Projekt sub 40/10

[daflow]

Gestern mal den Hookschen Tempowechsellauf gemacht, dass war durchaus "interessant".
Geplant war jeweils im Wechsel 4:25/5:10, die Gesamteinheit sah wie folgt aus (Zeit/km):
5:31/5:06 (Einlaufen)
4:21/5:11/ musste mich sowohl beim schnellen als auch beim langsamen km bremsen, gerade für den Langsamen hab ich fast den ganzen km immer wieder nachkorrigieren müssen
4:23/5:10/ jeweils besser den Rhytmus gefunden... fühlte sich irgendwie noch ziemlich locker an, mich beschlich der Verdacht, die Zeiten für die Einheit zu Konservativ gewählt zu haben
4:22/5:11/ zu Beginn des 3. langsamen KM machte sich dann wie aus dem nicht meine Muskulatur bemerkbar und behauptete das ganze wäre gar nicht so ohne
4:23/5:13/ ab dem 4. schnellen km war dann ein wenig Kämpfen angesagt, auch beim langsamen KM bin ich zu Beginn mal schnell Richtung 5:30 abgedriftet...
4:24/5:43
-> Danach erstmal Date mit der Blackroll Orange

War für mich wirklich spannend wie schnell in der Einheit das Gefühl von "zu locker" auf "Autsch!" gekippt ist
Letzte härtere Einheit davor war letzten Sonntag ein Temposteigerungslauf über 10km mit immerhin 6km zwischen 4:45-4:20.
Hat mich muskulär insgesamt lang nicht so mitgenommen und da steigert sich die härte der Einheit für mein empfinden halt sehr gemächlich.
Da musste ich allerdings eigentlich nur den letzten km in 4:20 dann wirklich ein wenig kämpfen.

Was gibts ansonsten?
Für den Oktober hab ich immerhin die 100km Marke geknackt, Tendenz steigend.
3mal die Woche Laufen gehen bekomme ich atm gut hin, zukünftig will ich noch darauf achten, dass jede Einheit mindestens 10km lang ist.
These: Gerade wenn man so wenig läuft wie ich, macht es vermutlich mehr Sinn einen TDL etwas langsamer anzugehen und dafür 12km in der Einheit unter zu bekommen, statt einen raushauen zu wollen, aber dann nur 5km hinzubekommen. In diesem Sinne werde ich auch weiter eher konservativ die Paces für Einheiten veranschlagen und auf Intervalle (im Sinne von x*1km deutlich unter 10km Wk-Zeit/Pause) bis auf weiters verzichten.

[daflow]

Es darf übrigens gern kommentiert werden!
Mich würde ja durchaus mal interessieren, ob meine Schlüsse/Zeiten/Einheiten nachvollziehbar und stimmig sind, oder vielleicht irgendwas merkwürdig erscheint.
Wie sehr mich die Einheit gestern muskulär belastet hat, verunsichert mich ein bischen. Klar, 5km <4:25 hatte ich dieses Jahr noch nicht. Der Unterschied zu anderen harten Einheiten mit ~6km im Bereich um 4:30-35 erscheint mir aber eben erstaunlich groß.
Umgekehrt scheine ich die Geschwindigkeiten für die Einheit richtig gewählt zu haben? Die Einheit war durchaus fordernd, aber auch nicht so, dass ich kurz davor war sie abzubrechen/verkürzen.
Wer will darf auch gerne mal Glaskugelprognostizieren wie nah ich wohl an die SUB40 bis zum 22.03. rankomme Ich selbst würde Stand heute schätzen, da kommt irgendwas um ~41:00 raus, aber darauf liese sich ja aufbauen...

[bentus]

Hm, 41:00 halte ich für zu schnell. Denke eher, dass es im Bereich 42-43Minuten landen wird, wenn 4:20 wirklich fordernd war.
Für 41:00 müsstest du 4:06 10x am Stück laufen :-)

Ich hab morgen meinen nächsten Versuch. Bin im Oktober 235km gelaufen, das ist für mich Rekord. Jede Woche war ein LL im Bereich zwischen 17-19km in 5:15-5:30 Tempo. Eine lange Intervalleinheit sowas wie 8x1000m mit 2min Trabpause(!) oder 4x2000m mit 2:30min Trabpause. Neu war, dass ich wirklich konsequent getrabt bin und wirklich keine Gehpausen gemacht habe. Bis vor kurzem habe ich immer 100m Geh/100m Trab in 2min Pause gemacht. Aufgelockert wurde das Ganze durch unregelmäßige TDL's. Z.b. 5km in 4:08min/km und 30/30 Fahrtspiele in normalen Dauerläufen. Sonst lockere Dauerläufe mit Puls <150 und mindestens 1x pro Woche Lauf-ABC und Steigerungen.

Ich hoffe, dass sich die ganzen Laufkilometer auszahlen und morgen eine PB rausspringt. Diese Woche bin ich Montag 11km gelaufen mit 8x300m volle Kanne mit 1min Pause. Dienstag 6km ganz locker. Mittwoch 12km @ 4:45min/km und heute werde ich noch kurz die Beine lockern.

