Krafterhaltung während der Saison für Frauen

[~anna~]

Hallo!

Ich nerve zum letzten Mal bezüglich Krafttraining . Es geht in die Erhaltungsphase.

Ich habe das letzte Monat über mit für mich eher schweren Gewichten (80% 1RM oder mehr) und wenig Wiederholungen (<6) trainiert. Allerdings war ich doch eher vorsichtig und habe kein richtiges Maxkrafttraining gemacht. (Dies deshalb, da ich das Gefühl hatte, bei wirklich "maximalen" Gewichten in der Ausführung unsauber zu werden. Gerade beim Backsquat habe ich eher wenig Gewicht genommen, da diese Übung die für mich technisch schwerste ist und ich die Tendenz habe, bei zu viel Gewicht den Oberkörper nach vorne zu neigen.)

Bisher habe ich 2x/Woche KT gemacht. In der Erhaltungsphase schlägt Friel vor, nur mehr 1x/Woche Kraft zu trainieren und auch dann nur sehr zurückhaltend:
2 Serien 60%, 1 Serie 80%, je 6-12 Wdh.

Mir kommt das sehr wenig vor und ich bezweifle, ob ich damit das jetzige Niveau überhaupt halten kann. (Ich habe im Winter einmal eine geplante 6-tägige Pause vom KT gemacht (zur Regeneration). Die Gewichte haben sich beim ersten Training danach viel schwerer angefühlt... (vermutlich nur ein "Vergessen" auf neuronaler Ebene und kein Muskelabbau, aber trotzdem). )

In irgendeinem Film aus dem Archiv wurde auch gesagt, dass Frauen eher öfter Kraft trainieren sollen (bis 4 Mal pro Woche deutlicher Kraftzuwachs im Vergleich zu weniger Einheiten!).

Hat jemand von euch Erfahrung oder Wissen dazu, wie viel Krafttraining speziell bei Frauen zur Erhaltung notwenig ist? Einheiten pro Woche, Serien pro Einheit, Gewichte, Wdh.?

Ich würde sonst mal mit 1x/Woche beginnen, etwa 10x60%, 2x4x80%, Übungen wie gewohnt(*). Falls ich einen Kraftverlust feststelle, würde ich auf 2x/Woche steigern.

Freue mich auf Input!
Anna

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(*) Eine typische Trainingseinheit bisher war: (Aufwärmsätze weggelassen)
Backsquat (tief!) 4x4x40kg
Frontsquat 3x3x35kg
Deadlift 3x2x60kg
Bulgarian Squats 3x4x35kg
Benchpress, Klimmzüge.

(Ich weiß, dass die Absolutwerte beim Gewicht nicht viel aussagen, aber mit %1RM tue ich mir schwer, da ich das 1RM nicht so genau kenne...)

[kris_gm]

kann dir bezügl. Friel nicht viel helfen, da ich sein trainingsprinzip nicht kenne.

zum thema max-kraft:
üblich sind schemen 3-5 sätze mit 3-5 wdhlg (sprich 3-5x3-5) um die maximalkraft zu treffen. wenn man das ganze zum ersten mal macht, müsste man 1-2 trainingseinheiten spielen, um das zielgewicht zu erreichen. ist man von der bewegungsausführung nicht sicher, sollte man max-krafttraining sein lassen, da der sinn des max-krafttrainings verfehlt wird und zudem erhöhte verletzungsgefahr mit mglw. auch langzeitschäden (bandscheibe) birgt. stattdessen lieber auf 2x8 oder 1x10 mit 2 reduktionssätzen zurückgreifen. spart zeit und hat auch seine reize.

zum thema kraft-erhalt:
kenne deine zieldistanzen im wettkampf nicht. grundsätzlich sind kraft und ausdauer zwei komplementäre disziplinen, so dass du diese nicht zeitgleich aufrechterhalten wirst. gerade die langen ausfahrten und läufe wirken im höchsten masse katabol... habe eben nochmal in meinen trainingsaufzeichnungen von 2012 (mit LD) nachgelesen. musste hier einbussen bei den kraftwerten von ca. 15% im velauf einer saison verzeichnen. hier muss ich aber anmerken, dass ich aus der fitnessschiene zum 3-sport gewechselt bin und möglicherweise mehr masse verlieren kann als du bspw. bin auch eher aus rein optischen gründen 2x/woche im kraftraum gewesen.

mein fazit für dich:
geh 1x/ woche. pass für dieses jahr die sätze (also 2x8 oder 1x10 mit RS) nochmal an. im winter dann mehr auf die technik achten und dann auf 3x4 wechseln. und nicht demotivieren lassen, wenn du mit der zeit weniger drücken wirst. das liegt bei LD-athleten in der natur der sache.

