Ich hab vor zwei Wochen auch eine gute Chance auf die Sub40 versemmelt, mit 40:19 wars noch nicht mal eine neue PB. War aber einfach nicht mein Tag und auch nicht gut erholt.
Das ichs langsam mal schaffen müsste, hab ich vorgestern beim Halbmarathon gemerkt, wo ich eine 1:25 gelaufen bin als neue PB.
Sollte also möglich sein.
Zu den 1000er Intervallen: Die optimale Pace ist sicher individuell verschieden, ich hab persönlich die Erfahrung gemacht, dass je näher die Intervalle am WK gelaufen werden, desto eher im Zehnertempo. D.h., wenn der 10km-WK noch einige Wochen weit weg ist, macht es durchaus Sinn, die 1000er mindestens im 5Km-WK-Tempo zu laufen, wenn nicht sogar "in Richtung" 3km WK-Tempo. Aber beispielsweise die 1000er in der WK-Woche würde ich exakt im 10km-WK-Tempo laufen, weil es da eher ums Einschleifen des Tempos und um die Regeneration bis zum Wochenende geht. Wenn man die Daumenregel nimmt, das eine harte VO2-Max Einheit ca. 10 Tage zu Regeneration und Superkompensation braucht, dann nutzt man vermutlich hauptsächlich die Einheit der Vorwoche voll aus.
Also z.B.
1. Woche 4 x 1000m im 3-5km-WK-Tempo
2. Woche 6 x 1000m im 3-5km WK-Tempo
3. Woche 8 x 1000m im 5km-WK-Tempo
WK-Woche 3-4 x 1000 im 10km-WK-Tempo
Interessant finde ich auch den Ansatz von Pfitzinger, den ich gerade im Marathontraining kennenlerne, im VO2-Max-Bereich bei 3-5 Km-Pace über die Wochen die Intervalllänge auszubauen. Also beispielsweise 5 x 600, 6 x 800, 6 x 1000, 5-6 x 1200, 3 x 1600 und vor dem WK nochmal 5 x 600.
Außerdem ist es für mich (als eher schlecht von solchen Einheiten regenerierenden 40+) vorteilhaft, den TDL in der gleichen Woche etwas zurückhaltender zu laufen, wenn ich jede Woche wirklich TDL + Intervalle mache. Weil zusammen mit längerem Lauf am Wochenende fehlt sonst in Woche 3 bei den Intervallen total der Bums.