Projekt sub 40/10

[Faser]

Zitat von bentus

Hm, die Tdl`s waren hauptsächlich Rennen die ganze Saison über. Also ich bin kaum spezifische Tdl´s gelaufen, sondern ich hab diese zugunsten von Volksläufen, Triathlons und Swim and Runs gestrichen.


Ich tue mir generell schwer, das richtige Tempo für den TDL herauszufinden, wie geht man da vor? Mit den gängigen Rechnern einfach nach Sonntag ausrechnen?

Rennen sind eigentlich keine typischen Tempodauerläufe, denn die rennst du dafür zu schnell. Ein TDL soll dich weniger kaputt machen, aber trotzdem noch einen super Trainingsreiz setzen. Das Nutzen/Regnerationzeitsverhältnis ist also viel besser.
Die Schwelle kannst du ohne Leistungsdiagnostik nur anhand gängiger Methoden abschätzen. Gut trainierte Läufer, so wie du, rennen den 10er schon gut über der Schwelle. Wenn du den 10er in 3:45min/km rennst, würde ich deine Schwelle bei ungefähr 3:55min/km einschätzen. Dein TDL darf dann ruhig 15 sec/km über der Schwelle (4:10min/km) sein, dafür ruhig auch mal 30 bis 40 min.

Damit dürfte man auch ab einen gewissen Umfang auch noch Intervalle über der Schwelle als zweite Tempoeinheit verkraften.
Dann dürften Ausdauer, Tempohärte und Maximalspeed stimmen

[DerQ]

Moin,

ich würde dir / allgemein folgende Einheiten für die Tempohärte beim 10er empfehlen:

1) TDLs bzw. Cruise Intervalle (Beispiele):

- 5km TDL im 10km RT + 10s
- 7-9km TDL im 10km RT + 15s
-11-13km TDL im 10km RT + 20-22s

Cruise Intervalle (z.B.):
- 3 x 4km im 10km RT + 10s (3Min Trabpause dazwischen)
- 2 x 5km im 10km RT + 15s (3min Trabpause dazwischen)


2) Crescendoläufe:

Zwischen 12 und 16km. Beginnend mit einem Kilometer im normalen DL Tempo (hier z.B. 4:45/km), und dann jeden Kilometer um 5 bis 10s steigern. Tempo so wählen und steigern, dass die letzten beiden bzw. zumindest der letzte KM im 10km RT oder leicht schneller gelaufen wird (hier zB 3:45/km).

Sau harte Einheit, schult aber unter Vorbelastung nochmal das Tempo zu steigern. Außerdem weiß man wie es sich anfühlt, dass RT "lang" zu laufen.

Diese Einheit mache ich gerne zusammen mit starken Läufern. Jeder steigt bei seinem 10er RT Tempo dann aus. Manche laufen bis 3:10/km weiter.


3) Lange Läufe mit Endbeschleunigung

- Für einen 10er würde ich 1x wöchentlich immer zwischen 18 und 22km laufen. Wenn es eine richtig harte Woche war gerne auch mal nur lang und locker.
Ansonsten locker beginnen (10km), dann anfangen zu steigern und vor allem die letzten drei bis fünf KM mit ordentlich Endbeschleunigung (bei mir passt da immer HM Tempo) laufen.
Hat einen ähnlichen Effekt wie bei den Crescendoläufen, aber die 15km davor sprechen einen anderen Trainingsbereich an.


4) Ein mal wöchentlich was schnelles für untenherum.

- Je nach Lust und Laune mal was richtig schnelles (200er/400er, oder auch mal wirkliche Sprints, gerne auch am Berg).
Oder eben die klassischen 800er/1000er.
Bringen jetzt aber nicht direkt was für die Tempohärte, sollte man aber nicht vernachlässigen.




Wichtig natürlich nicht alle Einheiten in eine Woche zu packen. Ich trainiere immer nach einem Trainingszyklus 3/1, soll heißen drei Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche.
In diesen drei Belastungswochen versuche ich alle fordernden Einheiten unter zu bekommen. Wichtig ist mir nur, dass wöchentlich ein langer Lauf stattfindet. Selten ersetze ich diesen auch mal mit nem Radtraining.


Bei Fragen oder Anregungen, gerne...

[Tzwaen]

Super Beitrag DerQ.
Der enthält alle wichtigen Informationen zu einem schnellen 10er.
Den Beitrag sollte man in diesem Threat irgendwie oben anheften.

Ich nehme mir auch den ein oder anderen Gedankenstoß davon mit.
Klingt alles sehr schlüssig und vieles habe ich auch bei meinem sub40 so trainiert.

Zitat von Tzwaen

Super Beitrag DerQ.
Der enthält alle wichtigen Informationen zu einem schnellen 10er.
Den Beitrag sollte man in diesem Threat irgendwie oben anheften.

(...)

+1

Eine Anmerkung vielleicht noch:
Eine Einheit, die diesbezüglich auch hilfreich ist (Tempohärte) wären Intervalle in "Treppenform":
Einlaufen - 5k - Trabpause - 4k - Trabpause - 3k - TP - 2k - TP - 1km - Auslaufen (oder alternativ ohne den 5er nur 4-3-2-1).

