Im zweiten Anlauf endlich Triathlon - aber diesmal richtig

[Acula]

Zitat von Necon

Liest sich sehr gut und anscheinend hast du die Probleme beim Laufen in Griff gebracht!

JA! Ich freue mich sogar, wenn ich merke das ich schwere Beine vom Laufen habe. Dieses Erschöpfungs Gefühl (nicht nur in der Muskulatur) kannte ich ja bezüglich des Laufens früher gar nicht, da ich soviel gar nicht Laufen konnte.

Diese Woche ging ich es etwas ruhiger an mit einer Krafttrainings Einheit und außerdem 7:40 Stunden:
Schwimmen: 2 Stunden
Radfahren: 4:02 Stunden
Laufen: 18 km in 1:38

Nächste Woche wird dann wieder deutlich mehr gemacht, ich freue mich schon! Das Ziel sind 40 Lauf Kilometer, 2 Einheiten im Wasser, eine an den Hanteln und um die 6 Stunden Radfahren.

[Acula]

So nach dem ich zuletzt ja meistens nur die Trainingszeit und nicht die Trainings Abfolge angegeben habe, werde ich hier mal einen Beispielhaften Wochenplan angeben. Und zwar so wie ich ihn zuletzt hatte und so, wie ich ihn nun Plane.

Montag:
Morgens: Lauf 12-14 km (vor einiger Zeit noch 10 km plus 30 Minuten Rad)
Abends: Vereinsschwimmen
Dienstags:
Morgens: Krafttraining
Abends: 30-45 Minuten ReKom Rad
Mittwoch:
Morgens: 5-6 km Laufen
Abends: 1-1,5 Stunden Rolle mit 30/30 IVs
Donnerstag:
Morgens: Schwimmen
Abends: Laufen 6-10 km plus 1,5 Stunden Ergometer (Frequenztraining)
Freitag: Laufen 5-10 km plus 1 Stunde Rolle
Samstag: Schwimmen
Sonntag: 1-1,5 Stunden Rad

So oder so ähnlich war es meistens, je nach dem was ich geschafft habe und wie viele Wochen Kilometer beim Laufen anstanden.

In Zukunft plane ich es ungefähr so:
Montags: 14-16 km Laufen und nach einer Pause (so lange wie möglich) Schwimmen
Dienstag: 1,5 Stunde Rolle mit kurzen IVs
Mittwoch: 14-16 km Laufen plus 60 Minuten Rad mit Frequenztraining
Donnerstag: Schwimmen
Freitag: Laufen mit IVs auf der Bahn und eventuell anschließend cool-down auf dem Rad
Samstag: Krafttraining
Sonntag: 1,5 Stunden Radfahren

Über die Lauf Kilometer mache ich mir noch Gedanken, aber es werden so 40-50 km pro Woche werden, je nach dem was ich immer schaffe und das gleiche gilt für die Zeit auf dem Fahrrad. Dort habe ich dann z.B: Sonntags die Freiheit die Einheit länger zu machen, falls ich unter der Woche faul war
Im Moment sind mir 2 Läufe á 16 km Wichtig um mich abschließend für den Silvesterlauf vor zu bereiten, im neuen Jahr werde ich vielleicht auch einen der Läufe etwas länger (18 km oder auch mal 20 km) und den anderen etwas kürzer machen.
Beim Laufen plane ich eine Einheit mit vorwiegend schnellen 400 Meter Läufen, die sind ja im Winter eigentlich gut aufgehoben. Irgendetwas in der Art:
Einlaufen
2*50 Meter
2*100 Meter
1*200 Meter
5-x*400 Meter
Auslaufen und eventuell cool-down auf dem Rad
Die ganz kurzen Abschnitte sind dafür da meine Sprint Fähigkeit zu trainieren im Hinblick auf das Deutsche Sportabzeichen.

[rundeer]

Hallo Acula

Das Programm erinnert mich an meine eigene Wocheneinteilung.

Weiterhin viel Spass.

Grüsse

[Acula]

