18.03.2016: 10 min Einlaufen, 45 min Fahrtspiel, 10 Auslaufen (1:11:01 h - 12,13 km - durchschn. Pace 5:51 min/km - max. HF 159 bpm - durchschn. HF 131 bpm = 69% HFmax)
Fahrtspiel, ich liebe Fahrtspiel! Diesmal habe ich eine andere Laufstrecke gewählt, nicht immer nur flach durch den Park. Es ging in den Bergpark, auch wenn es am Ende nur 150 m pos. Höhenunterschied waren. Ich habe auf der Strecke insgesamt 9x die Geschwindigkeit auf ca. 4:20 min/km erhöht. Wer auf die Zeit achtet sieht auch, dass ich mich etwas verschätzt habe. Der Rückweg war doch etwas länger.
20.03.2016: 32 km langsamer Dauerlauf, alle 5 km Geh-Trinkpause (3:30:25 h - 33 km - durchschn. Pace 6:23 min/km - max. HF 173 bpm - durchschn. HF 134 bpm = 71% HFmax)
Das war sie wohl, meine längste Trainingseinheit hin zum Marathon. Überrascht war ich am Ende besonders von dem pos. Höhenunterschied von 470 m. Die Strecke (Premiumwanderweg 11: Niester Riesen) war aber auch schön und sehr interessant. Da werde ich wohl nochmal wandern gehen und mir die ganzen Infotafeln etc. nochmal zu Gemüte führen.
Nächstes Wochenende nochmal ca. 32 km, darauf das 10 km-Wettkampf in Warburg, dann nochmal 30 min locker und darauf das Wochenende ist schon der Bilstein-Marathon. Diese 33 km waren am Ende doch recht anstrengend und ich frage mich immer noch, wie ich in 4 Wochen einen ganzen Marathon in unter 4 Std. schaffen soll.
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PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), WerraMan (0,4-23-5) 01:21:50 (06/2015), Twistesee-Tri (0,74-21,1-5,1) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)
22.03.2016: 60 min 80-85% HFmax (59:06 min - 11,61 km - durchschn. Pace 5:05 min/km - max. HF 158 bpm - durchschn. HF 146 bpm = 77% HFmax)
Von 80-85% HFmax war ich dann also doch wieder etwas entfernt, obwohl ich alles gegeben habe. Ich war wieder Richtung Bergpark unterwegs und habe 145 m pos. Höhenunterschied bewältigt. Der Lauf an sich war ganz gut, ich habe keinen Gedanken ans Aufgeben verschwendet und bin gut vorwärts gekommen. Schade nur, dass es nicht für einen Pace <5 min/km gereicht hat.
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PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), WerraMan (0,4-23-5) 01:21:50 (06/2015), Twistesee-Tri (0,74-21,1-5,1) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)
24.03.2016: 10 min Einlaufen, 5x 5 min Tempoläufe mit 4 min Trabpause, 10 min Auslaufen (1:05:00 h - 10,65 km - durchschn. Pace 6:06 min/km - max. HF 164 bpm - durchschn. HF 133 bpm)
So wie ich das Fahrtspiel liebe, so hasse ich Tempoläufe. Bei den Tempoläufen lag ich fast immer knapp über 4 min/km und die Einheit stellte kein großes Problem für mich da.
25.03.2016: 40 min 80-85% HFmax (41:02 min - 8,1 km - durchschn. Pace 5:04 min/km - max. HF 178 bpm - durchschn. HF 153 bpm = 81% HFmax)
Ich habe es echt geschafft meinen Durchschnittpuls auf über 80% zu bringen? Ich glaube aber eher, dass hier ein Fehler vorliegt. Laut Daten hatte ich auch einen Peak von 208 bpm und das halte ich für sehr unwahrscheinlich. Außerdem fiel mir das Laufen heute gar nicht so einfach. Ich hatte die Einheit von gestern noch in den Beinen und das Wetter hat mich auch nicht mehr motiviert. Nach 36 min stand ich schon mit dem Schlüssel in der Hand vor der Haustür, habe dann aber doch nochmal eine kleine Runde gedreht.
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PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), WerraMan (0,4-23-5) 01:21:50 (06/2015), Twistesee-Tri (0,74-21,1-5,1) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)
27.03.2016: 32 km 70-75% HFmax, alle 5 km Geh-Trinkpause (3:45:39 h - 27,93 km - durchschn. Pace 8:05 min/km - max. HF 151 bpm - durchschn. HF 137 bpm = 72% HFmax)
Wie man an den Daten erkennen kann, hat da was nicht ganz gestimmt. Das habe ich aber alles hier schon erzählt.
