Zum Thema Ernährung kam grad vom Veranstalter des Indeland Triathlons noch ein Newsletter.
Viel Spaß damit:
Ernährungsstrategien für den Indeland Triathlon von Olaf Sabatschus.
Bald schon ist es soweit, und Ihr könnt wieder beim Indeland Triathlon der
"schönsten Nebensache der Welt" frönen, und das auf den verschiedensten
Distanzen. Sicherlich ist bei dem ein oder anderen Wettkampf in der
Vergangenheit mal etwas schiefgegangen, was die Energie-, Flüssigkeits-
oder/und Mineralstoffzufuhr angeht... äußerliche und untrügliche Anzeichen
können von Magen"grummeln" über Energielosigkeit bis hin zum ausgewachsenen
Hungerast mit deutlich reduziertem Tempo reichen. Um das zu vermeiden und
die optimale Leistung abrufen zu können, möchte ich die wichtigsten
Faktoren beschreiben - und mich aufgrund des Newsletter-Formates auch sehr
kurz halten -, die sich aus wissenschaftlichen Erkenntnissen heraus ergeben
und wie Sie effizient in die Praxis umgesetzt werden können.
Wie viel Energie verbrauchen wir eigentlich über die angebotenen Distanzen?
Natürlich hängt der Energieverbrauch von einigen Faktoren ab, und ist in
gewissem Maße von Sportler zu Sportler unterschiedlich; zum Beispiel macht
das Gewicht, das man über die Distanz bewegen muss, einen Unterschied aus.
Um nicht in komplizierte Rechnungen zu verfallen, hier einmal gute
Mittelwerte, mit denen wir gut arbeiten können:
- Volksdistanz: 1100kcal
- Olympische: 2200kcal
- Mitteldistanz: 4500kcal
Zum Glück müssen wir in der Kürze der zur Verfügung stehenden Wettkampfzeit
nicht die gesamte Menge während des Bewerbs wieder zuführen, um unsere
Leistungsfähigkeit zu erhalten und das Ziel zu erreichen; unser Organismus
kann einen Teil der benötigten Energie aus Fetten (und vernachlässigbar
auch Proteinen) gewinnen. Da der anteilige Verbrauch an Kohlenhydraten
gegenüber den Fetten mit zunehmender Intensität der Belastung, gemessen an
der individuellen Leistungsfähigkeit steigt, (die Kohlenhydrate sind
schlichtweg die effizientesten Brennstoffe für uns und werden daher mit
steigendem Tempo vermehrt zur Energiegewinnung herangezogen) ist klar: Je
länger die Strecke, desto höher der Fettanteil und geringer der
Kohlenhydratanteil. Schließlich schafft es niemand, sein höchstmögliches
Durchschnittsstempo über 1h auch für z.B. 8h aufrecht zu erhalten.
Allerdings ist ins Kalkül für den jeweiligen Wettkampf auch mit
einzubeziehen, das wir gewisse Kohlenhydratspeicher anlegen können, die uns
eine Zeit lang zur Verfügung stehen; bis sie aufgebraucht sind, dauert es
aber bei Wettkampfintensität nur ca. 2h. Studien zeigen aber: Selbst bei
kürzeren Bewerben hilft uns aber auch schon eine Kohlenhydrataufnahme, -
das Belastungsgefühl ist geringer und wir können uns mehr anstrengen (sogar
schon unmittelbar nach der Aufnahme, zu einem Zeitpunkt, wo die
Kohlenhydrate noch gar nicht in der Muskulatur sein können...), eine Folge
von zentralnervösen Rückmeldungen. Hier eine Tabelle mit empfehlenswerten
Aufnahmemengen von Kohlenhydraten pro Stunde eines Wettkampfs:
Anfänger Fortgeschrittener Profi Wettkampfart
35 40 40 Sprintdistanz
50 60 60 Olymp. Triathlon
60 75 80 Mitteldistanz Triathlon
65 80 100 Ironman Triathlon
Fest, flüssig, und weiteres
Neben dem hohen Energiebedarf beim Ausdauersport haben wir durch die
Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste über das Schwitzen die Situation, -
zumindest bei Wettkämpfen über 1h Dauer -von der Aufnahme von Wasser
zusammen mit Natrium (Salz) und in zum Glück sehr geringen benötigten
Mengen Kalium, Calcium und Magnesium zu profitieren; ist ein Wettkampf
länger als 3-4h ist die Wahrscheinlichkeit von Leistungseinbußen oder sogar
ernstzunehmenden gesundheitlichen Folgen zu geringer kombinierter
Mineralstoff- und Flüssigkeitsaufnahme groß.
