Mehlspeisen sind älter als gedacht Bereits vor mehr als 100.000 Jahren haben Menschen Getreide gemahlen und daraus Speisen hergestellt. Das belegen Funde in einer Höhle in Südafrika, die ein kanadischer Forscher im Fachmagazin "Science" beschreibt. Er untersuchte die Hinterlassenschaften von Menschen aus prähistorischer Zeit in einer Kalksteinhöhle in Mosambik. Neben Steinwerkzeugen und Tierknochen fanden sich hier auch Körnerstücke der sogenannten Sorghum-Hirse, ein Vorfahr moderner Hirsearten. Die Hirse-Körner wurden wahrscheinlich mithilfe primitiver Mühlsteine zerkleinert. Bisher hatte man angenommen, dass die Menschen Getreide erst viel später als Nahrungsquelle nutzten, nämlich mit der Sesshaftwerdung gegen Ende der letzten Eiszeit vor 12.000 Jahren. [mib] Quelle dradio.
Ob die Beweise ausreichen, um zu behaupten, dass die Menschen vor 100000 Jahren bereits Körner und/oder deren Produkte gegessen haben? Ich bin unschlüssig.... Die Rede ist von Mini-Körnern... also, es war wohl viel viel Arbeit um sehr wenig Nahrung zu erzeugen...
grüßle!
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Leidenschaft ist stärker als jede Krise.
Hallo
Ich probiere seit 1Woche das mit dem Paleo aus.
Da ich kein Ernährungsexperte bin und auch kein Extremer Gemüse Esser,
habe ich das Problem wie ich meine nötigen kcal zu mir bekomme ohne überschreitung der KH oder Eiweiß Menge.
Ich bin 170cm groß, wiege 69 kg und Trainiere im moment ca. 10 std die Woche.
Wie macht Ihr das
Über anregungen und Tipps wäre ich dankbar
Zitat:
Zitat von hydrophob
Mehr Kcal ohne die Eiweiss oder KH zu essen? Wie wäre es mit einfach mehr fett? ... Zubereitung der Speisen mit mehr Öl und mehr Nüsse essen. Bei Fisch auf fettreichere Arten zurückgreifen (Lachs, Hering, Makrele...).
Yep, hydrophob hat's schon richtig erläutert. "Gute Fette" sind die Antwort: Ordentlich Olivenöl an den Salat, als Snack eine Handvoll Nüsse oder Studentenfutter und insbesondere die fetten Fische (auch in der geräucherten Variante). Von der jahrelangen Anti-Fett-Hysterie kann man sich bei Paleo verabscheiden, ohne dabei aber die Fettqualität aus dem Auge zu verlieren.
Obst ist natürlich frisch und getrocknet als KH-Lieferant im Umfeld der Trainingseinheiten ebenfalls eine Alternative, wenn Du mit reichlich Gemüse Probleme hast.
Ob die Beweise ausreichen, um zu behaupten, dass die Menschen vor 100000 Jahren bereits Körner und/oder deren Produkte gegessen haben? Ich bin unschlüssig.... Die Rede ist von Mini-Körnern... also, es war wohl viel viel Arbeit um sehr wenig Nahrung zu erzeugen...
grüßle!
Hi runningmaus
dass unsere Vorfahren schon lange vor der Neolithischen Revolution Getreide bzw Gräsersamen gegessen haben, ist unstrittig. Der Punkt ist, dass sie mit der Neolithischen Revolution begannen Getreide zu domestiziernen und systematisch anzubauen. So wurden Getreidekörner zur Grundlage täglicher Ernährung und waren nicht nur eine lediglich saisonal verfügbare Ergänzung des Speisezettels.
Anzunehmen ist ferner, dass das vermahlene Getreide /Hirse zur Gährung gebracht wurde, um daraus einen Vorläufer von Bier herzustellen. Es ging also weniger um Brot oder Brei als Nahrung, als um den Alkohol. Ob das freilich schon die Leute vor 100.000 Jahren so gemacht haben, von denen in der Science da die Rede ist, muss ich offen lassen.
Ob die Beweise ausreichen, um zu behaupten, dass die Menschen vor 100000 Jahren bereits Körner und/oder deren Produkte gegessen haben? Ich bin unschlüssig.... Die Rede ist von Mini-Körnern... also, es war wohl viel viel Arbeit um sehr wenig Nahrung zu erzeugen...
Das spielt doch eh nur ne untergeordnete Rolle. Die Frage ist, an welche Nahrung wir heute angepasst sind. Und das ist weder die von vor 100000, noch die von vor 10000 Jahren, da es weder _die_ Ernaehrung von vor x Jahren gibt noch die Anpassung an die Nahrung aufgehoert hat.
letztendlich futter ich vor allem die Sachen, von denen ich in den letzten Jahren herausgefunden habe, daß sie mir guttun... und probiere eben auch hin und wieder etwas aus.
Brot und vielerlei Getreideprodukte (vor allem Vollkorn) vertrage ich nicht besonders. Das war mühsam herauszufinden.
