Morgen versuche ich es auch anzugehen, Ziel ist genau 40min. Habt ihr irgendwelche Tipps noch, wie man es angeht? Ich denke ich versuche durchgängig einen Schnitt von 4min/km zu laufen. Pulsgurt lasse ich wahrscheinlich weg, wird wahrscheinlich durchgängig 180 sein.
Pulsgurt weglassen, wüßte nicht, wofür man den beim 10er Nutzen könnte. (Außer, dass wenn Du durchgängig 180 Schläge läufst, die Renneinteilung wahrscheinlich Verbesserungsmöglichkeiten birgt )
Gut aufwärmen! (Einlaufen, Steigerungsläufe)
Mein persönlicher Schlachtplan ist immer:
Km1: Keinesfalls zu schnell.
Km2: Noch mehr aufpassen, das keinesfalls zu schnell
Km3-7: Fest daran glauben, das der Körper bei dem Tempo nicht verreckt.
Km8-9: Parole "Schmerz vergeht, Bestzeit bleibt"
Km10: Auch mal auf die Uhr schauen, mein Kumpel ist vor 3 Wochen genau eine 40:00 gelaufen.
So hab den Lauf hinter mir. Hat nicht zu einer sub40 gereicht, dazu war die Strecke einfach zu hügelig und bei einer Steigung bei Kilometer 7 hatte ich noch Gegenwind. Der war auch mein langsamster Kilometer und hat mir die Chance auf eine Sub40 verhagelt. Bin aber trotzdem sehr zufrieden und denke, dass ich es dieses Jahr schaffen werde. Gestoppt worden bin ich glaub mit einer 40:45. Hab etwas später auf den Garmin gedrückt, die Ergebnislisten mit der genauen Zeit kommt erst heute abend ins Internet.
Hier mal die Zeitenübersicht. Bin natürlich zu schnell angegangen, aber weiß nicht ob das im Nachhinein, was geändert hätte. In Klammern der positive Höhenunterschied. Das Ziel lag auch 6m höher als der Start, ich weiß nicht wie viel das ausmacht. Hatte auf dem Garmin den Virtual Partner mit nem 4er Schnitt eingestellt und versucht den Rückstand nicht zu groß werden zu lassen.
1 3:40 (6hm) zu schnell
2 4:18 (30hm)
3 4:09 (20hm)
4 4:22 (26hm)
5 4:02 (1hm) einzig komplett flacher Kilometer fast im Idealpace
6 4:07
7 4:20 Wind
8 4:07 (3hm)
9 3:55
10 4:06
Kilometer 4 und 7 waren auch die schlimmsten vom Gefühl her. Bei Kilometer 4 hab ich mich echt gefragt, wie ich das Tempo noch doppelt so lange halten soll und dann ging es noch berghoch die meiste Zeit auf einem nicht asphaltierten Weg im Wald. Aber irgendwie hab ich es dann geschafft nicht viel langsamer zu werden und bin dann die zweiten 5km auch etwas besser gelaufen, da ging es dann auch etwas bergab.
Geändert von haifisch93 (13.04.2014 um 15:18 Uhr).
Die Pausenlänge dürfte aber auch davon abhängen, in welcher Trainingsphase man sich befindet. In der direkten Vorbereitung würde ich eher für leicht schneller als das 10k Tempo plädieren und die Pausenzeit auf 1:1 mit der Belastungszeit setzen. 20x400m sollten für ein 10k Ziel eher realistisch sein als 10-12Wdh.
Hab heute mal mit einem Kumpel die 20 x 400m gemacht, 200 TP ca. 1:1 Pausenläge/Belastungszeit
Haben verhalten angefangen mit etwas über 90s und sind dann die letzten 10 in 88 bis 86s, gelaufen, der 20te dann all-out in 78s.
Morgen dann regenerative 60min traben und Sonntag nochmal progressiv gelaufene 15km von 5:15 bis 4:15er Pace, kleines Ostertrainiungslager, Fitnessstudio hat leider zu.
Ich habe immer gelernt, dass auch das letzte Intervall nicht schneller sein sollte als die davor, unabhängig wie lang das Intervall ist. Gilt das noch?
Gute Frage, falls sie ernst gemeint ist. Meine Frage wäre ja, was der Sinn einer solchen Regel ist, wobei ich dachte, der Kern wäre, dass man das letzte IV nicht langsamer laufen sollte, als das erste. Das man den Leuten eine (Faust)regel an die Hand gibt, die im Wesentlichen verhindern soll, dass man sich auf den ersten Intervallen abschießt und dann kontinuierlich langsamer wird bis zum Ende und das Zieltempo nicht mehr halten kann. Aus meiner Sicht spricht nichts dagegen, gerade bei kurzen Intervallen das letzte All-out zu laufen, außer vielleicht die Verletzungsgefahr. Glaube aber nicht, dass man sich da jetzt stoffwechselmäßig oder sonst wie die Einheit kaputt macht oder die Regeneration in die Höhe treibt. Lasse mich aber gerne von trainingserfahrenen korrigieren.
Das ich die IVs durchschnittlich schneller laufen könnte, wenn am Ende noch soviel Power da ist, ist eine andere Sache. Aber mir fehlte bei der Wiederholungsanzahl halt die Erfahrung, und ich wollte halt nicht zum Ende hin abschmieren.
Meine aktuelle 10er Zeit aus dem März ist 40:15, das wären auf die 400er umgerechnet knapp 96s. Ich hab jetzt mit eher 39:30 kalkuliert (als WK-Ziel), d.h. ca. 94s, deshalb angefangen etwas schneller als 10er Wk Tempo mit 92-90sec, und dann später eher ins 5km-Tempo und schneller. Sollte ja einerseits eine härtere Einheit sein, andererseits will ich Sonntag auch noch Tempo unterbringen.
Das ich die IVs durchschnittlich schneller laufen könnte, wenn am Ende noch soviel Power da ist, ist eine andere Sache. Aber mir fehlte bei der Wiederholungsanzahl halt die Erfahrung, und ich wollte halt nicht zum Ende hin abschmieren.
Ich denke das ist der Punkt. Die letzte Wiederholung solltest du nicht (sehr viel) schneller laufen können als die vorherigen, sonst warst du grundsätzlich zu langsam.
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