Scheint als könntest du beim Test nicht ans Limit gehen. Wenn ich den Test mache, passiert bei mir auf dem Heimweg nicht mehr viel, ganz sicher kann ich dann keine Anstiege mehr mit Druck hoch fahren.
Also
1. würde ich den Test ausgeruht machen. Ich hab ähnliches wie du auch immer wieder beobachtet: es war als wäre ich durch den Test gerade erst in dem Zustand ordentlich zu ballern. Das ist aber dann besser wenn du erholt bist. Ich habe da folgendes einfaches Protokoll: T-2: nix, T-1: locker aktivieren (kein Tritt über 75%). Am Tag T dann locker einfahren ehe es los geht. Sieh es wie einen WK!
2. Wenn du am Berg mehr Watt treten kannst, dann fährst du im Flachen zu wenig TF! Trainieren! Einbeinig fahren ist wohl eine der besten Übungen für sowieso fast alles. 😁
3. die ermittelten Trainingsbereiche passen bei mir so perfekt. Gestern gabs 3x20min@95%. Das war von der Belastung genau so, wie es sein soll: der erste ging schön durch und ich musste mich zurückhalten, beim 2. war ich im Kampfmodus und bei dritten musste ich ordentlich arbeiten, Frequenz und Druck hochhalten, damit da wieder >360W stehen. Vor dem Test wäre ich diese SST Einheit mit 20-30W weniger gefahren, einfach weil ich durch die Trainingstests von einer anderen Funktionsleistungsschwelle ausgegangen wäre.
4. bei mir ist's ziemlich egal, ob ich die 5min Allout Vorbelastung fahre oder nicht. Warum: ich bin so Zeug gewöhnt (rel viel MTB, auch in der Gruppe), bzw ich habe gelernt, eine 30min Belastung mit konstanten Watt zu fahren, schieße deswegen sowieso auf den ersten 5min nicht die Watt ins Blaue, was dann den 20min Durchschnitt verfälscht. Eine gute Alternative finde ich zB, wenn man einfach die Durchschnittswatt der letzten 10min oder der vorletzten 5min eines rel gleichmäßig gefahrenen CP20 hernimmt. Die kann man wahrscheinlich ziemlich gut 1:1 auf die FTP hochskalieren!
Lg Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
bei mir ist's ziemlich egal, ob ich die 5min Allout Vorbelastung fahre oder nicht. Warum: ich bin so Zeug gewöhnt (rel viel MTB, auch in der Gruppe), bzw ich habe gelernt, eine 30min Belastung mit konstanten Watt zu fahren, schieße deswegen sowieso auf den ersten 5min nicht die Watt ins Blaue, was dann den 20min Durchschnitt verfälscht.
Was bringt es dir, ne 30min Belastung konstant fahren zu können? Beim 5min Vortest geht's ja darum, sich voll abzuschießen (mich persönlich beeinträchtigt das übrigens sehr stark, selbst wenn ich in einer Phase bin, wo ich es gewöhnt bin - nach einem 6min Test sind die Lungen bei mir für den Tag zerstört).
Zitat:
Eine gute Alternative finde ich zB, wenn man einfach die Durchschnittswatt der letzten 10min oder der vorletzten 5min eines rel gleichmäßig gefahrenen CP20 hernimmt. Die kann man wahrscheinlich ziemlich gut 1:1 auf die FTP hochskalieren!
Wie meinst du das, FTP = Durchschnitt der letzten 5-10min?
Danke für die Anregungen - das Tool wirft einen Wert von so um die 250 aus - ähnliches kriege ich auch bei Strava raus, wenn ich die letzten Wochen nehme für die 'geschätzte' Stundenleistung.
Ausgeruht war ich bei dem Test, kann aber dran liegen das ich den Tag vorher Ruhetag hatte und davor locker. Beim nächsten Mal werde ich es anders rum probieren. Beim Test ging auch erst am letzten Hügel der Puls richtig hoch.
TF lag beim Test und später im WK bei 89, muss mal sehen wie ich das einbeinige einbauen kann. Im WK gab es durch einige Überholmanöver schon einige Spitzen am Anfang, generell aber gleichmässig gefahren, erste zur zweite Runde waren bis auf 1 Sekunde identisch bei 3 Watt Unterschied (zweite weniger).
Danke für die Tips, werde mal versuchen das umzusetzen und mal sehen was dabei raus kommt.
Wenn ich wirklich wissen will, was ich eine Stunde fahren kann, was mache ich dann? Damit spart man sich dann jegliche Gedanken darüber, ob man 5min vorher fährt, den Durchschnitt von x von dem Durchschnitt von Y abzieht oder wie auch immer.
Ansonsten immer schon GC füttern. Der CP Chart gibt dann meiner Erfahrung nach irgendwann ziemlich präzise Auskunft. ;-)
Also ich kann mich nach 30min (mit den vorgesehenen Spielchen) einfahren in den 5min Allout gar nicht voll ausbelasten. Das ist erstmal das eine. Nach den 10min Erholung kann ich dann erst echte 5min Allout fahren, weil die Systeme dann erstmal so richtig auf go! sind.