Die letzte Woche war eine der anstrengendsten, die ich in diesem Jahr hatte. Der Aggregat Zustand meiner Beine hat sich im Wochenverlauf auch konstant von fest zu Pudding entwickelt
Montag: Es ging Morgens los mit 15 km Laufen und einer 5:35 er Pace, dass ging noch sehr locker Weg. Am Abends gab es dann eine gute Schwimm Einheit.
Dienstag: Am Nachmittag gab es für mich mal eine Abwechslung und anstatt den 30/30 habe ich mich mal an 60/60 versucht. Trotz der etwas müden Beine ging das ganz gut und ich werde die Einheit auch erstmal bei behalten. Es gab dann 20 Minuten Warm up, 10*60/60, 20 Minuten locker, 10*60/60 und 10 Minuten cool down
Mittwoch: Die ersten beiden Wochentage merkte ich bereits deutlich in den Beinen, aber es gab trotzdem 16 km Laufen plus 1 Stunde Radfahren. Das ging ganz gut und hätte ich nicht nach 10 km einen Boxenstop machen müssen, dann wäre die Pace auch besser als 5:44 aber ich hatte meinen Rhythmus dann leider verloren.
Donnerstag: Eine schönes lockeres Schwimm Training mit 2,3 Kilometern im Wasser.
Freitag: Am Freitag stand meine erste Lauf Intervall Einheit in diesem Jahr an. Vorab kann ich sagen, dass sie mich total zerstört hat! Es hat viel Spaß gemacht, aber es tat auch unglaublich Weh und ich musste mich deutlich mehr um meine Regenration kümmern Es wurden dann:
3 km einlaufen
4*50m (?/9 Sekunden/ 6 Sekunden/ 8 Sekunden)
2*100m (16 Sekunden/ 15 Sekunden)
6*400m (1:36/1:35/1:41/1:36/1:30/1:30)
2 km auslaufen (15 Minuten!!!)
Man muss dazu sagen, dass es sehr sehr windig war, aber die 400er Stimmen mich trotzdem Zufrieden, da die Tempo Vorgabe von Daniels 1:32 war. Die richtigen Sprints waren leider bis auf die 6 Sekunden eindeutig zu langsam. Bis zum Sommer ist aber ja noch einiges an Trainings Zeit und ich bin Optimistisch. Die Sprint Zeiten muss man aber mit Vorsicht genießen, da ich sie nicht genau ablesen konnte.
Samstag: Aufgrund der erschöpften Beine habe ich mich beim Krafttraining bzw. bei den Ausfallschritten bewusst etwas zurück gehalten. Thrusters, Kreuzheben und Dips waren aber gut und ich konnte mich steigern. Klimmzüge und ich, wir verstehen uns im Moment leider gar nicht und da muss eine Alternative her! Das ergibt im Moment keinen Sinn, da ich auch einfach seit langer Zeit stagniere (eigentlich bin ich in den letzten Wochen sogar immer schlechter geworden).
Sonntag: 1:40 Stunde Rad mit Frequenz Training

Insgesamt macht das dann:
Schwimmen: 2 Stunden
Radfahren: 4:12 Stunden
Laufen: 4:03 Stunden und 40 km

Die Woche hat mir sehr viel Spaß gemacht und ich denke, dass sie auch effektiv war. Das meine Beine von den für mich langen Läufen noch so mit genommen werden, sollte sich im Laufe der nächsten Einheiten ja auch deutlich bessern, so dass ich die Läufe Montag und Mittwoch besser verkrafte. Die Einheit am Freitag war natürlich der totale Hammer und ich war am Freitag und Samstag deshalb auch 3 mal auf der Blackroll Aber wenn ich die langen Läufe erstmal locker(er) verkrafte, wird die Sprint Einheit mich ja vielleicht auch nicht mehr total zerstören.

Und weil das Wetter so schön ist (dunkler Himmerl, Regen und 5°) gehe ich jetzt nochmals 16 km Laufen!

[Necon]

Das war ja mal eine Hammer Woche. Und du machst irre Fortschritte! Gratuliere!

[Acula]

Die Woche begann leider alles andere als gut, aber dazu dann mehr in der Wochen Zusammenfassung, da es jetzt nur um 3 Einheiten gehen soll.

1) Rad Intervall Einheit am Dienstag:
Diese liefen recht Okay ab. Ich hatte viel Luft im Bauch und merkte das vor allem in den ruhigen Phasen beim treten, so dass ich nie wirklich im Ga 1, sondern eher im ReKom Bereich Unterwegs gewesen bin. In den 60 sekündigen Intervall Abschnitten konnte ich jedoch richtig Dampf machen und mich zumindest vom Gefühl her noch mehr belasten als letzte Woche.

2) Das Schwimm Training vom Donnerstag:

25m Brust
200m Kraul lockeres einschwimmen
50m mit beschleunigter Druck Phase (Arm aus dem Wasser katapultieren)
50m sehr auf das Strecken und den hohen Ellbogen achten
50m Abschlag Schwimmen (plus sehr exakte Technik)
50m sehr auf saubere Technik achten
100m Abschlag Schwimmen + saubere Technik
(bis hierhin meist 20-30 Sekunden Pause)
5*75m progressiv + 25m sehr locker anschließend 1 Minute Pause
50m Brust locker
(ab hier möglichst viele lockere Bahnen Kraul)
200m Kraul
300m Kraul
400m Kraul
25m Brust

Ich Versuche natürlich immer auf die Technik zu achten, aber während der Technik Übungen natürlich äußerst exakt. Die Einheit schwimme ich immer so, nur mit variierender Anzahl an "Abschluss Bahnen".
Dieses mal gelang mir jedoch ein echter Fortschritt und zwar ist es mir zum ersten mal gelungen meine Beine beim Kraulen zum Vortrieb zu nutzen! Normal pendeln die nur hinterher oder verschwenden viel Energie ohne Ertrag. Dieses mal konnte ich aber einen konstanten, angenehmen, aber auch anstrengenden Rhythmus schlagen und ich habe dieses mal deutlich besser aus der Hüfte gekickt. Ich muss aber auch zugeben, dass ich beim trainieren des Beinschlages immer geschludert habe, allerdings gab es am Montag 5 Minuten Beinschlag am Stück und das hat neben Unmengen an Laktat auch viel Körpergefühl hervor gebracht.