Also würde ich das jetzt nicht unbedingt bevorzugt essen, bloss weil noch jemand herausfindet und veröffentlicht, daß es besonders gesund wäre
Die Idee mit der Mühe der Getreidebearbeitung zur Alkoholerzeugung ist da schon eher der Gedanken wert. .... Eigentlich schmeckt mir aber ein Glas Rotwein hin und wieder besser
grüßle
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Da Bodybuilder sich ja wirklich viel mit Ernährung befassen und nicht alle nur Steroidjunkies sind hab ich mal bei Team Andro gelesen.
Da gibt es nen Artikel über die Auswirkungen von kh-armen Diäten.Das passt ja auch zur Steinzeiternährung.
Hoff ich darf das hier verlinken.
Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Wannabebig.com
(Anmerkung des Übersetzers: Eigentlich wollte ich mich ja zurückhalten, aber bei einigen krassen Fehlinformationen musste ich dann doch einen Kommentar abgeben… Ich habe jedoch versucht mich auf die krassesten Fehler zu beschränken, um den Rahmen dieses Artikels nicht zu sprengen.)
Dieser Artikel wird sich auf die inhärenten Probleme aller kohlenhydratreduzierten Diäten konzentrieren. Die angesprochenen Punkte sind für alle Formen einer kohlenhydratarmen Ernährung gültig und sind somit auf NHE, die Atkins Diät, CDK, TDK und alle anderen Pläne mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr anwendbar…
In den Achtzigern waren kohlenhydratreiche / fettarme Diäten die Silberkugel, wenn es darum ging den Umfang der durchschnittlichen amerikanischen Hüfte zu reduzieren. Fett war der Makronährstoff mit der höchsten Kaloriendichte und die Thermogenese ging über alles. Was hoch geht, muss auch wieder nach unten kommen, was hineingeht, ist gleichbedeutend mit dem, was hinaus kommt – man muss also nur die Fettzufuhr reduzieren und das Problem ist gelöst. Hey…Leute, als ob sich der anpassungsfähigste Organismus auf unserem Planeten so leicht quantifizieren, kontrollieren oder manipulieren lassen würde.
Der menschliche Körper ist ein Organismus, der sich auf dem Schlachtfeld des Überlebens viel zu weit entwickelt hat, um sich so leicht besiegen zu lassen. Wenn wir unseren Körper nicht besiegen können, dann müssen wir lernen mit dem Körper als vertrautem Freund und Gefährten zusammenzuarbeiten, anstatt ihn als Feind anzusehen, den wir durch Arbeit und Hunger unterwerfen müssen, um ihn kontrollieren zu können. Wenn die Zeit für den nächsten Kampf mit den Pfunden kommt, dann sollte man seinem Körper vertrauen, ihn mit Energie versorgen, ihn mit allen Waffen bewaffnen, die man hat, und man wird gewinnen… Wenn man ihn aushungert, ihn schlägt und ihn betrügt, dann wird man ohne Frage verlieren.
Wie es begann
In den Achtzigern nahm diese Krankheit die Form einer Seuche an und die kohlenhydratreiche / fettarme Diätmanie verbreitete sich mit einer alarmierenden Geschwindigkeit. Dies geschah schneller als die Menschen reagieren konnten und führte zu einer Generation testosteronreduzierter Diabetiker. In den Neunzigern erkannten die Leute dieses Problem und wurden kohlenhydratbewusster.
Die Seuche wurde schnell unter Kontrolle gebracht und stellte bald keine Bedrohung mehr dar. Doch wie jeder gute Virus wurde auch diese Krankheit dazu gezwungen sich anzupassen und genau dies geschah auch. Diese Anpassung erfolgte etwas weniger auffällig, da eine zu schnelle Ausbreitung eine erneute Eindämmung und die endgültige Ausrottung der Seuche zur Folge gehabt hätte.
Wenn es ihr möglich wäre, ihr Erscheinungsbild zu maskieren, dann könnte sie sich langsam ausbreiten und überleben und was wäre besser geeignet als das Erscheinungsbild einer Silberkugel, um den schwarzen Kern zu verstecken? An der Oberfläche scheint sie eine Silberkugel zur Lösung des Problems zu sein und ist in der Lage viele zu täuschen, doch wir werden nun die Hülle öffnen und den schwarzen Kern freilegen, der aus einer kohlenhydratreduzierten Diät besteht.
Innerhalb von weniger als 20 Jahren ist die Stimmung in Amerika von einer Kohlenhydratmanie in Richtung einer Kohlenhydratphobie umgeschlagen. Die interessanteste Tatsache ist jedoch, dass die amerikanische Gesellschaft trotz dieses Umschwungs immer noch von Fettleibigkeit geplagt wird und andere Länder, deren Ernährungsgewohnheiten sich im Laufe der letzten 50 Jahre nicht so dramatisch verändert haben, nicht diese extrem ansteigende Rate der Fettleibigkeit aufweisen, wie dies in Amerika der Fall ist.
Dieser Artikel wird sich auf die inhärenten Probleme aller kohlenhydratarmen Reduktionsdiäten konzentrieren. Die angesprochenen Punkte sind für alle Formen einer kohlenhydratarmen Ernährung gültig und sind somit auf die Natural Hormone Enhancement Diät (NHE), die Atkins Diät, die zyklische ketogene Diät (CDK), die TDK Diät und alle anderen Pläne mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr anwendbar. Wir definieren Kohlenhydratreduktion als jede Art der Diät, bei der die Gesamtkohlenhydratzufuhr auf weniger als 100 Gramm pro Tag für 5 oder mehr Tage am Stück beschränkt wird.