Den 2er würde ich im 10er Renntempo laufen, den 1er "all out" also 5er Renntempo, den 3er vorher HM-Renntempo oder irgendwo zwischen 10er um HM RT. Und den 4er knapp über HM RT (5er wenn er mitghelaufen wird auch).
Länge Trabpausen? Sicher Individuell von Typ zu Typ verschieden, sollten nach hinten raus aber auch kürzer werden.

Auch brutal aber gut sind Tempowechselläufe. Einlaufen, dann abwechselnd 1 km 10er RT und 1 km "Marathonrenntempo" (in Anführungszeichen deshalb weil nicht jeder Marathon läuft. Sinn ist halt, die "Pause" länger als eine Trabpause bei normalen Intervallen, dafür aber auch schneller), zum Schluss Auslaufen. Anzahl Wiederholungen? Einfach schauen was geht und inwiefern es zu den restlichen Qualitätseinheiten der Woche passt.

Und wer noch was anderes sucht:

Greif 6-Wochen-Plan zur Verbesserung der Grundschnelligkeit

[bentus]

Danke für den tollen Post. Heute bin ich zum Test 5km gelaufen und das hat mir einen ganz schönen Dämpfer verpasst. Ich konnte das Tempo, welches ich 8x1000m mit 2min Pause gelaufen bin (3:46) nichtmal über 5km halten. Zeit war 19:0x. Und das auf eine leichteren Strecke als nächsten Sonntag :-(. Also ich bin genau der Typ, der Intervalle ziemlich gut drauf hat, aber Tempohärte oder wie man es nennen mag, fehlt.

Was anderes, was mir aufgefallen ist, ist dass sobald es hart wird, mein Kopf nach Rechts runterhängt. Schon auf diversen Fotos ist mir das aufgefallen. Fehlt mir da halte Muskulatur oder ist sowas normal? Also mein Kopf hängt einfach schief in Richtung rechte Schulter. Wenn ich normal laufe ist das nicht so, immer nur wenn es wirklich am Limit ist.

[bentus]

Heute bin ich krank. Vielleicht hat sich das gestern schon was angeschlichen. Ich fühle mich echt elend, mal schauen ob das bis Sonntag noch was wird. Mist! Ich war solange nicht mehr krank.

[triconer]

Zitat von DerQ

Moin,

ich würde dir / allgemein folgende Einheiten für die Tempohärte beim 10er empfehlen:

1) TDLs bzw. Cruise Intervalle (Beispiele):

- 5km TDL im 10km RT + 10s
- 7-9km TDL im 10km RT + 15s
-11-13km TDL im 10km RT + 20-22s

Cruise Intervalle (z.B.):
- 3 x 4km im 10km RT + 10s (3Min Trabpause dazwischen)
- 2 x 5km im 10km RT + 15s (3min Trabpause dazwischen)


2) Crescendoläufe:

Zwischen 12 und 16km. Beginnend mit einem Kilometer im normalen DL Tempo (hier z.B. 4:45/km), und dann jeden Kilometer um 5 bis 10s steigern. Tempo so wählen und steigern, dass die letzten beiden bzw. zumindest der letzte KM im 10km RT oder leicht schneller gelaufen wird (hier zB 3:45/km).

Sau harte Einheit, schult aber unter Vorbelastung nochmal das Tempo zu steigern. Außerdem weiß man wie es sich anfühlt, dass RT "lang" zu laufen.

Diese Einheit mache ich gerne zusammen mit starken Läufern. Jeder steigt bei seinem 10er RT Tempo dann aus. Manche laufen bis 3:10/km weiter.


3) Lange Läufe mit Endbeschleunigung

- Für einen 10er würde ich 1x wöchentlich immer zwischen 18 und 22km laufen. Wenn es eine richtig harte Woche war gerne auch mal nur lang und locker.
Ansonsten locker beginnen (10km), dann anfangen zu steigern und vor allem die letzten drei bis fünf KM mit ordentlich Endbeschleunigung (bei mir passt da immer HM Tempo) laufen.
Hat einen ähnlichen Effekt wie bei den Crescendoläufen, aber die 15km davor sprechen einen anderen Trainingsbereich an.


4) Ein mal wöchentlich was schnelles für untenherum.

- Je nach Lust und Laune mal was richtig schnelles (200er/400er, oder auch mal wirkliche Sprints, gerne auch am Berg).
Oder eben die klassischen 800er/1000er.
Bringen jetzt aber nicht direkt was für die Tempohärte, sollte man aber nicht vernachlässigen.




Wichtig natürlich nicht alle Einheiten in eine Woche zu packen. Ich trainiere immer nach einem Trainingszyklus 3/1, soll heißen drei Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche.
In diesen drei Belastungswochen versuche ich alle fordernden Einheiten unter zu bekommen. Wichtig ist mir nur, dass wöchentlich ein langer Lauf stattfindet. Selten ersetze ich diesen auch mal mit nem Radtraining.


Bei Fragen oder Anregungen, gerne...

Genialer Beitrag!!! Vielen Dank, das werde ich mir einverleiben.

[triconer]

Nach der ersten Euphorie noch ne dumme Frage zum Verständnis:
Wenn du bspw. schreibst: "5km TDL im 10km RT + 10s" dann wäre bei nem geplanten RT von nem 4min/km bei deinem TDL 4:10 oder?

Nicht, daß ich da was falsch verstehe...