Wie Intervalle laufen?

[Genussläufer]

Zitat von Laktatsäule

he das is aber jetzt auch etwas knackig die Einheit, oda

kann man aber mal antesten..

ja aber sehr abwechslungsreich und das Training vergeht wie im Flug. Die Übungen sind ja weitgehend austauschbar. Und die Bergsprints kann man durch flache 400er ersetzen. Oder man lässt das ganz weg. Da kann man schöpn experimentieren. Wenn irgendwie möglich, würde ich aber die Läufe mit reinnehmen. Das bringt die Mischung aus Kraft und Koordination. Aber manchmal ist man eben irgendwo in einem Hotel und dann heisst es eben lieber halb als gar nicht.

[Runner_AUT]

So hätte nun auch ein paar Fragen

1*10*30/30??? Damit meint ihr wirklich 10 mal 30 Sekunden
VOLLGAS und 30 Minuten GA-Tempo? In welcher Phase
der Trainingsplanung wende ich das an? Auch in der BASE?
Oder verwendet man solche Einheiten nur noch zum Schluss?

4x4 mit 3 Minuten Pause??? Also wirklich 3 Minuten pausieren
und einfach stehen bleiben? In welcher Phase verwendet man
diese IV-Einheiten.

Generell starte ich auf Sprint- und Olympischen-Distanzen

30/30 bedeutet 30 Sek. Voll, 30Sek Pause=gehen
die Pause bei den 4*4 auch lieber gehen oder wenn auf dem rad locker kurbeln, soll ja ne Pause sein. dafür die Belastung so hoch wies geht, aber ohne einzubrechen. Also nicht 100m Vollsprint und dann langsamer werden.
Pulsziel ist >90% - das ist kein Kindergeburtstag.

wann? Immer. Sie werden allerdings selektiv in den jahresplan eingebaut, quasi immer mal als Schwerpunktwochen. Kann sein, dass man sogar 4 solcher Einheiten innerhalb von 2 tagen macht.
Man fängt halt mit kleinen Dosen an und steigert sich dann.
Pro Jahr verarbeitet man davon etwa 50-60 solche Einheiten.

[Runner_AUT]

@mauna_kea: Verstehe, werde ich morgen gleich mal ausprobieren und schauen wie mein Körper so reagiert. Kann man diese IV auch bergauf machen wenn man als Begrenzer die Kraft hat?

Zitat von Runner_AUT

@mauna_kea: Verstehe, werde ich morgen gleich mal ausprobieren und schauen wie mein Körper so reagiert. Kann man diese IV auch bergauf machen wenn man als Begrenzer die Kraft hat?

kann man machen, die steigung sollte allerdings nicht zu groß sein. so 4-5% sind ideal, damit die bewegung auch flüssig läuft.
gilt für rad und lauf. (jeweils höhere frequenz)

kraft trainiert man anders.

[Runner_AUT]

Zitat von mauna_kea

kraft trainiert man anders.

Ich weiß, durch die Langhantel
Brav aufgepasst, gell?

oder an wirklich steilen Rampen, wenn du nach 10-15 Schritten/Umdrehungen nicht mehr vorwärts kommst.

eine weitere Variante wäre es direkt nach einem Lauf (egal was man gelaufen ist) noch einen Kraftreiz draufzulegen, also am besten Kniebeugen mit schwerem Gewicht.
Muss man aber Spaß dran haben, denn sowas ist ausserhalb der Komfortzone.
Mache ich schonmal direkt nach dem Spinningkurs. 2-3*10Wdh. mit 80kg. Pause relativ kurz.

[Skunkworks]

Zitat von mauna_kea

oder an wirklich steilen Rampen, wenn du nach 10-15 Schritten/Umdrehungen nicht mehr vorwärts kommst.
...

So steil, dass man zu Fuss nach 15 Schritten nicht mehr weiter kommt, geht doch nur dann wenn man zur weiteren Fortbewegung die Hände braucht. Treppenläufe, Trailrunning geht ja auch.

Ich habe Mittwoch eine gemäßigte Form der Bergintervalle gemacht.
der Anstieg war zu Beginn sehr steil und flacht nach oben hin ab. Strecke etwa 120m, Aufstieg etwa so: 5/20 - 10/50 - 15/120.

Ausführung: 10 x mit langem Schritt und deutlichem Abdruck, Pause durch bergab gehen und noch 20sec warten.
im Anschluss 5 x schnellstmöglichen Schritt, Pause durch bergab gehen und unten sofort wieder los.

Ich empfand die Abflachung als sehr gut weil man im Intervall gemerkt hat, wie die Kraft immer mehr in Vortrieb verwandelt wurde.

Hab heut noch einen hübschen Muskelkater...