Dieser Artikel zielt, was das Training betrifft, auf Bodybuilder ab, doch die aufgeführten Punkte sind genauso - wenn nicht sogar mehr - auf andere Formen des Sports und des sportlichen Trainings anwendbar. Dieser Artikel bezieht sich außerdem auf Diätpläne, die eine Dauer von 4 Wochen überschreiten, da eine Rotation der Kohlenhydratzufuhr und eine Entleerung der Kohlenhydratspeicher mit einer anschließende Superkompensation erfolgreich angewandte Konzepte im Bereich des Wettkampfbodybuildings darstellen.
Die Fakten
Eine Frage, die zum Nachdenken anregen sollte, ist die Frage der Hydration. Ein Training mit Gewichten ohne angemessene Hydration führt zu einem Abfall der Arbeitsleistung um 13%. Kann man seine besten Leistungen erbringen, wenn die Arbeitsleistung um 13% fällt? Man sollte außerdem bedenken, dass sobald die ATP/CP Pfadwege der Energiebereitstellung erschöpft sind (was bereits nach einigen Sekunden der Fall ist), die Muskelkontraktion über den glykolytischen Pfadweg mit Energie versorgt werden muss.
Wenn so etwas einfaches wie die Hydration bereits einen Abfall der Arbeitsleistung um 13 % zur Folge hat, wie stark wird dann der Abfall der Arbeitsleistung ausfallen, der durch einen erschöpften Pfadweg zur Energiebereitstellung verursacht wird? Wenn unsere Muskeln außerdem große Mengen an Glykogen benötigen, um schwere Gewichte bewegen zu können, die Kohlenhydratzufuhr jedoch niedrig ist und Fett nicht in Glykogen umgewandelt werden kann, dann stellt sich zudem die Frage, woher all dieses Glykogen kommen soll… Glaubt wirklich jemand ernsthaft daran, dass all diese Kohlenhydrate durch das wöchentliche Aufladen mit Kohlenhydraten zur Verfügung gestellt werden?
Wir sollten zunächst einmal klarstellen, dass die Vorstellung, dass man die bestehende Muskelmasse vollständig aufrechterhalten kann, während man Fett verliert, inakkurat ist. Der Körper kann entweder aufbauen oder abbauen, jedoch niemals aufrechterhalten. Der Körper ist nicht resistent gegenüber Veränderungen, wie dies viele Menschen behaupten, er ist vielmehr extrem anpassungsfähig. Wenn die meisten Menschen über ihre Ziele bezüglich der Körperentwicklung nachdenken, dann denken sie in Zeitspannen von Wochen oder Monaten, doch ich rede von sehr viel kürzeren Zeiteinheiten – nicht Tage, nicht Stunden, nicht einmal Minuten, sondern von jeder Sekunde. Mit jeder Sekunde die vergeht, verändert sich der Körper auf zellularer Ebene.
Nachdem man diesen Satz gelesen hat, wird sich der Körper auf irgendeine Weise verändert haben, wobei die Frage darin besteht, ob einen diese Veränderung zum Ziel hin oder davon weg führt. Man sollte sich daran erinnern, dass nur eines von beiden möglich ist. Mit jeder Sekunde die vergeht, zerstört der Körper ältere Zellen und ersetzt diese mit neuen Zellen, besseren Zellen, Zellen, die sich auf mikroskopischer Ebene angepasst haben, um den Bedürfnissen des Körpers zu entsprechen.
Wenn man also nichts tut, dann werden die Zellen besser darin nichts zu tun und man wird schließlich besser beim Nichtstun. Der Körper hat sich angepasst und Zellen geschaffen, die besser mit geringerer Energiemenge (Kalorien) auskommen können, was zur Folge hat, dass die Stoffwechselrate sinkt, Muskelatrophie auftritt und die Ausdauer abnimmt.
Im Wesentlichen wurde man hierdurch zu einem gut angepassten, energieeffizienten Stubenhocker … das Problem, mit dem mehr als die Hälfte aller Amerikaner konfrontiert sind. Das Gegenteil dieses Szenarios ist jedoch genauso gut möglich. Wenn während jeder Sekunde, die man sich anpasst, nur die schwächsten, mit geringster Energiemenge auskommenden Zellen zerstört und durch Zellen ersetzt werden, die mehr Energie benötigen, dann kann die Gesamtwirkung hiervon enorm sein. Die Idee der Aufrechterhaltung entspräche einem Szenario, bei dem der Aufbau dem Abbau entspricht, wobei dies keine echte Aufrechterhaltung darstellt, da sich die stoffwechseltechnische Aktivität dieser Zellen verändert hat, auch wenn die Gesamtmenge der fettfreien Körpermasse dieselbe geblieben ist.