Da sich die 3 Faktoren Energie, Flüssigkeit und Mineralstoffe in
Kombination am effizientesten aufnehmen lassen, bietet es sich an, im
Wettkampf statt fester Nahrung die mit Wasser verdünnt werden muss, gleich
auf die optimale Mischung in einem Sportgetränk zurückzugreifen: Bei
450-800mg Natrium und 6-10% Kohlenhydrate (abhängig von der Art der
"Zucker") auf 1000ml Wasser sind Aufnahmegeschwindigkeit und
Verträglichkeit am besten.
Erreichen lässt sich das, dank der beim Indeland Triathlon gereichten und
gut formulierten Produkte an den Verpflegungsstellen recht einfach: Es geht
natürlich auch noch mit anderen Kombinationen, aber ich persönlich
beschränke mich während eines Wettkampfs aufgrund der Zeitersparnis mit
flüssigen oder Gel- Produkten, die mit etwas Wasser zusammen aufgenommen
werden sollten (beim Gel von Dextro weniger als bei anderen Marken, da sie
"schön" flüssig konzipiert sind), auf den Isotonic Sports Drink und bei
längeren Bewerben auch auf die Liquid Gels.
Volksdistanz:
Hier gilt das Motto "don't overdo", also nicht zu viel in kurzer Zeit
aufnehmen. Bei der Volksdistanz können wir nämlich noch zu großen Teilen
von unseren angelegten Kohlenhydratspeichern - vorausgesetzt, wir haben in
den letzten beiden Tagen kaum bis gar nicht trainiert -, leben.
Dennoch empfehle ich:
- 400-500ml Flüssigkeit pro Stunde mit 30-40g Kohlenhydraten,
optimalerweise
mit etwas Natrium versetzt, entsprechend einem halben Liter Dextro Energy
Isotonic Sports Drink
Wer gut trainiert ist, kommt hier auch mit weniger aus - wird sich selbst
dann aber auch schon gut kennen und einschätzen können!
Olympische Distanz:
Wir können nicht mehr zu so großen Zügen von unseren Speichern "leben". Das
gilt in gleicher Weise für die Kohlenhydrate wie auch für die
Flüssigkeitsreservoirs unseres Körpers.
Daher empfehle ich:
- 500-700ml Dextro Energy Isotonic Sports Drink (mit ca. 50g
Kohlenhydraten)
pro Stunde oder
- 300ml Dextro Energy Isotonic Sports Drink + 1 Liquid Gel + 300ml Wasser
pro
Stunde
Mitteldistanz:
Hier geht's wirklich nicht mehr optimal ohne eine relativ hohe
Energiezufuhr; denn sobald die effizienten Kohlenhydrate nicht mehr
ausreichend verbrannt werden können, geht das Tempo runter... aber auch ein
Flüssigkeits- oder Mineralstoffdefizit wirkt sich genauso aus.
Also:
- 600-700ml Dextro Energy Isotonic Sports Drink + 1 Liquid Gel + Wasser
nach Bedarf Aber Achtung: Eine zu hohe Wasseraufnahme ohne korrelierte
Zufuhr von Salz wirkt genauso negativ, wie eine zu geringe
Flüssigkeitsmenge - denn der Körper kann dann die Flüssigkeit nicht
im Organismus behalten und richtig verteilen. Außerdem ist nur bei
den richtigen Mischungsverhältnissen von Salz, Wasser und
Kohlenhydraten auch die Aufahmegeschwindigkeit optimiert - was
bei "abgestelltem" Magen-Darm Trakt durch die Belastung noch
wichtiger wird. Daher: Auf der Mitteldistanz den Hauptteil der
Flüssigkeitsbilanz mit Produkten decken, die auch Salz enthalten.
Happy Training und Racing wünscht Euch
Olaf Sabatschus!
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forum heute
Rechner
habe und vor der großen Runde dann als ich auf halbem Weg zur entsprechenden Boje war doch gefürchtet hab und umgedreht bin, war ich heute früh mal wieder vor dem Frühstück nüchtern laufen. 
) mehr runterkriegen würde. Und gefehlt hat mir auch am Ende des Laufs nichts, hatte im Ziel nicht einmal Hunger. Allerdings hatte ich am Vortag auch ordentlich KH-Mast betrieben 
Du willst sagen, Dir schmerzt Dein Allerwertester? Komische Ausdrucksweise.
