Projekt sub 40/10

[daflow]

Über ein Jahr ist nun der letzte Angriff auf neue persönliche Laufbestzeiten her, nun solls' bei mir auch wieder losgehen.
Kurzzusammenfassung 2013: Den Winter durchgelaufen, allerdings mit recht übschaubaren Laufkm. Ab März dann im Durchschnitt ~25km/Woche (max. war glaub ich knapp über 40)
und spezifischer. Hat bis Juni dann aber nur für 21:00 auf 5km (Training)gereicht, mein erster HM (spontan beim Training) ist dabei noch rausgeprungen, 10er Tests ist nix sinnvolles bei rausgekommen,
weil ich nach max. 7km des jeweils geplanten Tempos dann richtig hochgegangen bin. Danach war dann erstmal trainingstechnisch nichtmehr viel geboten aufgrund Lebensumstände/Prioritäten/Verletzungen a.k.a Geburt MinimiV2, insolventer Arbeitgeber, Bandscheiben... ja und was man halt sonst so treibt :O
Mittlerweile hat sich aber alles wieder ein wenig stabilisiert und ich bilde mir ein ~3mal Laufen pro Woche unter zu bekommen
Check der nächsten interessanten Laufwettkämpfe hat ergeben: Es gibt bei mir um's Eck ~ Ende März 2015 zwei amtlich vermessene Laufwettkämpfe mit einmal 10km und einmal HM-Strecke...
Ja schon klar, hier ist eigentlich der Sub40 thread, aber eine gute HM-Vorbereitung schliesst ja nicht unbedingt eine 10er Bestzeit aus, ideal wäre wahrscheinlich ein 10er WK ein paar Wochen nach 'nem HM?
Der Plan: Mehr km (als 2013) in der konkreten Vorbereitungsphase. Das zuletzt hier beschriebene Problem, einzelne km, auch mit "kurzer" Pause deutlich schneller Laufen zu können, als es bei 2, 5 oder gar 10km der Fall ist kenne ich auch. Die von DerQ beschriebenen Einheiten klingen nach einem guten Weg daran zu arbeiten.
Zunächst ist mein primäres Ziel Regelmässigkeit in die Lauferei zu bringen (minimal 2* pro Woche), unspezifisch nach Lust und Laune und mit steigenden Umfängen bis Dezember. Wenn die WK-Termine feststehen, würd ich gern eine 12 wöchige konkrete Vorbereitungsphase planen... ob das unbedingt ein fertiger Trainingsplan sein muss, sei mal dahingestellt.
Mehr als 3-4 Laufeinheiten/Woche wid's auch nicht geben, mal sehen wo das hinführt

[Tzwaen]

Zitat von haifisch93

Wir lange macht ihr Pausen bei 1000m Intervallen? Ich bin am Freitag 8x1000m in 3:40 gelaufen und habe 2 min Pause gemacht, 1min gegangen 1min locker gejoggt. Sollte man sich in den Pausen auch am Puls orientieren? Hab die Intervalle jetzt von 6 auf 8 steigern können und mache die 8 die nächste Woche noch einmal, dann muss die 40 bald fallen.

Ich hatte nach folgenden Einheiten die sub40 geknackt.
4x2km in unter 4:00 min/km pace.
Trabpause 5min (keine Gehpause, Trabpause)

8x1km in 3:55min/km mit 200m Trabpause.

Danach war ich mir sicher, die sub40 zu schaffen und dem war auch so.

Wer die 8 x 1.000 im Training in dem Tempo und mit der kurzen Trabpause macht der darf sich wirklich gut gerüstet sehen für Sub 40 / 10 k. Thumbs up!

[Andreundseinkombi]

Zum Einstand in die Vorbereitung zum 10 sub 40 heute mal neue Bestzeir auf 5km gelaufen und das ohne Lauf- und nur mit rad Training

Samstag die bestehende PB von 39:54 runtergeschraubt auf 39:21.
Insgeheim hatte ich sogar auf 38:5x gehofft aber war nicht drin.
Jetzt eine Ruhewoche, dann nochmal drei Wochen Vollgas im Training und dann nächster Sub 39 Versuch am 08.11.

[daflow]

Planupdate: Nochmal hier quergelesen, Trainingstagebuch der letzten Jahre geblättert und zu dem Schluß gekommen, dass ich auch jetzt schon 3 Laufeinheiten pro Woche unter bekommen sollte, damit was vorangeht.
Ich glaube ich hab zuletzt auch ein wenig unterschätzt wieviel die Ausdauergrundlage aus dem OD-Training heraus bringt. Nachdem ich aber atm nur Laufe (die 2*15min Radeln von/zur Arbeit täglich zähl ich mal nicht als ernsthaftes Training).
Im Urlaub bei Familie Holzner hatte ich das ein oder ander nette Gespräch mit dem Chef des Hauses, der grad "nur" ~100km die Woche läuft ...ok das reicht dann auch für ein ganz anderes Niveau, aber das gab mir nochmal einen kleinen Anschubser noch etwas mehr Wert auf Umfänge zu legen.

Ausgangslage Anfang September:
Ein TSL (alle 3km schneller) zur groben Leistungsbestimmung
-> die letzten 3 gingen in ~4:35

These: 45min/10km wären aktuell machbar
Daraus habe ich mit dem JackD.-Rechner dann die entsprechenden Zeiten abgeleitet.
Einheiten die ich danach gelaufen bin waren z.B.:
2km ein 3*1km in 4:15/500m Trab 2km aus
(der 3. 4:15er in der ersten Woche hat sich wirklich hart angefühlt)
7km 5:40 2km 4:40 2km auslaufen
lockere Läufe zwischen 5:30-6:10
Letzte Woche in der Nähe von Bad Reichenhall dann sehr unspezifisch und reichlich Höhenmeter gesammelt (ein Lauf hatte auf den ersten 1,5km 250 HM ) und die Woche mit dem ersten 15er seit >1,5 Jahren abgeschlossen (flach ~5:40/km)
Den 15er Plane ich jetzt jede Woche zu absolvieren.

Die Woche bin ich erst heute zum Laufen gekommen und da auch nur kurz und knackig. Dank Ekelwetter bin ich den TDL weniger nach GPS-Uhr sondern mehr nach Gefühl gelaufen.
-> Schnitt war 4:30 und hat weder Muskulär weh getan noch war ich allzunah an der Schnappatmung.

-> Neue Tempivorgabe ab heute.

Geplante WK-Termine gibt's nun auch:
22.03. 10km
19.04. HM

[Andreundseinkombi]

Zitat von Andreundseinkombi

Zum Einstand in die Vorbereitung zum 10 sub 40 heute mal neue Bestzeir auf 5km gelaufen und das ohne Lauf- und nur mit rad Training

Momentan zeigt sich ganz ordentlich, dass man das kann, was man trainiert

Im Training, ohne Uhr (es sollten 30min bei 85-88% werden) nach Gefühl, fühlte sich super und mit ausreichend Luft nach oben an = 6,14km in 4:13/km

[Andreundseinkombi]

Zitat von Andreundseinkombi

Momentan zeigt sich ganz ordentlich, dass man das kann, was man trainiert

Im Training, ohne Uhr (es sollten 30min bei 85-88% werden) nach Gefühl, fühlte sich super und mit ausreichend Luft nach oben an = 6,14km in 4:13/km

6,78km in 4:11/km, ging schon gut von der Hand, bisschen dunkel war's