An dieser Stelle möchte ich noch einige weitere Missverständnisse aufklären. Wenn die Kraft während einer Diät aufrechterhalten werden kann, bedeutet dies dann, dass man keine Muskeln abgebaut hat? Nicht notwendigerweise. Die Wahrheit ist, dass viel zu viele Trainierende hart erarbeitete Muskelmasse durch eine schlechte Ernährung opfern und ihre Kraft trotzdem unverändert bleibt, da sich der Körper an die schlechte Ernährung angepasst hat. Aus der Sicht des Überlebens benötigt der Körper eine Menge X an Kraft, muss jedoch gleichzeitig kalorienhungriges Gewebe reduzieren, um die reduzierte Kalorienzufuhr auszugleichen. Der Körper weiß nicht, ob er die Menge X an Kraft benötigt, um einen schmalen Baum zur Seite zu schieben, um an Nahrung zu kommen oder ob er diese Menge an Kraft benötigt, um eine 110 Kilo schwere Hantelstange zu bewegen.
Der Körper weiß lediglich, dass er diese Menge an Kraft benötigt, so dass der Kompromiss durch die Muskelfaseraktivierung zustande kommt. Muskelgewebe wird abgebaut, um den Kalorienbedarf zu reduzieren, während die Muskelfaseraktivierung gesteigert wird, um die Kraftanforderungen zu erfüllen. Wenn man dies weiß, dann wird man sich erst recht fragen, wie viel Muskelgewebe abgebaut wird, wenn die Kraft während einer Diätphase abnimmt. Ich möchte an dieser Stelle darauf hinaus, dass man die Effektivität einer Diät nicht daran messen kann, wie viel Kraft man verliert oder aufrecht erhält, da dies genauso wertlos ist, wie die Messung des Körpergewichts.
Ich war bei diesem Versuch den Leser zum Denken anzuregen vielleicht etwas abstrakt, doch kommen wir nun zu spezifischeren Aspekten.
Insulinsensitivität/ Resistenz
Einige Kohlenhydratreduzierungspläne behaupten, dass man seinen Körper durch den Kohlenhydratentzug auf die Kohlenhydrate vorbereitet, die man während der nächsten Kohlenhydratladephase zuführt. Weiterhin wird behauptet dass dies für jede Art der Erfolge beim Muskelaufbau notwendig wäre und dass der Köper bei dieser Vorgehensweise mehr Kohlenhydrate in Form von Glykogen und weniger Kohlenhydrate in Form von Fett speichern würde (was eine Zunahme der Insulinsensitivität bedeuten würde).
Dies ist jedoch nur für die frühe Phase der Kohlenhydratentladung wahr. Die Wahrheit ist, dass der Körper, während er im Laufe der Zeit effizienter bezüglich der Verarbeitung von Fett wird, weniger effizient bezüglich der Verarbeitung von Kohlenhydraten wird.
Auf längere Sicht bedeutet dies eine dramatische Reduzierung der Insulinsensitivität, was auch als Insulinresistenz bezeichnet wird. Aus diesem Grund wird das Laden mit Kohlenhydraten immer ineffektiver, während der Körper bei jeder Kohlenhydratladephase mehr Insulin ausschüttet, was letztendlich dazu führt, dass mehr der zugeführten Kohlenhydrate in Form von Fett und weniger Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert werden. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass die meisten Trainer und Ernährungsberater nach einer längeren kohlenhydratarmen Phase die Kohlenhydratzufuhr nur langsam über den Zeitraum von mehreren Wochen erhöhen, um eine übermäßigen Fettaufbau zu verhindern. Auch ein niedriger Testosteronspiegel kann eine Insulinresistenz verursachen, worauf ich später noch eingehen werde.
Testosteron
Von einigen kohlenhydratarmen Ernährungsformen wird behauptet, dass sie die Testosteronspiegel maximieren. Wenn dies wahr wäre, dann würde nicht ein statistisch signifikanter Anteil der Männer, die ihre Kohlenhydratzufuhr stark einschränken, unter erektiler Dysfunktion, Erschöpfung und anderen Zeichen eines niedrigen Testosteronspiegels leiden. (Anmerkung des Übersetzers: Wie kann diese Behauptung belegt werden? Man findet in Foren alle möglichen Probleme, die im Zuge einer kohlenhydratarmen Ernährung auftreten können, doch erektile Dysfunktion wurde bisher noch nie erwähnt…) Es konnte zwar gezeigt werden, dass Nahrungsfett den Testosteronspiegel anheben kann, doch dies war nur dann der Fall, wenn die Fettzufuhr von einer geringen Ausgangsmenge, die bei unter 15 % der Gesamtkalorienzahl lag, auf bis zu 30 % der Kalorienzufuhr angehoben wurde.
Bei einer Erhöhung der Fettzufuhr von 30 % der Gesamtkalorien auf über 50 % konnten keine weiteren Vorzüge festgestellt werden, weshalb es nicht wirklich akkurat ist zu behaupten, dass eine kohlenhydratarme/fettreiche Ernährung die Testosteronspiegel maximiert, da nicht gezeigt werden konnte, dass diese Aufteilung der Makronährstoffe einen Vorteil gegenüber einer 40/30/30 Aufteilung besitzt. Bei den meisten Studien, welche die Testosteronspiegel unterschiedlicher Gruppen vergleichen, gibt es ein inhärentes Problem. Einige Studien verwenden nur eine Blutprobe und messen nur den Gesamttestosteronspiegel, wobei der Gesamttestosteronspiegel nur bedingt aussagekräftig ist.