Aber das ist sicherlich eine sehr individuelle Angelegenheit, die sich nicht verallgemeinern lässt. Deswegen halte ich auch von den 5min Allout als Vorbelastung nicht sehr viel (Mit dieser Meinung bin ich übrigens nicht alleine - die wenigsten Trainer hier lassen diese fahren). Manche würden sich wundern, was sie AllOut fahren können, wenns drum geht an einer Gruppe dranzubleiben! Dazu kommt, dass es halt verschiedene Typen gibt: Ich trainiere einiges mit einem Extremradler und gleichzeitig mit Mountainbikern. Das ist wie Tag und Nacht. Der Extremradler zB fährt 5min "Allout" (also das, was er darunter versteht) und 2 min später macht er das wieder und 2 min später wieder...
Im Grunde verdaut halt jeder die 5min anders. Jmd mit viel Umfang wahrscheinlich besser, als jmd mit wenig Umfang. Jmd. der gewohnt ist immer wieder 5min Allout innerhalb eines 1-2h Rennens zu fahren vermutlich auch. (LD-)Triathleten und Stundendauerleister (Anna!) wahrscheinlich net so gut. Jmd der viel flach oder viel in langen Anstiegen trainiert auch schlechter als jmd. der im hügeligen Terrain mit vielen Anstiegen im 4-8min Bereich über teilweise Jahrzehnte trainiert... Und dann kommen da noch physiologische Unterschiede dazu: Muskelfasertypen, Grad der Austrainiertheit, Trainingsvorerfahrung...
Hier noch für Anna, warum ich die vorletzten 5min für geeignet halte ein Liveticker zu meinem EZF:
2'-7': 408W Zurückhaltung!
7'-12': 382W kleine Abfahrt drinnen,
12'-17': 404W Phase mit merklich anaeroben Anteilen bis ca. 20min (CP20 Test auch als Ziel)
17'-22': 398W Phase mit merklich anaeroben Anteilen bis ca. 20min (CP20 Test auch als Ziel)
22'-27': 378W Anaerobe Leistung weg, verbraten. Abfall auf Stunden-/Schwellenleistung. Da geht dann nimmer mehr, dafür könnt ich das auch noch länger leisten...
27'-32': 362W einige Kurven ohne Treten dabei, Schlusssprint wegen enger Zielkanalführung mit Kurven davor zu spät möglich. Da wär noch was gegangen...
380W ist ziemlich sicher eine passende Schwelle. Sonst hätte ich das Training gestern (3x20min@364W) nicht so problemlos durchziehen können, inkl. dem relativ schnellen 10er hintendrauf in 4:20min/km und dem eingerechneten gefühlten Grad der Ermüdung heute
Schaut doch mal nach, wer Lust und Zeit hat, ob diese Idee konsistent ist, oder ob das halt hier für mich zufällig passt (was ich nach längerem Überlegen fast glaube )
Lg Nik
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Schaut doch mal nach, wer Lust und Zeit hat, ob diese Idee konsistent ist, oder ob das halt hier für mich zufällig passt (was ich nach längerem Überlegen fast glaube )
Ich bin bisher alle 20min Tests mehr oder weniger stark progressiv gefahren; also für mich passt es definitiv nicht, sonst wäre meine CP60 größer als meine CP20 und das gibt's nicht mal beim besten Diesel .
Kann sein, das mit den 5min... Bei mir ist es ziemlich egal, was ich trainiere - je mehr ich anaerobe Sachen trainiere, desto besser sind auch die Schmerzrezeptoren abgestumpft und ich kann mich mehr abschießen... Hält sich dann irgendwie die Waage...
Generell halte ich aber auch nur bedingt was von den 5min Vorbelastung... (und mein Trainer lässt es mich auch nicht so fahren).
Wenn ich wirklich wissen will, was ich eine Stunde fahren kann, was mache ich dann? Damit spart man sich dann jegliche Gedanken darüber, ob man 5min vorher fährt, den Durchschnitt von x von dem Durchschnitt von Y abzieht oder wie auch immer.
Ansonsten immer schon GC füttern. Der CP Chart gibt dann meiner Erfahrung nach irgendwann ziemlich präzise Auskunft. ;-)
Leider eben nicht. Lt Golden Cheetah hätte ich viel weniger treten dürfen sollen können, als dann ging - eben weil im Training nie wirklich ausgeruht.
Und bzgl Stunde: ich hatte beim KOL (1:06h) im Sept. 2014 knapp über 300W AP. 3 Wochen drauf 415W über 15min. Man muss halt erstmal einen WK über 1h finden und dann am Tag X auch voll da sein (gesund und voll motiviert) um verwertbare Ergebnisse zu bekommen... Was im Training passiert kannst du getrost vergessen.
Nik
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Damit spart man sich dann jegliche Gedanken darüber, ob man 5min vorher fährt, den Durchschnitt von x von dem Durchschnitt von Y abzieht oder wie auch immer. 
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