Aus heutiger Sicht würde ich ganz klar die sogenannten Metconeinheiten empfehlen. Das sind ganz harte Dinger, da sie Kraft und Cardio verbinden.
Diese kann man evtl. auch vorsichtig beginnend in einen LSD Plan einbauen. Ist einem normalen Krafttraining meiner Meinung nach um Längen überlegen, vor allem wenn man sich wie du schon ein Jahr an Krafttraining gewöhnt hat.
Dazu sollte man sich aber ein ins Olympische Langhanteltraining einarbeiten (Grundtechniken: Kreuzheben, Front/Nackenkniebeugen, Umsetzen, Überkopfkniebeugen, Reissen)
einfache Beispiele:
5 Runden auf Zeit
10 Wdh Kreuzheben etwa Bodyweight - 200m Sprint
7 Runden auf Zeit
5Wdh Nackenkniebeugen 80% max - 10 Burpees
oder etwas komplizierter:
FT Intervall 30 Minuten
30 Sek. Thruster*) 30kg / 30 Sek. Seil
30 Sek. Backsquats mit 30kg / 30 Sek. Jumping Jacks
thruster=frontkniebeuge mit Ausstoßen
Metcons liegen meist im Bereich um 20 Minuten Dauer. Wenn das dann keine neuen Reize für dich sind, dann weiss ichs auch nicht.
weitere Beispiele sind auf fast-twitch.de in den Plänen
Man kann solche Elemente auch ins Lauftraining integrieren:
4Runden auf Zeit
400m Sprint - 50 Kniebeugen
oder einfach mal eine
Legmatrix vor und nach dem Lauf einfügen oder zwischendrin.
Ansonsten haben wir bisher gute Erfahrungen gemacht mit Krafttraining direkt nach cardio. Also direkt nach dem Lauf zb. 50 Kniebeugen. (Ich habe letztens 50Stck. mit 70kg gemacht in 4:30 Min. nur 2 kurze Pausen, Ziel ist irgendwann mal 50 Stck ohne Pause mit 80kg)
Das Problem liegt bei dieser Art Training aber in der Regeneration, denn die ist Anfangs recht ordentlich. Macht man diese Einheiten aber zu selten, wird man sich nie dran gewöhnen. Ist dann in Verbindung mit GA Training eine Gratwanderung.
Mein jetziges Gefühl sagt mir, dass man mit solch einer Art Training die Jahresplanung im Prinzip umdrehen muss (für lange Strecken), also erst Intensität, Kraft und Schnelligkeit, dann zum Wettkampf hin spezifischeres längeres Training. Aber in deinem Leistungsbereich gibts da noch keine Erfahrungen, hat sich noch niemand getraut.
Ich selbst werde es erst 2011 mal ausprobieren (auf meinem Niveau versteht sich)
Soweit aus meiner Sicht - bei Fragen stehe ich gern zur Verfügung