Das grundlegende Problem des Gesamttestosteronwertes besteht darin, dass sich der Testosteronspiegel über den Tag gesehen zyklisch verändert und es somit sowohl Maxima als auch Minima gibt, die es ermöglichen eine Studie leicht zu manipulieren. Ich kann mir vorstellen, dass MuscleTech auf diese Art und Weise sein zinkbasiertes Supplement vermarkten konnte, welches den Testosteronspiegel angeblich um 300 % anheben soll. Ich vermute, dass im Zuge einer unehrlichen Manipulation der Daten die nächtlichen Testosteronspiegel mit den morgendlichen Testosteronspiegeln verglichen wurden, da der Testosteronspiegel morgens am höchsten ist. Man sollte also bei jedem Supplement vorsichtig sein, das einen enormen Anstieg des Testosteronspiegels verspricht.
Doch zurück zur Ernährung. Erektile Dysfunktionen (nach Blutuntersuchungen der beste Indikator für einen niedrigen Testosteronspiegel) hängen mehr mit den Spiegeln freien Testosterons als mit dem Gesamttestosteronspiegel zusammen. Nur etwa 2 bis 5 % des Gesamttestosterons liegt in Form von freiem Testosteron vor. Freies Testosteron ist Testosteron, das nicht ans SHBG (Sexualhormon bindendes Globulin) oder Albumin gebunden ist. Nur freies Testosteron ist dazu in der Lage an den Androgenrezeptor anzudocken und eine der vielen Aufgaben des Testosterons im Körper zu erfüllen, zu denen auch die Sexualfunktion gehört.
Das Interessante hierbei ist, dass sich die Testosteronspiegel bei einer Person im niedrigen Bereich befinden können, ohne dass Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels auftreten. In diesem Fall befinden die SHBG und Albuminspiegel auch im niedrigen Bereich, was einen höheren Prozentsatz an freiem Testosteron zur Folge hat. Da eine größere Menge der niedrigeren Gesamttestosteronmenge in ungebundener Form vorliegt, befinden sich die Spiegel freien Testosterons trotzdem im normalen Bereich. In einem solchen Fall leidet die entsprechende Person nicht an Symptomen eines niedrigen Testosteronspiegels, da die normale Menge freien Testosterons an den Androgenrezeptor andocken kann.
Auch das Gegenteil kann der Fall sein und an dieser Stelle kommt eine Kohlenhydratreduktion ins Spiel. Es ist möglich, dass eine Person an erektiler Dysfunktion und anderen Symptomen eines niedrigen Testosteronspiegels leidet, obwohl sich der Testosteronspiegel im normalen Berech befindet. Dies deutet darauf hin, dass sich die Testosteronproduktion im normalen Bereich befindet, aber der Spiegel freien Testosterons aufgrund einer hohen SHBG- oder Albuminmenge unter dem Normalwert liegt. Dies scheint der Grund für sexuelle Störungen im kohlenhydratreduzierten Zustand zu sein, da eine inverse Beziehung zwischen Insulin und SHBG besteht.
Wenn der Insulinspiegel sehr niedrig gehalten wird, dann steigt der SHBG Spiegel. Selbst wenn der Gesamttestosteronspiegel maximiert werden kann, wird somit gleichzeitig der Spiegel freien Testosterons minimiert, wodurch es zu einem ernährungsbedingten niedrigen Spiegel freien Testosterons kommt. Kurzzeitige unregelmäßige Insulinspitzen, wie sie während des Kohlenhydratladens auftreten, scheinen dieses Problem nicht ausgleichen zu können, da ein kurzfristiger dramatischer Anstieg des Testosteronspiegels zu einem Anstieg der Albuminspiegel zu führen scheint. Selbst wenn während des Kohlenhydratladens die SHBG Spiegel kurzzeitig sinken sollten, würde das zusätzliche Albumin alles hierdurch freigesetzte Testosteron sofort wieder binden.
Wie weiter oben bereits erwähnt wurde, fördern niedrige Testosteronspiegel eine Insulinresistenz, wodurch das erste Problem durch das zweite Problem verstärkt wird. Die Testosteronspiegel werden bei Männern auch durch die Körperfettverteilung – insbesondere im Bereich der Taille – beeinflusst. Niedrige Testosteronspiegel beeinflussen weiterhin das Schlafschema, da sie zu Schlaflosigkeit und übermäßiger Müdigkeit führen können. Niedrige Testosteronspiegel können außerdem zu Erschöpfung und reduzierter Regenerationsfähigkeit führen und das Immunsystem beeinträchtigen. Aus diesem Grund müssen einige Kohlenhydrate anwesend sein, um das Gleichgewicht zwischen Testosteron und Insulin sicherzustellen, da die gerade beschriebene Situation sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Fettabbau das denkbar schlechteste Szenario darstellt.
Wachstumshormone
Vor einigen Jahren gab es einen großen Hype um die fettverbrennenden und Anti-Aging Eigenschaften von Wachstumshormonen. Ähnlich wie Wissenschaftler vor Jahren das Testosteronmolekül verändert haben, um anabole Steroide zu schaffen, experimentieren Wissenschaftler jetzt mit modifizierten Formen des menschlichen Wachstumshormons, um seine fettverbrennenden Eigenschaften zu isolieren oder zumindest die Nebenwirkungen zu reduzieren, da eine Wachstumshormonersatztherapie immer beliebter wird.
