Danke, Captain, auch für deine Meinung! Gürtel werde ich aber wirklich vorerst weglassen - vielleicht reicht es auch, wenn ich mich einfach mehr darauf konzentriere, die Spannung zu halten.
eigentlich wie von Lifty beschreiben auch die bessere Variante. Gute Entscheidung.
Hallo Leute,
ich habe hier ein wenig mitgelesen und möchte einfach mal meinen Senf dazu geben. Kurz zu mir. Ich habe jahrelange Powerlifting betrieben und da wurden richtig Gewichte bewältigt. Nach zwei Bandscheibenvorfällen und beruflicher Veränderung mit weniger Zeit ( und man wird auch älter und vernünftiger ) bin ich vor vielen Jahren auf den Ausdauersport umgestiegen. Die Kraft beim Radfahren ist aber immer noch gut da
1.Also die Stange bei der Sportfreundin liegt eindeutig zu tief auf dem Rücken.
2.Die Füße sollen/ müssen immer vollständig auf dem Boden bleiben. Egel wie tief man in die Hocke geht. Dabei immer auf einen geraden Rücken achten. Ist das Gewicht zu hoch gewählt, beugt man unweigerlich den Oberkörper nach vorne ab und die Probleme werden kommen!!
3. Daher "Geheimtipp" Auf alle Fälle für Männer und Frauen mit Power. Beim Kniebeugen die Stange nicht auf dem Rücken nehmen sondern vorne: ( die Stange liegt auf den Schlüsselbeinen und den Schultern ganz dicht am Kehlkopf. Gehalten wird sie mit beiden Händen dicht überkreuzt ca. 20 cm Breit in der Nähe des Kehlkopfes) So trainieren Gewichtheber. Der Vorteil ist klar auf der Hand. Es kann nur wenig Gewicht verwendet werden und der Schwerpunkt liegt anders. Ein "abkippen" mit dem Oberkörper ist nicht möglich, da Euch die Stange dann aus den Händen fällt
Der Effekt für den Oberschenkel und Po ist der gleiche oder vielleicht sogar besser. Bitte aber unbedingt vorher ausprobieren und ein T-Shirt tragen. Sonst schaut Ihr hinteher aus als hättet Ihr mit einem Bären gerungen. Die Hantel hinterlässt Spuren auf den Schultern.
Für Triathleten reichen da sicher Gewichte von 60 kg aus. Die Stange wiegt ja schon 20kg. Das reicht für den Anfang. Wer mer als 150kg vorne schafft meldet sich bitte bei mir
Gürtel ist auf alle Fälle bei solchen Übungen Pflicht und bei allen Übungen wo Gewichte über die Schulterhöhe gebracht werden. ( Nackendrücken usw. )
4. Die Füße immer etwa schulterbreit gestellt und so wie man in die Hocke geht auch wieder aufrichten. " wandern" die Knie beim hochsteigen zusammen, sofort das Gewicht reduzieren. Eindeutig zu schwer. Die Anzahl der Wiederholungen dürfte eindeutig zwischen 12 und 20 liegen. Dabei dürfen sich die 20 schon schwer anfühlen und bei dritten oder vierten Satz sollten noch gerade so 12 Wiederholungen möglich sein. Der Muskelkater dürfte vorprogramierte sein, aber auch der Druck auf dem Pedal ist der gerechte Lohn für die Mühen über die Wintermonate. Zwei mal in der Woche reicht völlig aus.
Viel Spaß allen die es mal probieren.
Gruß
Roadrunner65
Ohne dir zu nahe zu treten wollen aber nach ambitioniertem Powerlifting klingt das nicht grade.
Front Squats mit Kreuzgriff? Man nimmt den olympischen Griff!
Und sowohl Front als auch Back Squats haben ihre Berechtigung. Bei letzteren werden mehr Muckis rekrutiert, u.a. der untere Rücken (und meiner Meinung auch der Glut). Erstere setzten eine gute Rumpfstabilität voraus bzw. trainieren diese mehr.
zu 4.
