Von Intervalleinheiten halte ich ne ganze Menge. Mach ich jede Woche. Du schreibst allerdings nicht, was Du bis jetzt gemacht hat bzw. wie Du trainiert hast. In Deinem Trainingsmanager steht Mitte des Monats, dass Du geschommen und geradelt bist. Sei mir nicht bös, aber viel wichtiger als WAS Du läufst ist m.E. , DASS Du läufst. Kann natürlich sein, das Du jetzt grad 2 Wochen Laufpause hattest. Aber wenn Du die 100/100 mitmachen willst, mußt Du entsprechend vorbereitet sein, sonst geht das mit den Knien gleich wieder los. Oder mit den Sehnen, dem Fuß, irgendeine Schwachstelle wird der unvorbereitete Körper schon finden und die führt zu Frust.
Also, einfach loslegen und laufen, immer schön ein Ruhetag dazwischen. Und ein mal / Woche Lauf-ABC, barfuß, wenn's geht. Ich nehme jetzt im Herbst draußen Beachwalker. Dann zum Laufen natürlich "richtige" Schuhe. Dann nicht die Strecken verlängern, sondern die Häufigkeit der Läufe und auf alle Fälle trotz des hochgesteckten Ziels keine Verletzung riskieren. Ist schwierig, das im Gefühl zu haben.
Dann fang doch mal mit Fahrtspiel an: von Zeit zu Zeit 200 m schneller und dann wieder auf Normaltempo zurück.
Wenn das geht, würde ich an Intervalltraining denken. Und wenn Deine Knie/Sehnen fit genug sind, ist die 100/100 Aktion natürlich ne gute Sache. Solche Aktionen sind natürlich ein tolles Motivationsmittel und gut gegen den Schweinehund.
Da sind wir doch gar nicht so weit auseinander.
Bisher bist Du wohl 2 mal / Woche gelaufen, nun sollen es gleich 4 mal werden. Mit Montag Intervalle meinst Du wohl so was, was ich als Fahrtspiel bezeichne, weil Du das in einen DL integrierst, oder? Halt ich für sinnvoll. Aber dann hast Du 2 Tage Laufpause und willst dann 3 Tage hintereinander laufen. Schau doch erst mal, wie Dir die 3. Einheit teilweise etwas zügiger montags bekommt. Weniger gut finde ich, dass Die schnellere Montagseinheit unmittelbar nach Deiner längsten Wocheneinheit liegt. Mit Hügelreiten ist wohl Radeln in der Schweiz gemeint, also mit so was, was wir hier als Berge bezeichnen würden, oderrr? Also, ich wär danach kaputt und mit dem Tempo hätte ich ein Problem. Kannste Mo und Do tauschen? Dann biste für's Tempo ausgeruht. Beim Schwimmen mußte ja nicht grad 400 m Beine machen. (Für mich sind 50 m schon ein Grund für's Aufhören).
Koppelläufe sind natürlich auch ne ganz tolle Sache, da hat der Lutz recht (Moin Lutz! ) Ist toll für die Ausdauer und macht hart. Ist aber ernst gemeint. Ich versuch, mit möglichst wenig Laufkilometern auszukommen, weil ich die Knie schonen will. Deshalb versuche ich, die langen Läufe durch Koppelläufe zu ersetzen. Die Vorbelastung hol ich mir auf'm Vélooo und dann geht's als Laufen. Klappt recht gut.
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Also, ich wär danach kaputt und mit dem Tempo hätte ich ein Problem. Kannste Mo und Do tauschen? Dann biste für's Tempo ausgeruht. Beim Schwimmen mußte ja nicht grad 400 m Beine machen. 
(Für mich sind 50 m schon ein Grund für's Aufhören).
) Ist toll für die Ausdauer und macht hart.