Anders als durch Injektionen endogener Wachstumshormone lassen sich jedoch keine nennenswerte Resultate durch eine Manipulation der endogenen Wachstumshormone erzielen. Interessanterweise scheinen Wachstumshormone auch eine Art Überlebenshormone darzustellen, da ihre Spiegel durch Furcht, Schmerz und Fasten am stärksten ansteigen. Auch wenn man sich von Schlägern einschüchtern lassen könnte, während man sich mit Nadeln quält, nachdem man 10 Stunden gefastet hat, um die körpereigene Wachstumshormonproduktion anzuregen, glaube ich nicht, dass dies ein Schritt auf dem Weg zum Wunschkörper ist.
Da Schlaf zu einer Kaskade von Hormonausschüttungen führt, ist die Wachstumshormonausschüttung während des Schlafes am höchsten, weil der nächtliche Schlaf für die meisten Menschen die längste Phase ohne Nahrungszufuhr darstellt (Fasten). Eine Kohlenhydratzufuhr vor dem zu Bett Gehen beeinflusst diesen Prozess nicht anders als die Zufuhr anderer Makronährstoffe zu selben Zeit. Essen vor dem Einschlafen wird die Wachstumshormonausschüttung ganz einfach nur zeitlich hinauszögern.
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Kortisol
Kortisol hat ungerechtfertigterweise einen schlechten Ruf. Ich vermute, dass dies darauf beruht, dass eine hormonelle Dysfunktion, die zu einer exzessiven Kortisolausschüttung führt, als zehrende Krankheit angesehen wird und ich wette, dass jemand diesen Zustand auf die durch das Training induzierten erhöhten Kortisolspiegel (die eigentlich etwas Positives sind) übertragen hat. Kortisol besitzt zwei für Bodybuilder sehr wichtige Funktionen.
Erstens ist Kortisol ein wirkungsvoller entzündungshemmender Wirkstoff, was jeder, der schon einmal das Medikament Cytadren zur Unterdrückung der körpereigenen Kortisolausschüttung eingesetzt hat, bestätigen kann. Die schmerzhaften Auswirkungen einer solchen Unterdrückung können in der Tat so weit gehen, dass sie ein Training mit Gewichten unmöglich machen.
Zweitens zerstört Kortisol nicht wahllos Muskelgewebe. Genau wie eine Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied ist, ist auch eine Muskelfaser nur so stark wie ihre schwächste Zelle. Kortisol scheint im Körper beim Umbau der Muskulatur zu helfen, da es den Abbau der schwächsten Muskelzellen fördert, so dass der Körper diese Zellen durch stärkere, leistungsfähigere, mehr Energie verbrauchende, besser angepasste Zellen ersetzen kann. Hierher kommt meiner Meinung nach der Begriff der Muskelreife, wobei die Muskelreife unabhängig vom Alter zu sein scheint.
Die Muskelreife scheint sich im Lauf der Trainingsjahre unabhängig von der Verwendung leistungssteigernder Substanzen zu entwickeln. Ich glaube, dass diese Reife auf den jahrelangen Abbau von Muskelzellen durch Kortisol und die Ersetzung dieser Zellen durch besser an das Training mit Gewichten angepasste, funktionalere Zellen beruht. Die Summe dieser angepassten Zellen generiert im Bezug auf die Kontraktionsrate und die Rekrutierung funktionellere Muskelfasern. Nach Jahren dieses Prozesses wird die Summe all dieser angepassten Muskelfasern für das menschliche Auge sichtbar und dies wird als Muskelreife bezeichnet. Ich möchte an dieser Stelle jedoch darauf hinweisen, dass dies lediglich meine Theorie ist.
Widerstandstraining & Regeneration
Das Training selbst wird ganz offensichtlich durch die unzureichend gefüllten Glykogenspeicher limitiert, doch warum funktioniert die Regeneration im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Diät so schlecht? Bei völlig entleerten Glykogenspeichern dauert es nach dem Training 24 Stunden, bis die Stickstoffbilanz wieder in den positiven Bereich kommt. Da sich die Stickstoffbilanz nur im positiven oder negativen Bereich befinden kann, bedeutet dies, dass jeder Bodybuilder, der an zwei oder mehr Tagen in Folge trainiert, Muskeln verlieren müsste, da jede auf die erste Trainingseinheit folgende Trainingseinheit diese Person tiefer und tiefer in den katabolen Alptraum treiben würde.
Selbst bei einem Trainingsplan mit 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten würde man nur etwa 24 Stunden Anabolismus bekommen, bevor die Proteinsynthese beim nächsten Training wieder abrupt zum Stillstand kommt.
Das Problem ist an dieser Stelle das Insulin, oder besser gesagt der Mangel an Insulin. Insulin ist das Transporthormon des Körpers. Nach dem Training verzehrtes Protein kann nicht verwendet werden, da es nicht in die Muskelzellen gelangen kann. Stattdessen treiben die Aminosäuren im Blutkreislauf und werden schließlich über die Glukoneogenese in Kohlenhydrate umgewandelt. Nach dem Training ist der Körper zuerst darauf bedacht die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Wenn man dies nicht tut, dann verzögert man die Regeneration, da der Körper die benötigten Kohlenhydrate mit Hilfe der Glukoneogenese selbst herstellen wird.
