FTP-Wert 378W (würde einer 20'-Leistung (CP20) von rund 400-Watt entsprechen!) und Mitteldistanzradleistung (296 W AVG) passen hinten und vorne nicht zusammen.
Darüberhinaus müssten auf TT bei rund 300 W auch bei 'ner flachen Radstrecke 'ne höhere Durchschnittsgeschwindigkeit resultieren, was vermuten lässt, dass entweder der Wattmesser nicht stimmt, oder die Zeitfahrposition stark verbesserungswürdig ist.
Trotzdem ist die Radleistung gut, v.a. für nur 6000 Rad-km in 2017.
Für das geplante sub 9:30-Ziel in Hamburg sehe ich v.a. die Lauf- und Schwimmleistung als riesige Baustellen an. Da ist es sehr schwer sich dort in einem Jahr so stark zu verbessern, dass das angepeilte 9:30er-Niveau auf einem Kurs wie in HH möglich ist.
Die 378 beziehen sich auf den absolut Wert beim 20min Test. Der nächste steht für März an. Gerne dann die genaue Aufzeichnung.
Mein Gewicht liegt bei 93kg. Also kein Leichtgewicht aka L. Sanders .
Der Wattmesser sind die Bepro S Pedalen. Meiner Meinung nach ist die systematische Messabweichung nicht so hoch wie vlt manche denken.
Meine Sitzposition ist vom Fitter eingestellt wurden. Sicherlich von der Aerodynamik her geht's noch aggressiver, jedoch kann ich so ohne Probleme fahren.
Das meine Ausgangswerte aus der vergangenen Saison nicht ausreichend für eine SUB 9:30 sind ist klar. Darin liegt doch die Herausforderung.
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Mit diesem Post möchte ich noch einmal näher auf meine gesetzte Zielzeit eingehen. Mir ist durchaus bewusst, dass sich hier viele erfahrene Triathleten aufhalten, die über meine gesteckten Ziele nur mit dem Kopf schütteln können oder leicht schmunzeln müssen. Natürlich bin ich über jedes Feedback dankbar und schätze die Expertise jedes einzelnen. Zudem steht es außer Frage, dass es ein sehr hoch gestecktes Ziel von mir ist und für die Realisierung dessen absolut alles passen muss – Vorbereitung, Form, Ernährung, Umwelteinflüsse…einfach alles muss stimmen. Auf der anderen Seite sehe ich es aber so, dass man sich auch hohe Ziele setzen kann, wenn man bereit ist das Lehrgeld dafür zu zahlen.
Ich baue natürlich auf die Erfahrung meines Trainers und als Grundlage des Trainings dient die vergangene Saison. Folgend also meine theoretische Rechnung wie ich denke den IM Hamburg in 9:30 finishen zu können.
Schwimmen:
Hier liegt deutlich meine größte Baustelle. Ich habe deshalb auch wieder Anfang Dezember ein Schwimmcamp besucht und eine Videoanalyse von mir machen lassen. Im Vergleich zum Vorjahr ist das Schwimmen schon deutlich besser geworden aber natürlich weiterhin Verbesserungswürdig. Im Schnitt stehen deshalb 4 Einheiten die Woche auf dem Programm mit Schwerpunkten auf meine Technikfehler und das Schwimmen auf Abgangszeit. Im Rennen erhoffe ich mir dann einen Schnitt von 1:40min. Also rund 64min für die 3,8km.
Radfahren:
Auf der MD in Arendsee konnte ich auf der 86km langen Radstrecke einen Schnitt von 38,2km/h und eine Durchschnittswattzahl von 296 (AVG) erreichen. Mein Versuch ist nun die Leistung im diesem Jahr um 5% zu erhöhen was auf der MD dann einer Leistung von 311 Watt entspricht. Zusätzlich will ich durch Optimierung der Sitzpositionen + Scheibe hinten und Aerolaufrad zusätzlich ein paar Watt herauskitzeln. Außerdem gibt’s dann noch Gewichtsoptimierung bei mir selbst =). Ich erhoffe mir somit einen Schnitt von 37km/h , bei 275 Watt zu erreichen. Würde eine Radzeit von 4h 52 min ergeben
Laufen:
Beim Laufen will ich ebenfalls von einer Gewichtsreduzierung profitieren. Darüber hinaus arbeite ich an meiner Schnelligkeit auf den unteren Distanzen. Die jetzigen Intervalle von 8 x 1000m absolviere ich mit einer 3:35 Pace. Später soll dann mit den LDL die Ausdauer geformt werden. Ich will dann den Marathon in einer Pace von 5min laufen. Ergibt am Ende eine Marathonzeit von 3:30h.
Zusammengefasst: Schwimmen – 1h 4 min
Radfahren – 4h 52 min
Laufen – 3h 30 min
Gesamtzeit: 9:26h
Wie gesagt, mir ist bewusst, dass Theorie und Praxis zwei Paar Schuhe sind. Aber dies wäre vorerst die Überlegung für den IM Hamburg. Gerne gehe ich zukünftig näher auf das Training zu den einzelnen Disziplinen ein.
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Ich hab mir gerade mal Arendsee die Radstrecke reingezogen. Sind ja nicht viele Höhenmeter und maximal 13M Höhendifferenz, also eher Wellen die man mal so eben wegdrücken kann.
Bei 296W AVG erscheint mir die Geschwindigkeit dann deutlich zu gering.
Die letzte MD mit ca. 700hm bergig schaffte ich mit 190W AVG en Schnitt von 33 bei widrigen Windverhältnissen (mehr gegensteuern als pedalieren bergab), würde mich Wundern wenn 96W gerade mal 5 km/h ausmachen, zumal Strecke einfacher.
Und der Vergleich deiner Werte zu "Halbprofis" erscheint mir dann auch zu hoch.
Da ich auch mal BePro-Fahrer war, kann ich zumindest bei mir von riesigen Wattunterscheiden sprechen. Ich hatte dort im FTP-Test auch mal 290W...die Realität liegt derzeit aber eher bei 260W mit SRM bzw. Powertap P1.
Würde versuchen die BePro noch mal richtig auszurichten oder mal einen anderen Wattmessser testen.
Hast du vor, vor IM HH noch eine "härtere" Mitteldistanz a la Kraichgau anzugehen?
Kraichgau ist ja ein idealer Gradmesser für z.B. Frankfurt oder HH. Zielzeit dort mal 2,5 ist ungefähr FFM Zeit: oder andere Wettkämpfe?