Mein Weg zum LD-Sub3 Marathon

[diepferdelunge]

Zitat von captain hook

...halte ich Greifs Vorschläge für extrem tauglich!:

Grundsätzlich oder nur auf den Countdown bezogen?

[Pippi]

Zitat von aims

Ich denke du hast es jetzt schon drauf. Jetzt dich nur nicht mehr durch irgendwelche Killereinheiten zerstören. Mach dich im Kopf stark das du dran glaubst es drauf zu haben und dein Ziel erreichen wirst. Am Ende steht und fällt es ggf. mit der Bereitschaft dich zu quälen.

Ich wünsche dir jedenfalls viel Erfolg bei deinem Vorhaben.

Krasse Leistung jetzt schon.

Sehe ich auch so. Wünsche auch viel Glück beim Vorhaben.

Lange Läufe würde ich nicht zu schnell machen. Dann trainiert man das spezifische, was man bei langen Läufe halt trainiert
Faustformel (Derzeite geschätzte 10km Bestzeit / 10 ) + 60-75s = Laufpace für einen KM beim langen Lauf.

Wichtig finde ich noch, bei der LD selber, sich einen genauen Plan festzulegen.
1. Km nicht zu schnell, sollte der langsamste sein von allen KM (etwa 20-30s langsamer als Durchschnittspace), dann auf die geplante Pace erhöhen, (ev. den 2.-3km auch noch anpassen)
Dann alle ca. 5km eine Zwischenbilanz ziehen, ob sich das geplante Tempo sich gut anfühlt und ob man dies weiterhin durchziehen kann. Dann ev. Pace anpassen. Es gibt immer wieder hoch und tiefs, wenn wieder ein hoch kommt, dann einfach nicht wieder überpacen.

Am besten wird es sicher gehen, wenn du dich an einem leicht stärkeren Athleten anhängen kannst, welche aber in diesem Leistungsbereich sicher sehr dünn gesät sind.

[ArminAtz]

Zitat von Pippi

Am besten wird es sicher gehen, wenn du dich an einem leicht stärkeren Athleten anhängen kannst, welche aber in diesem Leistungsbereich sicher sehr dünn gesät sind.

Für mich optimal ist immer, wenn ich mich an jemanden "festbeißen" kann. Dass hat sich bei mir schon mehrmals gezeigt, dass ich dann nochmal mehr aus mir rausholen kann.

Aber ich bin jetzt dann schon richtig hungrig aufs Rennen um endlich mal die Pferde loszulassen ;-)

Morgen geht's nochmals über eine verkürzte Mitteldistanz und dann kommt der Feinschliff.

Werd mir heute noch die Sendung von gestern ansehen, waren ja optimale Themen. Zur Livesendung ist sichs leider nicht ausgegangen.

[ArminAtz]

Zitat von niksfiadi

Wollen wir mal miteinander eine Runde fahren?

Hau rein!

Nik

Danke für die Tipps Nik.

Die Runde steht, aber erst nach dem Rennen

[ArminAtz]

Zitat von 42k2

Hab den Thread erst jetzt gesehen. Bin momentan eher etwas in Karenz..

2011 2:48 IM Marathon (Strecke "etwas" zu kurz)
2012 2:53 IM Marathon bei Hitze
2012 3:04 in Hawaii eine 3:04

Was ich im Training gemacht habe waren 2011 lange Koppeleinheiten. 4-6h Rad und anschließend noch einen 27er Laufen. Von Tempo her aber ganz langsam los und dann im Bereich 4:30-35 eingependelt.

Davon 5-6 Einheiten einmal pro Woche. Umfang steigernd.
Am Rad nur auf Grundlage, regelmäßig ernährt- immer mit Fokus auf einen langen Lauf im Anschluss.

Auf lange Koppelsachen habe ich komplett verzichtet.

Zitat von 42k2

Am nächsten Tag Trainingsfrei muss ich nicht extra dazuschreiben.