[krito]

Über Krafteinbußen im Laufe der Saison musst du dir keine Sorgen machen. Das ist völlig normal, da sich (wie schon gesagt) Kraft und Ausdauer nicht wirklich optimal kombinieren lassen. Je mehr ST Fasern man hat, desto weniger FT Fasern...
Über den Winter macht man ja eigentlich das unspezifische Krafttraining an Geräten und mit Hanteln um allgemeine Kraft aufzubauen. Nun im Frühling muss versucht werden, diese allgemeine Kraft in triathlonspezifische Kraft umzusetzen. Sprich auf dem Rad dicke Gänge zu treten.
Was auch wichtig zu beachten ist, dass man durch das Krafttraining die Muskulatur sehr ermüdet für die wichtigen Einheiten im LD-Training. Im Frühling trainierst du ja lange Koppeleinheiten oder GA2 Einheiten auf dem Rad usw.
Dabei ist es wichtig dass du diese Keysessions in einem erholten Zustand durchführen kannst. Ich hab nämlich die Erfahrung gemacht, dass mich das Krafttraining zu sehr ermüdet um dann die wichtigen Einheiten sauber durchzuführen.

Somit würde ich es an deiner Stelle, bei einer Einheit belassen und Wiederholungszahlen so wie Friel es empfiehlt.
Eine zweite Krafteinheit macht nur Sinn wenn du schnell genug dich erholst um die Rad- und Lauf- Einheiten ordentlich durchzuführen.

[~anna~]

Erstmal danke für die Antworten. Dass Ausdauer- und Krafttraining grundsätzlich -- zumindest kurzfristig -- keine guten Freude sind, habe ich schon am eigenen Leib erfahren .

Die Frage ist, welcher Kompromiss am besten ist... Gibt es hier keine Frauen, die schon mal mit Krafttraining (und ich meine freie Übungen mit "schweren" (relativ!) Gewichten, nicht Situps) experimentiert haben und ihre Erfahrungen mit mir teilen wollen?

Ansonsten fange ich wie gesagt -- und wie von euch beiden empfohlen -- mit 1x/Woche an.
Falls es so für mich nicht geht, experimentiere ich mit Variationen: 2 leichtere Einheiten statt einer / weniger Wdh. und mehr Gewicht / Aufteilung der Übungen auf 2 Einheiten... (ev. gut für Testosteronspiegel??)

Der Vollständigkeit halber sollte ich dazusagen, dass ich schwerpunktmäßig Duathlons mache, dabei eher mittellange hügelige Strecken (zB 16/80/7).

[~anna~]

Zitat von krito

Nun im Frühling muss versucht werden, diese allgemeine Kraft in triathlonspezifische Kraft umzusetzen. Sprich auf dem Rad dicke Gänge zu treten.
Was auch wichtig zu beachten ist, dass man durch das Krafttraining die Muskulatur sehr ermüdet für die wichtigen Einheiten im LD-Training. Im Frühling trainierst du ja lange Koppeleinheiten oder GA2 Einheiten auf dem Rad usw.

Dicke Gänge trete ich das ganze Jahr über, wann immer ich mein liebes Rad ausführe, das hat Katalonien so an sich . Ich weiß gar nicht, ob ich spezifisches K3-Training machen werde; ich denke eher, dass sich meine Schlüsseleinheiten (neben der langen Ausfahrt) auf der Rolle mit Intervallen in der Zeitfahrposition abspielen werden . Das ist eher meine Schwäche. Klettern mag ich sehr gerne und kann ich vergleichsweise gut.

