Projekt sub 40/10

[thunderlips]

sagt mal wie nah liegt, eurer erfahrung nach, die 8x1km pace an der 10km wkpace?

[Amilur]

Zitat von thunderlips

sagt mal wie nah liegt, eurer erfahrung nach, die 8x1km pace an der 10km wkpace?

Das ist sicherlich unterschiedlich. Bei mir geht im Wettkampf die Zeit von 8x1k mit 2:30 TP sehr gut oder 4x2k mit 3:30 TP. Ich kann mich aber im Training auch nicht so extrem quälen.

[thunderlips]

ist klar, das es diesbezüglich keine Formel gibt. mir ging es einfach um erfahrungsberichte.
mir ist nur nicht klar was du damit meinst, dass du dich im training nicht so quälen kannst. also würde es damit eine größere oder kleinere varianz geben?

[Tzwaen]

Zitat von thunderlips

sagt mal wie nah liegt, eurer erfahrung nach, die 8x1km pace an der 10km wkpace?

Mein Ziel war sub40 und bin die 4x2km alle in unter 8min (ca. 7:50-7:55) gelaufen.
Die 8x1000 etwas schneller als WK Tempo (ca. 3:50) Wobei da auch mittendrin ein paar bei waren die nur knapp unter 4:00min waren.

[HeinB]

Zitat von thunderlips

sagt mal wie nah liegt, eurer erfahrung nach, die 8x1km pace an der 10km wkpace?

Zwischen 0 und 20 Sekunden, um es genauer sagen zu können muss man viele Faktoren berücksichtigen: Eher schneller oder ausdauernder Typ, wie sah das Training aus, wie gut ist die Motivation/kann man sich im Training quälen (s.u.), und last but most certainly not least: Wie genau gestaltet sich die Einheit, sprich Pausenlänge.

Man kann einen Zehner doch einfach mal laufen, gibt ja genügend. Von daher finde ich die Prognose nicht so wichtig. Wer es aber unbedingt wissen will ob er es drauf hat, macht knapp zwei Wochen vor dem Wettkampf diese Einheit:

5x2000m mit 1 Minute Trabpause

Das dort erzielte, gleichmäßige Tempo läuft man im Wettkampf getapert durch.

Zitat von thunderlips

mir ist nur nicht klar was du damit meinst, dass du dich im training nicht so quälen kannst. also würde es damit eine größere oder kleinere varianz geben?

Angenommen zwei Läufer sind im Wettkampf gleich schnell. Derjenige der sich im Training gut quälen kann läuft die Intervalle schneller als umgekehrt.

[daflow]

Kurzes Update:
Vorletzten Sa. einen netten TDL gemacht inkl. Ein/Aus 13km.
10km in 44:40, 8km im Durchschnitt mit 4:20.
Hat mir wieder ein bischen die Muskulatur zerlegt und die letzte Woche war dadurch recht übersichtlich. Die schmerzenden Stellen immer wieder auszumassieren scheint zu helfen. Werd mal testen ob's was hilft damit direkt nach harten Einheiten anzufangen.
Di. RGL.
Do. wieder halbwegs fit gefühlt nach 3km allerdings wegen Starkregen abgebrochen (Ministeigerung,letzter km in 4:00, danach noch ein bisserl auf die Rolle).
Fr. 10km ~5:10 mit kleinen Steigerungen
So. 6*1km zwischen 3:50 und 4:03, wobei ich mich beim ersten in 3:50 sogar etwas gebremst habe nachdem zwischenzeitlichen Blick aufs GPS, dass mir was von 3:45 erzählte...
Wieder je 500m Trabpause. Insgesamt aber definitiv eine Steigerung zur letzten Woche.
Die Durchschnittsgeschwindigkeit der Intervalle war höher.
Die Trabpause war kürzer (zeitlich, weil schneller ge"trabt")
1 Intervall mehr.
Weitere Strategie: in 3 Wochen hab ich einen 6km Wettkampf (wobei ich mir nicht sicher bin, ob man da mit 5k Leuten irgendwie sein Tempo laufen kann). Auf den werd ich mal ein bischen Zuspitzen/Tapern -> Wenig lahmes rumgelatsche, den GA-Teil evtl. mehr in Alternativsport auslagern (mim Bub im Anhänger 'ne Runde radeln oder so) um der Laufmuskulatur zwischen den harten Einheiten möglichst viel Regeneration zu ermöglichen (und RGLs scheinen mir da nicht zu helfen).
Nach Möglichkeit 2 Tempoeinheiten die Woche und die dann jeweils ein bischen Wettkampspezifischer werden lassen. Bei den Intervallen also dann eher sowas wie 6*1km mit 200m Trab und 3*2km mit 200 Trab. TDLs dann mit ~6km nah am Limmit. Als 3. Lauf dann was Gemässigtes mit ~5:10min/km + je nach Lust und Laune Hügelsprints, kurze Antritte etc.

[daflow]

Kurzzusammenfassung der letzten Woche:
Mi. waren die Beine noch nicht ganz fit, nur ein kurzer Steigerungslauf:
5:17/4:35/4:28/4:19/4:06/4:08
Fr.
11km DL dP~5:40 mit Hügelsprints
So. 3*2km IV mit 500m Trabpause (~2min.)
4:04/4:04 4:07/4:07 4:10/4:10
Hab mich aber am So. irgendwie nicht wirklich fit gefühlt. Bei den ersten beiden IV wäre noch etwas Luft gewesen, beim letzten musste ich dann kämpfen den 4:10er Schnitt zu halten :/

Würde gern eine Woche vor dem 6er eine 6km Testlauf machen. Was würdet ihr für ein Pacing dafür anpeilen? Eher mit 4:15 anfangen und gegen Ende ein weng beschleunigen, wenn ich mich gut fühl? Oder gleich 4:10, auf die Gefahr hin rausnehmen zu müssen?

[mikerun33]

Zitat von daflow

Kurzzusammenfassung der letzten Woche:
Mi. waren die Beine noch nicht ganz fit, nur ein kurzer Steigerungslauf:
5:17/4:35/4:28/4:19/4:06/4:08
Fr.
11km DL dP~5:40 mit Hügelsprints
So. 3*2km IV mit 500m Trabpause (~2min.)
4:04/4:04 4:07/4:07 4:10/4:10
Hab mich aber am So. irgendwie nicht wirklich fit gefühlt. Bei den ersten beiden IV wäre noch etwas Luft gewesen, beim letzten musste ich dann kämpfen den 4:10er Schnitt zu halten :/

Würde gern eine Woche vor dem 6er eine 6km Testlauf machen. Was würdet ihr für ein Pacing dafür anpeilen? Eher mit 4:15 anfangen und gegen Ende ein weng beschleunigen, wenn ich mich gut fühl? Oder gleich 4:10, auf die Gefahr hin rausnehmen zu müssen?

Ich würde statt einem Testlauf über die Wettkampfdistanz einen Testlauf über die halbe Distanz im geplanten Wettkampftempo machen. Wenn das im Training gut geht ohne das letzte "Drücken", dann sollte das auch im Wettkampf klappen.
Im Wettkampf selbst bin ich bisher immer besser klargekommen, wenn ich eher konservativ angelaufen bin und am Schluss noch zulegen konnte. Ich habe beide Varianten schon mehrmals probiert und muss sagen, dass ich die Zeit, die ich auf der ersten Hälfte vermeintlich herausgelaufen hatte, auf der zweiten Hälfte immer mit Zinsen zurückzahlen musste.

Gruß
Michael