Den Rat finde ich auch weit hergeholt.
Wir haben hier schon erschöpfend diskutiert, dass wir als Ausdauersportler eher auf den Bereich um 5 Wdh abzielen um eine Steigerung der (Maximal)Kraft aber nicht eine Querschnittsvergrößerung zu bewirken.
Und der Rat mit immer Gürtel nehmen? Verzichten wir mal eben auf das Rumpfstabitraining, das wir alle so gut gebrauchen können.
Und woher kommt das mit "bei allen Übungen, die über die Schulterhöhe gebracht werden"? Ist doch auch Stuss. Einen Gürtel brauch man (wenn überhaupt) bei 1RM Versuchen. Und dann bietet es sich z.B. auch beim Kreuzheben an. Nur, dass das Gewicht hier schön unter der Schulterhöhe bleibt.
Ohne Dir nahe treten zu wollen. Ich habe einige Jahre in der höchsten Liega Wettkämpfe bestritten und dies waren damals mit unsere besten Übungen. Ist natürlich auch schon mehr als 20 Jahre her und vielleicht trainiert man jetzt anders. 5 Wh sind wirklich für die Maximalkraft. Aber was willst Du damit beim Radfahren? Dicke Beine und mal einen Sprint? Dass dürft wirklich nicht das Ziel sein. Den Rücken stärkt man durch andere Übungen. Wer 200kg und mehr Kniebeugen ohne Gürtel oder andere Hilfsmittel macht ist entwender ein super Talent oder hat einen an der Waffel. Das geht vielleicht kurzfristig gut aber nicht auf dauer. Und klar kann man die Hantel mit beiden Händen gut außen halten. Aber dies machen Gewichtheber für den späteren Ausstoß nach oben. Hier geht es darum die Hantel gut unter Kontrolle zu halten und nicht ohnmächtig vom Gewicht zu werden.
Schreibt doch einfach mal sie Deine Tipps fürs Beintraining und schreib doch einfach mal im Frühjahr wie sich Deine Radform dadurch verbessert hat. Anregungen sind doch immer gut. Es sollen ja auch nur Hinweise für Sportfreunde sein, die noch nie oder nur wenig mit Gewichten gearbeitet haben. Wer 5 Wh. traineren will, sollte erst mal die Technik sauber beherrschen. Und sowas lernt man nicht mit so wenig Wiederholungen und einem schweren Gewicht.
Das mit den Front-Squats hab ich schon öfter gelesen, meistens von erfahrenen Leuten aus dem Kraftsport, mit dem Argument das Back-Squats einen kaputt machen. Ob das für Triathleten relevant ist bin ich mir nicht sicher, wir turnen doch auf einem viel niedrigeren Level rum. Kannst du mal angeben mit welchen Gewichten du tiefe Kniebeugen gemacht hast, in Relation zum (damaligen) Körpergewicht? Ich denke das ist bei Powerliftern wesentlich höher als bei Ausdauersportlern.
Zitat:
Zitat von roadrunner65
5 Wh sind wirklich für die Maximalkraft. Aber was willst Du damit beim Radfahren? Dicke Beine und mal einen Sprint? Dass dürft wirklich nicht das Ziel sein.
Das Maximalkraft-Training die Butter aufm Brot ist beim Krafttraining für Radfahrer, zumindest was die Beinstreckerschlinge angeht, ist heute die verbreitete Meinung und steht in jedem halbwegs aktuellen Buch, Artikel und nicht zuletzt in einigen Filmen hier im Archiv.
Die vereinfachte Erklärung ist: Für jede Belastungsdauer lässt sich die Kraft (und damit die Leistung) als Prozentsatz der Maximalkraft angeben. Wenn du diese erhöhst, wird die Leistung über jede Belastungsdauer besser, egal ob 1 Sekunde, 5 Minuten oder 2 Stunden usw.
Aber was willst Du damit beim Radfahren? Dicke Beine und mal einen Sprint? Dass dürft wirklich nicht das Ziel sein.