Naja, schadet nicht, es zu erwähnen

Zitat von 42k2

2012 hatte ich es mit mehr Intensität versucht. Samstag 5-6 Stunden Rad. Hinten hinaus auch richtig hart.
Sonntag einen langen Lauf. Locker bei 4:40 begonnen und kontinuierlich bis ca. 4er Schnitt gesteigert. Ca 27-35km.

So hab ichs heuer gemacht. Bin eigentlich immer sehr vorbelastet (durch die Vortage) in den langen Lauf gegangen. Auch in die 30x800 z.B.

Zitat von 42k2

Entscheidend ist auch im Wettkampf auf dem Rad nicht alles geben. Die ersten 130-150 km immer noch etwas zurückhalten.
Beim Lauf dann "gebremst" (Nicht unter 4er Schnitt) loslaufen und nie stehen bleiben. Auch bei der Verpflegung immer locker weiterlaufen. (Ausnahme Pinkelpause)

Mit dem Pacing steht und fällt sicherlich der schnelle Marathon, absolut.

Zitat von 42k2

Viel Erfolg!

Danke!

[ArminAtz]

So, nachdem die Mitteldistanz am Samstag ein Reinfall (musste nach 12km am Rad unterkühlt aussteigen) war, gabs gestern anstatt eines Ruhetages ein ordentliches Programm, mit 8x10min EB, mit je 15min Pause am Rad, gefolgt von einem Koppellauf mit 5x2km in 3:30/km.

Heute gabs 10x400m mit ansteigender Intensität im Freiwasser und später noch einen langen Lauf welcher folgendermaßen aussehen wird: 10km locker reinkommen, 10km 140-145HF (4rer Schnitt), 10km 145-150HF (3:45er Schnitt), 2km 3:30er Schnitt + 1k aus.

Morgen dann Ruhetag.

Rest der Woche hätte ich folgendermaßen geplant:

Mittwoch: leichtes Krafttraining + 45 min locker laufen

Donnerstag(frei): schwimmen + 5-6h Rad Grundlage in Aero Pose

Freitag: schwimmen + 30x800 in 2:55 auf der Bahn

Samstag: Schwimmen

Sonntag: Rad: 8x10min EB + Koppellauf (weiß ich noch nicht wie)

Am Rad bleib ich bis Dänemark meiner Linie treu und verzichte auf die klassischen Race-Pace Geschichten im Ironmantempo, sondern fahre lieber EB Intervalle. Wieso? Weil mir meines Erachtens die EB Intervalle einfach mehr bringen und mich weniger müde machen. Genauer begründen kann ichs nicht...

Beim Laufen werd ich die 30x800 nochmals einbauen inklusive guter Vorbelastung vom Donnerstag. So mal der Plan...

[Pippi]

Woow. Sieht gut aus.

Gute Trainings

[ArminAtz]

Zitat von Pippi

Woow. Sieht gut aus.

Gute Trainings

Naja, die Woche ist dann doch etwas anders verlaufen, als gedacht.

Grund dafür war, dass ich arbeitsmäßig mehr zu tun hatte, als geplant. Weiters hat mein Sohnemann etwas gekränkelt und die Nächte waren dadurch auch nicht berauschend...

So musste ich die 30x800 am Freitag streichen und war stattdessen nur kurz joggen.

Weiters hab ichs am Sonntag bei 30min locker joggen als Koppellauf nach der harten Radeinheit belassen. War einfach zu fertig...

Da diese Woche auch mein neuer Neo eingetroffen ist, bin ich am Samstag gleich nochmal 10x400 damit geschwommen. Intensität mit jeder Wdh ansteigend, den 9. maximal in 4:45. Also am Schwimmen sollts damit schon mal nicht scheitern... Wenigstens was

Heute ist Ruhetag und somit muss ich mal überlegen, wie ich die restlichen Tage noch nutze.

Kommenden Sonntag wär noch eine Sprintdistanz, welche mich reizen würde. Aber hier bin ich noch am überlegen, ob ich nicht lieber etwas wettkampfspezifisches mach und den Sprint sein lasse.

Was meint ihr?