Hör auf das was die die Erfahrenen sagen. Streich das Rad fahren, bitte. Es bringt dir nichts. Die RGL würde ich erheblich langsamer machen. Für einen 3-Stunden-marathon ist ein 5er Schnitt m.E. kein RGL-Tempo, sondern eher normales DL-Tempo. Lauf die RGL lieber bei 5:30. Wenn du die Radelei streichst, brauchst du aber vermutlich keine RGL sondern kannst dann normale DL machen. Ein 24 km-Lauf ist auch kein RGL. Deine Intervalle sind eingentlich auch zu schnell. Du läufst in der vorletzten Woche diese fast 30 sec schneller als das geplante M-Tempo, wenn dies immer noch auf 2:59 ausgelegt ist.
Danke für diesen konkreten Vorschlag. Gefällt mir sehr gut!
Ich habe noch ein wenig geschoben und den langen auf Mo gelegt weil der Termin mit 2 Kollegen schon fest steht.
Wie würde denn der Plan aussehen wenn das Ziel 2:52 wäre?
Mo: Reg. 17km@5:00 DONE
Di: Stabi + Sauna
Mi: DL 15km @ 5/km
Do: 4x2 km @4/km 1,6 km Trabpause
Fr: 10 kmRGL @5:30
Sa: 15 km DL @ 5/km
So: ?
Mo: 35 KM DL Q5km(evtl. mit 10 km EB @ 4:15/km)
Di: 15 km DL
Mi: 13 km Tempo-DL 4:15/km
Do:nix
Fr: 6x1km 4:15
Sa: 30 km DL @ 5/km
So: 10 km RGL; 5:30/km
Mo: 4x2 km MR @82-86%, 1,6 km Trabpause MRT, 30min Stabi
Di: 10 km DL @ 5/km
Mi: 5x1 km MR @82-86%, 1 km Trabpause in MRT
Do: nix
Fr: 5-6 km @ 5/km; 5 Steigerungen im MRT
Sa: 2 km reg. DL in 05:01 (vielleicht auch 5:01,5 )
So: Wettkampf
2:52h ist natürlich eine völlig andere Liga als 2:59h,
zunächst mal musst du jeden Km im Schnitt wenigstens 10sek schneller laufen.
Man weiß auch nicht wie du dich bei deinem HM gegen Ende gefühlt hast, war da noch Luft?
Mach doch einfach deinen langen Lauf und die EB entsprechend hinten raus schneller.
Ist alles ein wenig knapp zum ausprobieren .....
Was hast Du denn in der LD-Vorbereitung pro Woche an Trainingsstunden abgespult? Was Du hier schon planst, ist ja (für mich) schon der Hammer.....aber zumindest versucht Du ja Deine Ermüdung zu überwachen.
ich weiß zwar nicht wie sinnvoll es ist, aber da du ja die meinung anderer einforderst, hier mal mein senf dazu:
1. ich würde min. 2mal die woche ordentlich dehnen (30min) - das hat mir auf jeden fall gut geholfen den steigenden umfang (besser) zu verkraften
2. erschließt sich mir der sinn der kombination RGL (freitag) und des 2ten DL (samstag) nicht. ist für mich ist es nichts halbes und nichts ganzes. du brauchst ja keinen umfang mehr, sondern hochwertiges training für den M. deswegen samstag lieber was im zieltempobereich trainieren und sonntag relaxen für den LL am montag.
3. den dienstag (2te Woche) entschlacken (LL+EB ist ja eine Schlüsseleinheit/ und du hast ja noch nen DL am samstag) und da max. RGL - sonst nur Dehnen und Recover. oder ganz locker rad
4. wird das mit der sub3 auf jeden fall was. wenn du schneller willst, würde ich es, wie 3rad schon empfahl, es in der EB mal ausprobieren. wobei ich grundsätzlich da etwas konserativer bin. sprich: lieber ne sichere sub3 laufen als auf 2:52 antesten, was sicher nochmal ne andere geschichte ist, und mit 3:15 ins ziel humpeln...
Was hast Du denn in der LD-Vorbereitung pro Woche an Trainingsstunden abgespult? Was Du hier schon planst, ist ja (für mich) schon der Hammer.....aber zumindest versucht Du ja Deine Ermüdung zu überwachen.
Ich habe dann die drei Wochen insgesamt noch etwas durchgespielt, da dann zum Teil die Erhohlungspasen zu kurz waren oder zuviel Leerlauf.
Zitat:
Zitat von aims
Mo: Reg. 17km@5:00 DONE
Di: Stabi + Sauna
Mi: DL 15km @ 5/km
Do: nix
Fr: 4x2 km @4/km 1,6 km Trabpause
Sa: 10 kmRGL @5:30
So: 15 km DL @ 5/km
Mo: 35 KM DL @5km(evtl. mit 10 km EB @ 4:15/km)
Di: 10 km RGL @5:30/km
Mi: 13 km Tempo-DL 4:15/km
Do:nix
Fr: 6x1km 4:15
Sa: 10 km RGL; 5:30/km
So: 30 km DL @ 5/km
Mo: nix
Di: 4x2 km MR @82-86%, 1,6 km Trabpause MRT, 30min Stabi0
Mi: 8 km DL 5/km
Do: 5x1 km MR @82-86%, 1 km Trabpause in MRT
Fr: 4-5 km @ 5/km; 5 Steigerungen im MRT
Sa: 2 km reg. DL in 05:01 (vielleicht auch 5:01,5 )
So: Wettkampf
Zitat:
Zitat von aims
Wie würde denn der Plan aussehen wenn das Ziel 2:52 wäre?
Eine Erhöhung des Ziels um 8 Minuten drei Wochen vorher ist schon hart. Ich würde es nicht machen. Dein HM-Ergebnis würde es zwar zulassen, aber ich vermute, dass deine Erschöpfung aus der LD eher zum Ende zuschlagen wird. Musst du aber selber wissen. Warum sind die 2:59 nicht mehr gut genug? Was bringen dir die zusätzlichen 8 Min Zielerhöhung?
Und warum sich im Training für 8 Minuten schneller unter Druck setzen? Trainier nach Plan und wenn du am WK-Tag in der zweiten Hälfte merkst, da geht was, dann drück auf die Tube.
MMn die bessere Vorgehensweise als schon im Training eine Lige höher zu gehen und die Gefahr einzugehen, während des Rennens zu platzen...
Ich bin letztes Jahr auch in Essen gelaufen, ein Freund wollte sub3h laufen (Ziel erreicht)
Ich bin nach ~31km (weiß nicht mehr genau) durchgestartet und hab die letzten ~10-11km in 3:45 abgespult, das hat dann zu einer ganz flachen 2:56h gereicht.
Also: wenn du dich nach 30k m gut fühlst => EB und Vollgas
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