Maximalkrafttraining führt gerade eben nicht zu übermäßiger Querschnittsvergrößerung und damit Muskelzuwachs. Genau deshalb machen wir es ja. Warum, hat mein Vorposter erklärt.
Zitat:
Zitat von roadrunner65
Wer 200kg und mehr Kniebeugen ohne Gürtel oder andere Hilfsmittel macht ist entwender ein super Talent oder hat einen an der Waffel. Das geht vielleicht kurzfristig gut aber nicht auf dauer.
Wir sind Ausdauersportler. Keiner von uns wird im Bereich um die 200kg squatten.
Zitat:
Zitat von roadrunner65
Und klar kann man die Hantel mit beiden Händen gut außen halten. Aber dies machen Gewichtheber für den späteren Ausstoß nach oben. Hier geht es darum die Hantel gut unter Kontrolle zu halten und nicht ohnmächtig vom Gewicht zu werden.
"Gewichtheber" machen diese Position auch unabhängig vom Stoßen. Der olympische Griff hat zudem den Vorteil, dass er einen vielmehr dazu zwingt, eine aufrechte Körperposition inkl. Brust raus beizubehalten. Und das ist bei Frontsquats essentiell! Der Kreuzgriff verzeiht eher eine schlechte Technik. Der olympische Griff trägt zu einer guten bei.
Zitat:
Zitat von roadrunner65
Wer 5 Wh. traineren will, sollte erst mal die Technik sauber beherrschen. Und sowas lernt man nicht mit so wenig Wiederholungen und einem schweren Gewicht.
Da stimme ich dir zu Aber zum Periodisieren des Krafttrainings haben wir im Eingang des Threads schon genug geschrieben!
Genug fundierte Anregungen zu einem KT für Triathleten auch (ich glaube auch von mir)
Auch wenn die Fakten dargelegt wurden und Max.-Kraft-Training das sinnvollste scheint.
Max-Kraft-Training bedutet halt aber auch, dass man ein Gewicht auflegt, welches man tatsächlich nur max. 5 mal bewegt bekommt.
Sowas sollte man auf jeden Fall nicht, wie auf dem Video zu sehen, ganz alleine oder ohne Sicherheits-Vorrichtungen machen.
Ein zu kleines Gewicht mit 5Wdh. zu bewegen ist kein Maximalkrafttraining... Du darfst dir nach der 3. Wdh. nicht sicher sein, dass die 5. noch geht...
Warum sollte ein Gürtel dabei schlecht sein? Rumpfmuskeln kann man anders trainieren.
Ohne entsprechende Grundlage sollte man das alles nicht machen (wurde ja schon gesagt). Allerdings glaub ich nicht, dass die Grundlage dafür innerhalb weniger Wochen gelegt werden kann. Das sieht man ja im Video.
Max-Kraft-Training bedutet halt aber auch, dass man ein Gewicht auflegt, welches man tatsächlich nur max. 5 mal bewegt bekommt.
Sowas sollte man auf jeden Fall nicht, wie auf dem Video zu sehen, ganz alleine oder ohne Sicherheits-Vorrichtungen machen.
Ein zu kleines Gewicht mit 5Wdh. zu bewegen ist kein Maximalkrafttraining... Du darfst dir nach der 3. Wdh. nicht sicher sein, dass die 5. noch geht...
1+
Bevor man in diesen Trainingsbereichen trainieren kann, muss die Technik in Fleisch und Blut übergegangen sein, was bei der Threaderstellerin, wie auf den Videos zu sehen ist, noch nicht der Fall ist.
Deshalb ist es zu Anfang eben sinnvoll nicht bis zum Muskelversagen zu gehen und ein Gewicht aufzulegen, mit dem mindestens 10 eher 15 saubere Wiederholungen möglich sind.
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eigentlich wie von Lifty beschreiben auch die bessere Variante. Gute Entscheidung.
Verzichten wir mal eben auf das Rumpfstabitraining, das wir alle so gut gebrauchen können.
(ich glaube auch von mir)