Die starke Insulinausschüttung ist auf gewisse Art und Weise Ursache und Wirkung zugleich, da man nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate essen muss, um Protein zu sparen und die Räder der Regeneration zum Laufen zu bringen (innerhalb von weniger als vier Stunden). Sobald die Glykogenspeicher gefüllt sind, ebbt der Proteinabbau ab und der Aufbau beginnt. Die große Insulinmenge transportiert die zusätzlich verzehrten Aminosäuren in die Muskeln. Ohne ausreichende Mengen Insulin zirkuliert das meiste dieses Proteins im Blutkreislauf, bis es schließlich in Glukose umgewandelt wird, wodurch es zu einer höheren Insulinausschüttung kommt und etwas mehr Protein in die Zellen transportiert werden kann, während der Körper mehr Glukose aus dem verzehrten Insulin bildet, was wiederum zu einer weiteren Insulinausschüttung führt usw. Dieser Prozess läuft zyklisch so lange weiter ab, bis ausreichend Glykogen eingelagert wurde.
Dieser Zyklus ist das, was für den langsamen Regenerationsprozess verantwortlich ist, da der Körper die Glukose, die ihm vorenthalten wird, selbst herstellen muss. Die Schlüsselaussage ist, dass Kohlenhydrate Aminosäuren einsparen, da der Körper Glukose aus Aminosäuren (Protein) herstellen wird, wenn er nicht die Kohlenhydratmenge bekommt, die er benötigt, um seinen Glykogenbedarf zu decken.
Im Bezug auf das Muskelwachstum kann die Regeneration durch eine schnelle Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher nach dem Training innerhalb von vier Stunden eingeleitet werden. Während einer 48 Stunden Phase wird sich ein Trainierender mit entleerten Kohlenhydratspeichern 24 Stunden lang in einem katabolen Zustand und 24 Stunden lang in einem anabolen Zustand befinden – immer vorausgesetzt, er trainiert nicht an aufeinander folgenden Tagen. Ein Trainierender mit nicht entleerten Kohlenhydratspeichern wird sich hingegen 44 Stunden lang in einem anabolen und nur 4 Stunden lang in einem katabolen Zustand befinden. Falls er täglich trainiert wird er sich immer noch 20 Stunden lang in einem anabolen und nur 4 Stunden lang in einem katabolen Zustand befinden. Das Problem der Regeneration nach dem Training wird somit im wahrsten Sinn des Wortes halbiert.
(Anmerkung des Übersetzers: nette Berechnung. Nur zeigen Studien, dass die Proteinsynthese bei alleiniger Zufuhr von Wheyprotein fast genauso stark angeregt wird, wie bei der Zufuhr einer Protein/Kohlenhydrat Mischung…)
Ein weiteres Problem besteht darin, dass bis zu 40 % des über die Nahrung zugeführten Proteins in Glukose umgewandelt werden kann, wenn die Kohlenhydratzufuhr stark eingeschränkt wird. Da der Körper nur eine gewisse Menge an Protein auf einmal aufnehmen kann, wird es nahezu unmöglich die Proteinzufuhr zu optimieren, wenn 40 % von dem, was absorbiert wird, dazu verwendet wird Glukose herzustellen. Ohne Zweifel ist 40 % eine enorme Menge! Ein 100 Kilo schwerer Bodybuilder, der pro Tag 300 Gramm Protein zu sich nimmt, um seinen Bedarf von 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu decken, verliert 120 Gramm Protein durch die Glukoneogenese, so dass nur noch 180 Gramm für die Muskelzellen übrig bleiben, also nicht einmal 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
(Anmerkung des Übersetzers: Der Mythos, dass pro Mahlzeit nur eine gewisse Menge an Protein absorbiert werden kann, ist seit langem widerlegt. Selbst wenn dies wahr wäre, was würde dann mit dem nicht absorbierten Protein geschehen? Richtig, es würde zum Zweck der Energieversorgung herangezogen, da der Körper keine Nährstoffe unverdaut wieder ausscheidet. Und was passiert mit Protein, dass zum Zweck der Energieversorgung herangezogen wird? Richtig, es wird zunächst in Glukose umgewandelt… Und abgesehen davon gibt es genug Studien die zeigen, dass 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für einen steroidfreien Bodybuilder mehr als ausreichen…)
In diesem Fall müsste ein 100 Kilo schwerer Bodybuilder etwa 500 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, um eine optimale Proteinzufuhr zu erreichen. Selbst wenn man das Argumente außer Acht lässt, dass pro Mahlzeit nur eine bestimmte Menge an Protein absorbiert werden kann und die Kosten für eine so hohe Proteinzufuhr exorbitant wären, bleibt immer noch die Frage, wie man es schaffen sollte so viel Protein zu esse. Ich glaube, dass dies bereits für einen Tag, geschweige denn Woche für Woche ein sehr anstrengendes Unterfangen wäre.
Regeneration und Proteinzufuhr werden durch eine kohlenhydratarme Ernährung also nicht gerade optimiert und sind im Grunde genommen nicht einmal annähernd adäquat.