Parallel war ich immer 2-3 mal pro Woche schwimmen, 1mal Krafttraining und ungefähr 80-100 Rad/Woche.

Geplant ist für Anfang Dezember noch ein Halbmarathon und ab Januar eine 10km Winterlaufserie.

Zitat von daflow

Gestern mal den Hookschen Tempowechsellauf gemacht, dass war durchaus "interessant".

Tja, irgendwann hat sich dann von den schnellen Abschnitten genug angesammelt. Und weil Du bei den langsamen Teilen keine richtige Pause hast, wo Du großartig wieder was davon abbauen kannst, dreht sich da eine ganz wunderbare Spirale. Für den ersten Versuch hast Du das doch gut hinbekommen!

Für ne Prognose würde ich nen 3x3km Programm nehmen. Schön gleichmäßig absolviert....

[lyra82]

Zitat von daflow

Es darf übrigens gern kommentiert werden!

Hmm ... dein jetziger Stand könnte so um die 43:30 sein.
Um auf 41 min zu kommen, müsstest du jeden Monat dein VDot um fast 1 erhöhen. Das ist schon ziemlich heftig.

Wenn das Laufen jetzt bei dir Priorität hat, könntest du jede Einheit zur Qualitätseinheit machen, also
- 1x Intervalle
- 1x Tempolauf
- 1x lang

[daflow]

Zitat von bentus

Hm, 41:00 halte ich für zu schnell. Denke eher, dass es im Bereich 42-43Minuten landen wird, wenn 4:20 wirklich fordernd war.
Für 41:00 müsstest du 4:06 10x am Stück laufen :-)
[...]

So hab ich das noch nie betrachtet wirklich genau 10 mal? Ja schauen wir mal, da sind schon Welten zum aktuellen Stand dazwischen, aber ich habe ja auch noch ein bischen Zeit und fange auch grad erst wieder an.
Dein Pensum (zumal du ja nicht nur läufst) liest sich von meinem derzeitigen Trainingsumfang aus gigantisch. Wünsch dir viel Erfolg beim SUB40 Versuch!

Zitat von captain hook

Tja, irgendwann hat sich dann von den schnellen Abschnitten genug angesammelt. Und weil Du bei den langsamen Teilen keine richtige Pause hast, wo Du großartig wieder was davon abbauen kannst, dreht sich da eine ganz wunderbare Spirale. Für den ersten Versuch hast Du das doch gut hinbekommen!

Für ne Prognose würde ich nen 3x3km Programm nehmen. Schön gleichmäßig absolviert....

Klingt logisch, glaube so langsam hab ich das Prinzip des Laufes begriffen Hab hier auch nochmal gespickt (ich meine mich zu erinnern, dass du die Seite auch mal verlinkt hattest), was man da noch so draus machen kann.

Also 3*3 Vollgas... mit wie lang Pause dazwischen? Heut mach ich das nimmer ; )

Zitat von lyra82

Hmm ... dein jetziger Stand könnte so um die 43:30 sein.
Um auf 41 min zu kommen, müsstest du jeden Monat dein VDot um fast 1 erhöhen. Das ist schon ziemlich heftig.

Wenn das Laufen jetzt bei dir Priorität hat, könntest du jede Einheit zur Qualitätseinheit machen, also
- 1x Intervalle
- 1x Tempolauf
- 1x lang

Die Frage ist vermutlich auch, wie relevant/aussagekräftig ist mein jetziger Stand? Das letzte mal, dass ich vor Oktober mehr als 35km gelaufen bin war im Juni 2013 (und nein, nicht am Stück, oder in der Woche sondern 35km im Monat )
Das mit der Priorität könnte man so sagen, ich Laufe gerade ausschliesslich, die paar Schwimmmeter hier und da, oder die täglich "*15Min radeln vom Bahnhof zur Arbeit sind nicht wirklich relevant.
Prinzipiell ist auch geplant in Richtung 2*Tempoeinheit/1*LDL zu gehen. Ich wollte aber meinen alten Knochen ein wenig Zeit lassen sich dran zu gewöhnen Derzeit ist's eher abwechselnd eine schnelle und eine gemütliche Einheit, wobei 2.ere dann gerne mal gewürzt wird, mit kurzen Hügelsprints, Endbeschleunigung oder kurzen Steigerungsläufen. Auch die Tempoeinheiten will ich eben von der Intensität her langsam steigern und nicht gleich mit 15km TDLs starten.

[bentus]

Also hat geklappt! 39:55min offiziell in der Ergebnisliste. Strecke ist offiziell vermessen und mein Garmin hat auch 10,1km angezeigt. Hat sich gut angefühlt, ich bin mit 3:55 losgelaufen und habe eigentlich das ganze Rennen Läufer eingesammelt, die zuschnell los sind.

Während ich im Januar schon ein paar Mal auf zu kurzer Strecke 39:xx hatte, gilt die Bestzeit dieses mal auch. Hoffentlich ist jetzt die mentale Barriere durchbrochen und es geht zügig weiter

Ich bin ebenfalls im Club der Sub40/10k angekommen. War ein langer harter Weg - aber GESCHAFFT ist GESCHAFFT



Intervall und Vollgas ....