[kris_gm]

Zitat von ~anna~

Erstmal danke für die Antworten. Dass Ausdauer- und Krafttraining grundsätzlich -- zumindest kurzfristig -- keine guten Freude sind, habe ich schon am eigenen Leib erfahren .

dabei können sie nur kurzfristig freunde sein...

anna, das ist kein geschlechterspezifisches hexenwerk:

wie du selber schreibst, verfügst du über schwächen im zeitfahren, die du nur spezifisch beheben kannst. unter der prämisse, dass du intensiv und hart im kraftraum trainierst (und davon gehe ich aus), ist ein ungeschicktes splitten oder gar gänzliches wiederholen deines krafttrainings verbunden mit formbildenden spezifischen trainingseinheiten ein absoluter fehler.

die einzige begründung, die ich gelten lassen würde, ist, dass du noch eine kraftraum-beginnerin und daher über eine stärkere adaption als fortgeschrittene kraftsprotler verfügst (stichwort e-funktion; bsp. ladevorgang kondensator). was ich damit meine, sollte dir als mathematikerin klar sein. der schuss wird aber irgendwann nach hinten losgehen.

bevor du schwer greifbare hormonelle schwankungen des weiblichen organismus auf bestimmte individuelle trainngsreize ins spiel bringst, auf die der großteil hier im forum sicherlich nicht spezialisiert antworten kann, solltest du dich näher mit dem impact (dauerhaft zu) intensiver (kraft)einheiten auf dein sog. ZNS sowie wohlbefinden beschäftigen.

welche schlüsse du daraus ziehst, musst du selber wissen. in bezug auf eine effektive krafttrainingssteuerung im jetzigen stadium deines trainingszyklus wurde (in diesem thread!) unabhängig des geschlechts alles gesagt.

[soloagua]

Ich trainiere während der Saison einmal die Woche Kraft. Auch mit freien Gewichten und nicht Maximalkraft. Nur etwa 70-80% eher mit mehr Wiederholungen. Da ich aber eher zwei MD im Juni und im September mache, liegt zwischendrin ein Kraftblock mit 3 Wochen (steigernd) drin und das reicht dann prima aus. Habe weniger verloren als befürchtet und im Herbst dann bei fast fleichem Niveau wieder angefangen als im Mai.

[~anna~]

Danke nochmal für die Antworten. Wie gesagt probiere ich es jetzt wirklich mit der extremen Reduktion mit nur 1x/Woche und reduzierten Gewichten. Die erste Woche habe ich jedenfalls sehr genossen - was da wieder alles von meinem geliebten Ausdauersport geht .

Zitat von soloagua

Ich trainiere während der Saison einmal die Woche Kraft. Auch mit freien Gewichten und nicht Maximalkraft. Nur etwa 70-80% eher mit mehr Wiederholungen. Da ich aber eher zwei MD im Juni und im September mache, liegt zwischendrin ein Kraftblock mit 3 Wochen (steigernd) drin und das reicht dann prima aus. Habe weniger verloren als befürchtet und im Herbst dann bei fast fleichem Niveau wieder angefangen als im Mai.

Danke! Wie viel Wdh. meinst du mit "eher mehr"? 10?

Zitat von kris_gm

wie du selber schreibst, verfügst du über schwächen im zeitfahren, die du nur spezifisch beheben kannst. unter der prämisse, dass du intensiv und hart im kraftraum trainierst (und davon gehe ich aus), ist ein ungeschicktes splitten oder gar gänzliches wiederholen deines krafttrainings verbunden mit formbildenden spezifischen trainingseinheiten ein absoluter fehler.

Naja, "intensiv und hart"... eigentlich nicht sehr . Ich habe schon einen gefühlt starken Reiz gesetzt, aber mich nie richtig "gequält" (verglichen mit harten Ausdauereinheiten). Also immer saubere Ausführung vor Gewicht. Alles andere wäre auch blöd gewesen; in meinem Anfängerstadium liefert selbst eine solche vorsichtige Herangehensweise einen völlig neuen Reiz für die Muskeln.

...solltest du dich näher mit dem impact (dauerhaft zu) intensiver (kraft)einheiten auf dein sog. ZNS sowie wohlbefinden beschäftigen.

Ja, das würd mich interessieren... Einige sind ja der Meinung, dass regelmäßiges schweres Heben ganz wichtig für die Gesundheit ist, genauso (oder mehr) wie ein passendes Maß an Ausdauersport.
Mein Wohlbefinden nach dem KT ist jedenfalls sehr gut. Mein ZNS habe ich noch nicht gefragt
Die Menge an Ausdauersport, die ich in der "heißen" Phase mache, wirkt sich zumindest gefühlsmäßig viel viel negativer auf meine Gesundheit aus... Da mache ich mir eher Gedanken...