Thermodynamik
An dieser Stelle möchte ich kurz auf das Thema der Thermodynamik eingehen, da dieses Thema viele Diätneulinge zu verwirren scheint. Da dieser Artikel sich mit Kohlenhydratreduktionsplänen beschäftigt, besteht das ultimative Ziel darin, dem Leser alle Werkzeuge zur Verfügung zu stellen, die er benötigt, um seine eigene Entscheidung zu treffen, wie er eine effektive Diät planen kann. Das Konzept der Thermodynamik stellt einen weiteren Versuch dar, das Komplizierte zu übersimplifizieren.
Wenn das Konzept der Thermodynamik zutreffend wäre, dann könnte jemand, der einen Kalorienbedarf von 2500 Kalorien pro Tag hat, dieselben Resultate mit einer reinen Burger King Ernährung mit 2000 Kalorien pro Tag erzielen, wie jemand, der 2000 Kalorien in Form von Hühnchen, Haferflocken und Leinsamen zu sich nimmt.
Im Fall der Burger King Ernährung würde diese Person Muskeln verlieren und Fett abbauen, während die Person, die sich von Hühnchen, Haferflocken und Leinsamen ernährt, Muskeln aufbauen und Fett verlieren würde. Vielleicht ist es dem Leser ja schon aufgefallen, dass man weitaus mehr Kalorien zu sich nehmen und trotzdem schlanker bleiben kann, wenn man saubere Kalorien zu sich nimmt, als wenn man sich nur von Pizza und Proteinshakes ernährt.
Der Körper wird die Nährstoffe und Kalorien basierend auf den Nahrungsmitteln die man isst aufteilen. Wenn man 400 Kalorien in Form von Haferflocken zu sich nimmt, dann werden vielleicht 80 % in Glykogen umgewandelt und für die Muskelaufbauanstrengungen verwendet und 20 % in Form von Fett gespeichert.
Wenn man hingegen 400 Kalorien in Form eines einen mit Zuckerguss glasierten Donuts isst, dann werden unter Umständen nur 30 % der Kalorien in Glykogen umgewandelt und 70 % in Form von Fett gespeichert. Man sieht also, dass es einen großen Unterschied gibt. Wenn man dieses Konzept auf alle Nahrungsmittel anwendet, die man zu sich nimmt und die Ernährung diesbezüglich zusammenstellt, dann wird eine Person, die während des Masseaufbaus 3000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, natürlich mehr Muskeln und weniger Fett aufbauen, wenn sie sich so ernährt, dass 80 % der Kalorien für den Muskelaufbau verwendet werden, als wenn dieselbe Person sich so ernährt, dass 70 % der Kalorien in Form von Fett gespeichert werden.
Auch wenn das Konzept der Thermodynamik im Bereich der Physik korrekt sein mag, ist es nicht direkt auf den Körper übertragbar, da dieser zahllose unterschiedliche Pfadwege verwendet, die alle einen unterschiedlichen Energiebedarf aufweisen. Die Proteinsynthese, der Fettabbau, die Ausscheidung von Abfallprodukten, die Organfunktion, die Zellteilung und die DNA Replikation sind nur einige der unzähligen Prozesse, für die der Körper die zugeführte Energie verwenden kann.
Schlussfolgerung
Es scheint so, als ob kohlenhydratarme Ernährungspläne nicht die beste Strategie darstellen und kohlenhydratreiche Ernährungsformen sind mit Sicherheit auch nicht die Antwort. Der beste Plan liegt irgendwo in der Mitte und der Ausgangspunkt ist eine gute Balance aller Makronährstoffe. Eine zyklische Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr, Insulin und Leptin Manipulationen sowie andere fortschrittliche Diättechniken liegen außerhalb des Fokus dieses Artikels, doch die gegebenen Informationen sollten die notwendigen Grundlagen für die Planung und Umsetzung einer effektiven Diät zur Verfügung stellen.
Wenn etwas extrem ist, bedeutet dies nicht, dass es auch zwangsläufig effektiv sein muss. Umgekehrt muss etwas, das effektiv ist, nicht unbedingt extrem sein. Auf der elementarsten Stufe sind Proteine die Bausteine für die Zellen, stellen Kohlenhydrate das Energiesystem dar und bildet Fett die hormonelle Grundlage, auf der unser Körper aufgebaut ist. Hierdurch werden alle primären Bedürfnisse für maximale Resultate gedeckt. Es gibt keinen universellen, allgemeingültigen Plan, doch es gibt Richtlinien und wenn man seinen individuellen Lebensstil an diese Richtlinien anpasst, dann gibt es keine andere Option als den Erfolg.
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Umpf - danke! Das muss heute abend mal in Ruhe gelesen werden...
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Kenneth Gasque
Zum Thema "Preisgestaltung Ironman":
"Schließlich sei Triathlon eine exklusive Passion, bemerkte der deutsche Ironman-Chef Björn Steinmetz vergangenes Jahr in einem Interview. Im Zweifel, so sagte er, müsse man sich eben ein neues Hobby suchen."
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letztendlich futter ich vor allem die Sachen, von denen ich in den letzten Jahren herausgefunden habe, daß sie mir guttun... und probiere eben auch hin und wieder etwas aus.
