung stattfindet und die Laufgeschwindigkeit in den einzelnen Bereichen konstant bleibt, ist dies für die Auswertung allerdings unproblematisch.
Vorgeschlagen wird deshalb von vorneherein eine Geschwindigkeitssteigerung nach Gefühl in 8-10 Stufen bis zu Ausbelastung, wobei Augenmerk auf eine sehr geringe Geschwindigkeit bei den ersten Stufen gelegt werden sollte.
Problematisch beim Test auf dem Laufband: Die Umrechnung auf tatsächliche Geschwindigkeiten und damit Vorgaben für das Training ist wegen des fehlenden Luftwiederstandes nur bedingt möglich. Bei hoher Belastung ist durch fehlende Kühlung die Wärmeabgabe des Körpers stark behindert, eine Verfälschung der Messergebnisse ist dadurch möglich, ebenso ein zu früher Abbruch des Tests. Bei hohen Geschwindigkeiten ist die Verletzungsgefahr auf Laufbändern zu beachten.
Fahrrad
Beispiel Ergometertest: Stufenweise Erhöhung der Leistung bei Ergometertest um 40 W alle 2 Minuten von 100 W bis 380 W ergeben 8 Stufen bei einer Testdauer von ca. 16 Minuten.
Beispiel Feldtest: Gewählt werden sollte eine möglichst lange Gerade ohne nennenswerte Steigungen, um alle Belastungsstufen vergleichbar zu machen. Stufenweise Erhöhung der Geschwindigkeit von 20 km/h um jeweils ca. 2 km/h alle 2 Minuten nach Gefühl bis zu Ausbelastung.
Problematisch beim Feldtest: Sollte ein geeignetes Testgelände vorhanden sein, ist trotzdem die Reproduzierbarkeit fraglich, da Witterungseinflüsse wie Wind, Temperatur oder Regen auch gleich sein sollten.
Eine Auswertung des Tests kann ohne Leistungsmesskurbel nur über der Geschwindigkeit erfolgen, welche sich nur unter theoretischen Annahmen in die gefahrene Leistung in Watt umrechen lässt (Die zur erbringende Leistung gegen den Luftwiderstand steigt mit dem Quadrat der Geschwindigkeit, Widerstandsbeiwerte lassen sich nur schätzen).
Auswertung
Die Herzfrequenz der einzelnen Stufen wird über der Leistung (Hilfsweise Geschwindigkeit) beim Radfahren bzw. der Geschwindigkeit beim Laufen aufgetragen. Werden die Messpunkte verbunden, ergibt sich im unteren (linken) Bereich der Kurve ein linearer Anstieg der Herzfrequenz, welcher im weiteren Verlauf abknickt und wesentlich flacher, näherungsweise ebenfalls linear, weiterverläuft. Dieser Knickpunkt wird als individuelle anaerobe Schwelle iAS interpretiert. Begründung: Bis zum Erreichen dieses Punktes wird die körperliche Mehrleistung über eine erhöhte Sauerstoffversorgung an den Muskel durch erhöhte Pumpleistung/Herzfrequenz gedeckt (aerobe Energiebereitstellung). Ab dem Knickpunkt aber steigt die Herzleistung trotz größerer erbrachter Gesamtleistung nicht mehr im selben Maß an, folglich wird die Leistung ab diesem Punkt zunehmend zusätzlich durch anaerobe Prozesse erbracht. Bei einer Lakatmessung wird ab diesem Punkt mehr Lakat auf- als abgebaut. (Individuell verschieden bei ca. 4 mmol/ltr).
Weiterhin von Aussagekraft ist die Steigung der Geraden im aeroben Bereich: Ein Ziel der Ausdauertrainings ist eine Erhöhung der Leistung bei gleichem Anstrengungsgrad des Herz-Kreislaufsystems, d.h. gleicher Herzfrequenz. Ein effektives Training sollte diese Gerade flacher machen, d.h. eine Verschiebung hin zu niedrigeren Herzfrequenzen bei gleicher Belastung.
Weitere Parameter, die bei diesem Test ermittelt werden können sind:
· Maximale Herzfrequenz
· Erholungspuls (nach 1,2 und 5 Minuten)
In diesem Zusammenhang ist es sinnvoll, den Test mehrmals im Jahr zu wiederholden, um die Wirksamkeit des Trainings zu überprüfen. Dabei wird sich die iAS nur geringfügig ändern, die Steigung der Geraden sollte aber flacher werden, d.h. bei gleicher Herzfrequenz sollte eine höhere Geschwindigkeit bzw. Leistung möglich sein. Ebenso ist ein niedrigerer Erholungspuls Indikator für einen besseren Trainingszustand. Dabei ist die Periodisierung der Trainings im Jahresverlauf zu beachten.
Probleme bei der Auswertung
· Bestimmung der Knickpunktes ist kniffelig.
· Die aerobe Schwelle (2 mmol/l Laktat) wird nicht ermittelt und wird in der Literatur lediglich mit pauschal 20-30 Schläge unter der ermittelten iAnS angegeben.
Vorteile Conconi-Test gegenüber anderen Leistungstests
- einfach
- schnell
- kann selbst durchgeführt werden
Probleme bei der Auswertung
........
· Die aerobe Schwelle (2 mmol/l Laktat) wird nicht ermittelt und wird in der Literatur lediglich mit pauschal 20-30 Schläge unter der ermittelten iAnS angegeben.
...und genau das ist das hauptproblem. er will ja seine aerobe schwelle heben.......
Es hat gar keinen Sinn eine solche Frage in einem Forum zu stellen, auch wenn das einfach und modern scheint! [...] Du schaffst das schon!
Ich verstehe deinen Einwand und bedanke mich für deine moralische Unterstützung . Wofür sollte ein Forum aber sonst gut sein als sich viele Meinungen anzuhören und sich so ein sehr breiten Horizont zu schaffen? Mit dem Trainer hast du natürlich recht. Sind zufällig Bielefelder anwesend, die mir einen guten Verein nennen können?
Zitat:
Zitat von NBer
...und genau das ist das hauptproblem. er will ja seine aerobe schwelle heben.......
Genau! Ich formuliere nochmal meine Anfangsfrage:
Wie kann ich mir speziell eine höhere Geschwindigkeit für GA1 Einheiten antrainieren? Damit sollte sich dann auch die Lauftechnik aufgrund der höheren Geschwindigkeit verbessern und ich kann so in meinen Augen viel effizienter trainieren. Das erachte ich als wichtig für den folgenden Grundlagenblock im Winter. Kommt das von allein oder sollte ich mein Tempo genrell leicht anziehen um von einer besseren Lauftechnik bei 5:30 bis 6:00 zu profitieren, anstatt mit 6:30 durch die Gegend zu 'eiern'?
Zitat:
Zitat von Steffko
Ich persönlich denke, wenn ich deine Post lese, dass dir Intervalle (Kotzgrenze, 200m/max400m) und TDL fehlen.
Ich trainiere viel Hügelläufe (umgebungsbedingt) und mache Tempodauerläufe sowie Bahntraining. Daran sollte es nicht liegen, ich möchte ja in langsamerem Tempo ökonomischer werden.
@ Jimmi: Vielen Dank für die super Zusammenfassung, ist wirklich verständlich und hat mir einiges an Sucharbeit erspart Eine Frage hab ich noch: Inwiefern kann und muss ich die Startgeschwindigkeit an meine eigene Leistung anpassen? In deinem Beispiel gibst du 7:00 min/km an. Sollte ich als Anfänger noch ein bisschen runter, so auf 7:30 gehen?
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