3) Lauf Intervalle am Freitag:

3 km warm up
4*50m (7/8/8/8)
2*100m (16/15)
6*400m (1:36/1:25/1:22/1:22/1:22/1:22)
3 km cool down

Ich mache nach den Sprints immer ca. 150 Meter lockeres Laufen und dann noch 150-200 Meter gehen. Nach den 400ern Laufe ich immer 100 Meter locker und gehe 100 Meter locker.
Ich bin sehr Glücklich über die Einheit, auch wenn die Sprints natürlich viel zu langsam und nicht in Ordnung waren!
Der Zustand der Bahn war nicht sehr toll, da überall Wasser Stellen waren, aber im Gegenzug blieb mir Heute der starke Wind und der Regen erspart. Nach dem ersten 400er dachte ich schon, dass ich Heute einfach nicht die Birne und die Beine habe um mich so aus zu belasten. Aber danach wurde es ja dann noch ganz Okay Das war Heute eindeutig eher bei den Tempo Vorgaben des Herren Greif als des Herren Daniels! Nach dem 3. habe ich mir wirklich vorgenommen langsamer zu laufen, aber es ging einfach nicht
Ich verbuche das einfach mal als Erfolg, vor allem Aufgrund der Gleichmäßigkeit. Ursprünglich wollte ich noch 2 Intervalle mehr laufen, ich habe mich dann aber dagegen entschieden, um meine Beine nicht komplett zu zerstören. Wobei es mir jetzt viel besser geht als letzte Woche nach der selben Einheit!

[Acula]

Krafttraining kann Spaß machen und das hat es Heute gemacht!

Kreuzheben: 80kg 8/8/6 Wdh. (+4 Wdh.)
Ausfallschritte: 10kg 8/8 Wdh. (+8 Wdh.)
Rudern: 40kg 12/12/12 Wdh.
Dips: 1,25kg 12/12/12 Wdh. (+12 Wdh.)
Thrusters: 25kg (+/- 0 Wdh.)

Heute war es einfach genial und alle Übungen liefen wirklich gut. Während ich mich bei den Ausfallschritten letzte Woche noch bewusst schonen musste, konnte ich Heute wieder die angestrebten Wiederholungen machen.
Der Wechsel vom Bankdrücken zu Dips hat sich richtig gelohnt und Heute bin ich regelrecht explodiert!
Ebenfalls gelohnt hat es sich, anstatt der Klimmzüge vorgebeugtes Langhantel Rudern zu machen und mit den 40kg habe ich mein Limit genau richtig geschätzt. Die Übung macht mir einfach mehr Spaß und ich hier viel besser an mein Limit gehen als bei den Klimmzügen. Ich werde das Training jetzt erstmal eine Zeit so lassen, da ich mit den Übungen nun den größten Spaß habe.

Rudern, Kreuzheben und Dips haben mir schon immer am meisten Gefallen (Plus Schulterdrücken/Military Press). Ich hätte aber nicht erwartet, dass ich an Ausfallschritten und Thrusters soviel gefallen finde, aber ich möchte die beiden Übungen nicht mehr missen

Ich hoffe es rächt sich nicht auf der Arbeit, dass ich mich so angestrengt habe. Ich bin für diesen Monat bei einem Supermarkt als Aushilfe Untergekommen und muss meistens bei den Spirituosen die Regale einräumen. Nun was soll ich sagen, mit der Zeit ist das schon anstrengend, vor allem auf das Bücken reagiert mein Beinbeuger total empfindlich!

[Acula]

Wie ich schon geschrieben hatte lief der Wochen ziemlich bescheiden, da ich am Montag, Dienstag und Mittwoch alle meine Läufe unterbrechen musste da ich starke Magen Probleme bekommen habe und erstmal einige Zeit auf der Toilette verbringen musste. Dadurch ergab sich dann, dass bis auf Samstag jeden Tag Laufen war um auf meine Wochen Kilometer zu kommen, dafür allerdings auch keinen langen Lauf hatte.
Insgesamt wurden es dann noch 10:22 Stunden davon:
Schwimmen: 2 Stunden
Radfahren: 4:10 Stunden
Laufen: 4:12 Stunden und 44 km

Alles in allem war die Woche dann doch noch versöhnlich, da ich einige richtig gute Einheiten hatte. Ab Donnerstag hatte ich auch keine Magen Probleme mehr und ich hoffe, dass es dabei bleibt, da ich bis Silvester gerne noch 2 mal die 15 km laufen würde!