Lauftraining für Halbmarathon

[HendrikO]

Mit etwas Verspätung ein paar Gedanken zu deinem Plan:

1x - langer langsamer Lauf - 1,5 - 2h bei knapp unter 7:00 Tempo
1-2x - lockerer, kurzer, aber flotterer Lauf - 35-45min bei ca. 05:45 Tempo
1x - Intervalltraining - immer pro Woche unterschiedliche Intervalle z.B.:
- 4x4min schnell; dazwischen 3min Trab
- 12x1min schnell; dazwischen 1min Trab
- 4x5min schnell; 3min Trab
- 2x10min schnell, dazwischen 5 min Trab
Vorher und nachher noch 10 Minuten gemütliches Ein- und Auslaufen...
Schnell heißt dabei bei mir Tempo zwischen 4:30 und 5:00 - es muss/kann/darf weh tun! Traben dann wieder über 7:00...

Der Lange ist für deine Ziele (HM in 1h50) zu kurz und zu langsam. Wenn Du im HM 5'15/km rennen willst, sollte es bei den Langen schon bei mindestens 6'15 liegen. Das Trödeln im 7er-Schnitt bereitet dich in keiner Weise auf die Anfforderungen im Rennen vor. Außerdem bitte 2h, nicht 90'.

Die lockeren Dauerläufe sollten auch eher 45-60 Minuten sein. Man kann auch mal nur 35 laufen. Aber wenn es bei 2x35 bleibt, ist die Decke doch etwas dünn.

Ich weiß nicht, was dir 12x1' bringen soll. 2x2 km in 9'-10' (das ist übrigens schon eine ganz beträchtliche Spanne) sind schon besser, aber kannst du das in einem Rennen bspw. über 10 km auch durchlaufen?

Besser wären deshalb flotte Dauerläufe im HMRT gewesen. Angefangen bei 30' und bis auf 1h gesteigert.

Im übrigen, auch wenn es hart klingt: du hast dir die mögliche sub2 wohl durch dein überzogenes Anfangstempo verdorben. Du könntest dein geplantes HM-Tempo ja mal bei einem 10-km-Wettkampf üben. Da kann man sehr gut trainieren, nicht den anderen hinterher zu stürmen, sondern sein eigenes Tempo stur durchzulaufen.

Gruß
Hendrik

[alpenfex]

Zitat von HendrikO

Außerdem bitte 2h, nicht 90'.

Generell oder in diesem Fall?

[HendrikO]

In diesem Fall. Das wären dann in 2h etwa 18-19 km wenn man von maximal 6'15/km als Tempo ausgeht. Das sollte genügen.

[alpenfex]

Zitat von HendrikO

In diesem Fall. Das wären dann in 2h etwa 18-19 km wenn man von maximal 6'15/km als Tempo ausgeht. Das sollte genügen.

Thx.
Wie schaut es bei Dir mit dem HM Plänen für DD aus? Wolltest Du nicht <1.30 sein? Ich habe am 18.meinen HM, bin aber leider seid 1 Woche angeschlagen und es geht leider kein Sport. Mal sehen, was das wird. Angepeilt hatte ich auch <1.40 aber so wird das wohl eher <2.00 als Ziel naja...Hauptsache es macht Spass

Was hier fehlt ist die Körpergewichtsangabe.
Am meisten kann man rausholen wenn die 5kg um den Bauch verschwinden.Stört auch nicht so beim Kniehub

[neonhelm]

Zitat von ironmansub10h

Was hier fehlt ist die Körpergewichtsangabe.
Am meisten kann man rausholen wenn die 5kg um den Bauch verschwinden.Stört auch nicht so beim Kniehub

Am meisten kann man rausholen, wenn man regelmaessig trainiert...

Na ja, ich zumindest.

[alpenfex]

Zitat von ironmansub10h

Was hier fehlt ist die Körpergewichtsangabe.
Am meisten kann man rausholen wenn die 5kg um den Bauch verschwinden.Stört auch nicht so beim Kniehub

Kennst Du die Mitschreiber persönlich? Bei mir holst Du um den Bauch keine 5kg raus...oder ich laufe danach nicht mehr

Ich halt es da wie Neonhelm...

[topre]

Zitat von HendrikO

Mit etwas Verspätung ein paar Gedanken zu deinem Plan:



Der Lange ist für deine Ziele (HM in 1h50) zu kurz und zu langsam. Wenn Du im HM 5'15/km rennen willst, sollte es bei den Langen schon bei mindestens 6'15 liegen. Das Trödeln im 7er-Schnitt bereitet dich in keiner Weise auf die Anfforderungen im Rennen vor. Außerdem bitte 2h, nicht 90'.

Die lockeren Dauerläufe sollten auch eher 45-60 Minuten sein. Man kann auch mal nur 35 laufen. Aber wenn es bei 2x35 bleibt, ist die Decke doch etwas dünn.

Ich weiß nicht, was dir 12x1' bringen soll. 2x2 km in 9'-10' (das ist übrigens schon eine ganz beträchtliche Spanne) sind schon besser, aber kannst du das in einem Rennen bspw. über 10 km auch durchlaufen?

Besser wären deshalb flotte Dauerläufe im HMRT gewesen. Angefangen bei 30' und bis auf 1h gesteigert.

Im übrigen, auch wenn es hart klingt: du hast dir die mögliche sub2 wohl durch dein überzogenes Anfangstempo verdorben. Du könntest dein geplantes HM-Tempo ja mal bei einem 10-km-Wettkampf üben. Da kann man sehr gut trainieren, nicht den anderen hinterher zu stürmen, sondern sein eigenes Tempo stur durchzulaufen.

Gruß
Hendrik

Danke erstmal für die tollen Tipps. Ich hab mich an die Trainingspläne von Runnersworld grob orientiert und dort dann eine Mischung von 1:45 und 2:00 genommen. Dort standen auch die etwas komischen Intervalle drin. Einen 10er in der heutigen Laufform habe ich noch nicht absolviert. Im Mai bin ich 53:30 gelaufen, aber das war ziemlich am Anfang meines Trainings. Am Sonntag beim HM war 52:30 Durchgangszeit bei 10km und Ende August bei einer olympischen Distanz bin ich mit ganz sturem Tempo (und dabei nicht "allout") knapp 52 Minuten auf dem 10er gelaufen.
Das mit dem sturen Tempo kann ich eigentlich dank Forerunner sehr gut. Habe mich wohl diesmal zu sehr von meinen beiden Kollegen verleiten lassen, denn die ersten 5km wurden in 25:02 absolviert. Definitiv viel zu schnell... Das klingt auch nicht hart von dir, sondern ist bittere Realität. Sicher bin ich mir mittlerweile auch, dass nur das mir die Sub2 versaut hat. Ich kann es ja noch immer nicht fassen, dass ich bei 1:45h den Kilometer 19 passiert hab. Normalerweise schafft man es dann ja eigentlich einbeinig unter 2 Stunden ins Ziel. Ich hab halt beide Beine verloren... Erfahrung durch Schmerz - gibt esbessere Lerneffekte?
Weil die Gewichtsfrage aufkam, mit 78kg auf knapp 1,80 habe ich sicher keine ideale Läuferfigur, aber so schlecht istdas dann auch nicht. Zumal ich seit Januar bereits nur durch Sport knapp 9 Kilo abgenommen habe. Tendenz weiter fallend...

Nach zwei schmerzenden und sportfreien Tagen konnte ich heute mich erstmals wieder einigermaßen bewegen. Habe eine gemütliche 4h-Bergwandertour hinter mir und das bekam meinen Muskeln offensichtlich richtig gut!