"Since 10 km is a common distance for running races, it’s a practical benchmark to use for FTP. Unfortunately, (or fortunately, depending on your perspective) some athletes can run a 10 km faster than 45 min, and since the MLSSv generally corresponds to efforts longer than 45 min, around an hour, if your 10 km time indicates a pace faster than MLSSv, then you need to use a longer effort (e.g. 15 km) as your benchmark. The 15 km is not nearly as common, so, in this case another option might simply be to use a hard training run that lasts 45-70 min in duration and use the average pace if on the flats, or NGP if on hills, for that effort."
(Hier ist sogar von 70min die Rede.)
Kurzum:
a. If 10 km time was greater than 45 min, use 10 km
b. If 10 km time was less than 45 min, use 15 km or half marathon
Also die Pace, die du bei einer Belastung von 45-60min laufen kannst.
[...]
Um bei meinem Beispiel zu bleiben in den Bildern die Einstellungen.
Bei der Heart Rate die anaerobe Schwelle aus der Diagnostik und ebenfalls die HF Max.
Mehr habe ich derzeit nicht eingestellt. Bei Power ist hoffe ich die FTP vom Rad gemeint. Und Speed Pace ist meine derzeitige Geschwindigkeit die ich über 10km derzeit halten kann.
Mich irritiert der hohe TSS Wert besonders beim Laufen und wüßte auch nicht was für andere Werte man da jetzt noch eingeben könnte. Vielleicht verstehe ich da ja etwas grundsätzlich nicht.
Grundsätzlich sind die Daten aber auch so aussagefähig z.b. den S25 im Mai in Berlin den ich mit einer Pace von 4:45 durchlaufen konnte. Da hatte ich ein schönes Formhoch was sich auch so in den CTL, ATL und TSB Werten wiederspiegelt.
Deine Eingaben für die Threshold-Values bei Power und Heart Rate sehen für mich korrekt aus.
Bei den Heart Rate Zones könntest du noch Anpassungen vornehmen, da sich deine Threshold Heart Rate genau am Übergang von Zone 4 (hoher aerober Trainingsbereich) zu Zone 5a (Beginn des anaeroben Trainingsbereichs) befinden sollte. Das ist bei dir aktuell nicht der Fall. Sofern du deine Trainingszonen in einer Leistungsdiagnostik hast bestimmen lassen, kannst du sie dort eintragen. Ansonsten einfach bei Auto Calculation aktualisieren (z.B. Lactate Threshold Methode nach Joe Friel). Da die hinterlegten Trainingszonen allerdings keinen Einfluss auf die TSS-Berechnung haben, ist dies eher von nachrangiger Bedeutung.
Bei der Diskrepanz der hrTSS und rTSS-Werte habe ich eine andere Vermutung. Wie oben von moorii bereits erwähnt, sollten sich hrTSS und rTSS in der Regel in derselben Größenordnung bewegen. Ich vermute, dass du deine Threshold-Pace deutlich zu konservativ angegeben hast. Wenn du im Mai 25 km in 4:45 durchlaufen konntest, wird deine Threshold-Pace aktuell wahrscheinlich immer noch deutlich unter den angegebenen 4:50 liegen, selbst wenn du das Training etwas zurückgeschraubt hast. Ich empfehle dir daher, deine Threshold-Pace etwas optimistischer anzugeben (wenn du es genau wissen willst, kannst du natürlich auch mal einen Trainingswettkampf von 10-15km Länge auf flacher Strecke machen). Dann werden sich hrTSS und rTSS deutlich annähern.
Bei den Heart Rate Zones könntest du noch Anpassungen vornehmen, da sich deine Threshold Heart Rate genau am Übergang von Zone 4 (hoher aerober Trainingsbereich) zu Zone 5a (Beginn des anaeroben Trainingsbereichs) befinden sollte. Das ist bei dir aktuell nicht der Fall. Sofern du deine Trainingszonen in einer Leistungsdiagnostik hast bestimmen lassen, kannst du sie dort eintragen. Ansonsten einfach bei Auto Calculation aktualisieren (z.B. Lactate Threshold Methode nach Joe Friel). Da die hinterlegten Trainingszonen allerdings keinen Einfluss auf die TSS-Berechnung haben, ist dies eher von nachrangiger Bedeutung.
Die Werte der Trainingszonen habe ich jetzt aus der Leistungsdiagnostik übernommen und habe das ganze auf 5 Zonen begrenzt.
Zitat:
Bei der Diskrepanz der hrTSS und rTSS-Werte habe ich eine andere Vermutung. Wie oben von moorii bereits erwähnt, sollten sich hrTSS und rTSS in der Regel in derselben Größenordnung bewegen. Ich vermute, dass du deine Threshold-Pace deutlich zu konservativ angegeben hast. Wenn du im Mai 25 km in 4:45 durchlaufen konntest, wird deine Threshold-Pace aktuell wahrscheinlich immer noch deutlich unter den angegebenen 4:50 liegen, selbst wenn du das Training etwas zurückgeschraubt hast. Ich empfehle dir daher, deine Threshold-Pace etwas optimistischer anzugeben
Ja das ist ebenfalls angepasst.
Zitat:
Du kannst beim Laufen TSS nur einstellen wenn du mit Leistung läufts (Stryd, Garmin, etc..). Ansonsten geht nur rTSS oder hTSS.
rTSS läuft über die Pace, hrTSS über Herzfrequenz.