29.03.2016: 10 min Einlaufen, 3, 6, 9, 6 und 3 min Tempoläufe mit 3, 5, 7 und 5 min Trabpause, 10 min Auslaufen (Durchfall, Fieber, Kälte, Kopfschmerzen, Übelkeit)
siehe oben
31.03.2016: 20 km 70-75% HFmax (Erholung nach Magenverstimmung)
siehe oben
01.04.2016: Ruhetag (1:57:21 h - 17,97 km - durchschn. Pace 6:32 min/km - max. HF 163 bpm - durchschn. HF 137 bpm = 72% HFmax)
Gestern ging es mir zwar schon wieder gut und ich war auch wieder an der Arbeit, aber ich habe mich lieber nochmal geschont. Heute wollte ich dafür dann die Einheit von gestern nachholen. Ich lag etwas unter Zeitdruck, so lange Läufe in der Woche passen mir leider gar nicht. Ich denke aber durch die Berg- und Treppenläufe habe ich die Intensität eines 20 km Laufes auf jeden Fall erreicht - wenn nicht sogar überschritten.
Der Lauf hat mal wieder richtig Laune gemacht. Ich habe mich im Bergpark verlaufen - was auch gewollt war - und bin bis auf den Herkules gelaufen, am Ende standen 438 m pos. Höhenunterschied auf meiner Uhr. Ich liebe Trails - ich wiederhole mich - und sie sind eine willkommene Abwechslung zu den Läufen im flachen Auepark um die Seen herum und an der Fulda entlang. Der Bergpark (größter Bergpark Europas) ist aber auch so was von schön und die schönsten Orte findet man einfach, indem man sich darin verläuft. Und die Aussicht vom Herkules - himmlisch! So, genug von Kassel geschwärmt.
So manche Wege, die ich eingeschlagen habe, erwiesen sich als ziemlich matschig und steil. Trotzdem habe ich das Laufen meist nicht beendet und bin nicht ins Gehen übergegangen. Auf dem Weg nach unten war ich mir auch oft nicht sicher, ob das ein Wanderweg, eine Mountainbike-Strecke oder eine Quellwasserrinne war, auf der ich mich da bewegt habe.
02.04.2016: 40 min 80-85% HFmax, anschließend 3 Steigungen (Ruhetag)
Hier werde ich nochmal einen Ruhetag einlegen und anschließend wieder ganz normal in meinen Trainingsplan einsteigen.
03.04.2016: 10 min Einlaufen, 10 km Wettkampf, 15 min Auslaufen (10 min Einlaufen, 10 km Wettkampf-Tempo, 15 min Auslaufen)
Eigentlich wäre mein 10 km Wettkampf ja am 02.04.2016 gewesen, da ich sonst keinen das Wochenende in der Nähe gefunden habe, aber durch die Magenverstimmung werde ich da jetzt doch nicht antreten.
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PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), WerraMan (0,4-23-5) 01:21:50 (06/2015), Twistesee-Tri (0,74-21,1-5,1) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)
02.04.2016: 40 min 80-85% HFmax, anschließend 3 Steigungen (Ruhetag)
Hier werde ich nochmal einen Ruhetag einlegen und anschließend wieder ganz normal in meinen Trainingsplan einsteigen.
Schönes Trainingspensum für einen Anfänger!
Warum bezeichnest du 40min Laufen mit 3 Steigerungen als Ruhetag?
Warum bezeichnest du 40min Laufen mit 3 Steigerungen als Ruhetag?
Vor der Klammer steht immer das, was mein Trainingsplan vorgibt. In der Klammer dann das, was ich erreicht habe.
In dem Fall hätte ich also die 40 in absolvieren müssen, habe aber durch die krankheitsbedingte Ausfälle den Plan leicht angepasst.
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PB: 5 km 00:20:51 (02/2013), 10 km 00:48:08 (04/2016), 20 km 01:46:30 (03/2016), WerraMan (0,4-23-5) 01:21:50 (06/2015), Twistesee-Tri (0,74-21,1-5,1) 1:30:09 (08/2015), Bilstein Marathon (1.100 Höhenmeter) 4:21:00 (04/2016)
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Diesmal habe ich eine andere Laufstrecke gewählt, nicht immer nur flach durch den Park. Es ging in den Bergpark, auch wenn es am Ende nur 150 m pos. Höhenunterschied waren. Ich habe auf der Strecke insgesamt 9x die Geschwindigkeit auf ca. 4:20 min/km erhöht. Wer auf die Zeit achtet sieht auch, dass ich mich etwas verschätzt habe. Der Rückweg war doch etwas länger.
Bei den Tempoläufen lag ich fast immer knapp über 4 min/km und die Einheit stellte kein großes Problem für mich da.
Ich glaube aber eher, dass hier ein Fehler vorliegt. Laut Daten hatte ich auch einen Peak von 208 bpm und das halte ich für sehr unwahrscheinlich. Außerdem fiel mir das Laufen heute gar nicht so einfach. Ich hatte die Einheit von gestern noch in den Beinen und das Wetter hat mich auch nicht mehr motiviert. Nach 36 min stand ich schon mit dem Schlüssel in der Hand vor der Haustür, habe dann aber doch nochmal eine kleine Runde gedreht. 
- und bin bis auf den Herkules gelaufen, am Ende standen 438 m pos. Höhenunterschied auf meiner Uhr. Ich liebe Trails - ich wiederhole mich 
So, genug von Kassel geschwärmt.