Noch habe ich keinen Stryd, bei meiner alten V800 hat der Akku ganz schön nachgelassen. Da mir das Polar System gut gefällt würde ich der Vantage nach dem Oktober Update nochmal eine Chance geben, mit diesem Update soll dann auch der Stryd unterstützt werden. Wobei die Uhr ja eigentlich die Wattmessung am Handgelenk unterstützt, wie man das dann in Trainingspeak als Watt Wert nutzt ist mir noch nicht ganz klar. Stryd Wattmessung und Polar Wattmessung generieren ja unterschiedliche Werte.
Nochmal zu den Plänen, da der ironman in Frankfurt die erste Langdistanz sein wird, möchte und werde ich das nicht als Spaß ansehen sondern doch ernsthaft und strukturiert angehen. Das Ziel sollte sein um die 11h Stunden zu finishen. Struktur heißt ja Plan, was würdet ihr empfehlen kann auch einmalig was kosten, würde diesen dann in Trainingspeak anlegen oder einen direkt dort kaufen.
Die Werte der Trainingszonen habe ich jetzt aus der Leistungsdiagnostik übernommen und habe das ganze auf 5 Zonen begrenzt.
Ja das ist ebenfalls angepasst.
Noch habe ich keinen Stryd, bei meiner alten V800 hat der Akku ganz schön nachgelassen. Da mir das Polar System gut gefällt würde ich der Vantage nach dem Oktober Update nochmal eine Chance geben, mit diesem Update soll dann auch der Stryd unterstützt werden. Wobei die Uhr ja eigentlich die Wattmessung am Handgelenk unterstützt, wie man das dann in Trainingspeak als Watt Wert nutzt ist mir noch nicht ganz klar. Stryd Wattmessung und Polar Wattmessung generieren ja unterschiedliche Werte.
Nochmal zu den Plänen, da der ironman in Frankfurt die erste Langdistanz sein wird, möchte und werde ich das nicht als Spaß ansehen sondern doch ernsthaft und strukturiert angehen. Das Ziel sollte sein um die 11h Stunden zu finishen. Struktur heißt ja Plan, was würdet ihr empfehlen kann auch einmalig was kosten, würde diesen dann in Trainingspeak anlegen oder einen direkt dort kaufen.
Besten Dank
Soo.. ich hänge mich mal hinten an..ich glaube ich werde auch von GC auf TP umsteigen...meine erste wird auch Frankfurt sein..es gibt ne plan 40 Wochen von dem Trainer des Jahres aus Irland, 119 USD mit Workout export nach zwift usw...oder hat schon jemand Arnes TP da reingeklimpert....?
ich lese mit großem Interesse diesen Thread, da ich mich genau in dergleichen Situation befinde.
Eine Frage hätte ich aber:
Wenn ich Trainingpeaks benutze, dann wird der TSS automatisch errechnet. Ich lade einfach die Einheit per USB hoch und Trainingpeaks gibt einen TSS aus. Alles sehr einfach...
Wenn ich aber kein TP benutzen möchte (weil ich zum Beispiel mein Training mit einer Excel-Tabelle steuern will), ergibt Sinn den TSS durch komplexe Formeln zu berechnen? Oder soll ich eine andere Größe anstatt den TSS berücksichtigen?
Wenn ich aber kein TP benutzen möchte (weil ich zum Beispiel mein Training mit einer Excel-Tabelle steuern will), ergibt Sinn den TSS durch komplexe Formeln zu berechnen? Oder soll ich eine andere Größe anstatt den TSS berücksichtigen?
Naja, sonderlich komplex ist die Formel zur Berechnung des TSS nicht. Du benötigst dafür nur deine Schwellenleistung (FTP) und die normalisierte Leistung deines Workouts (NP), die dir jeder Radcomputer in der Regel ausgibt, sofern du mit Leistungsmesser fährst.
Die Formel lautet dann vereinfacht: TSS = Trainingszeit in Std. * (NP/FTP)^2 * 100
(Beispiel: Angenommen deine Schwelle liegt bei 300 Watt und du fährst 1,5 Stunden bei 150 Watt: 1,5 * (150/300)^2 * 100 = 37,5 TSS)
Der TSS und darauf aufbauend der CTL (Chronic Training Load) sind sinnvolle Parameter zur Steuerung der Gesamtbelastung über einen längeren Zeitraum. Da TSS/CTL per definitionem das Produkt aus Umfang und Intensität darstellt, lässt sich damit zum Beispiel die Steigerung der Trainingsbelastung gut steuern. Wenn zum Beispiel gleichzeitig sowohl Umfang als auch Intensität zu stark gesteigert werden, schnellt der CTL ungewöhnlich steil in die Höhe, was ggf. als Warnsignal gewertet werden kann. Andererseits gibt es natürlich auch noch das Körpergefühl, auf das man bei all den Zahlen durchaus trotzdem noch hören darf. Die Kombination aus beidem, sprich der Abgleich der Zahlen mit dem eigenen Körpergefühl, kann schließlich durchaus eine gewisse Sicherheit vermitteln, insbesondere wenn man sich selbst coacht.
Mein Kritikpunkt an einer zu großen Konzentration auf TSS/CTL wäre, dass diese Größen noch nichts über die Trainingsinhalte und Intensitätsverteilung aussagen. Ein wöchentlicher TSS-Wert von 1000 kann durch 20 Stunden lockeres Training erreicht werden oder durch 12 Stunden sinnloses Gebolze. Der Trainingseffekt solch zweier Wochen unterscheidet sich dramatisch. Von daher kann man TSS/CTL als einen unter vielen Trainingsparametern verwenden, sollte sich aber nicht zu sehr, geschweige denn alleinig, darauf fokussieren.