Am besten ist es auf jeden Fall über Fisch als Nahrungsmittel n3 zuzuführen, aber dabei muss man inzwischen was Aspekte der Gewässerbelastung, Nachhaltigkeit usw angeht kritisch sein. Deshalb ergänze ich Fischmahlzeiten mit Kapseln. Zusätzlich gibts bei mir auch regelmäßig einen TL Leinöl an den Salat oder andere kalten Gerichte und frisch geschroteten Leinsamen.
Genau deshalb ja meine Frage. Ich bin auch irgendwie grundlegend skeptisch gegenüber NEM und deren gesundheitlichen Benefit (nebenbei ... wieso sind eigentlich Fischölkapseln paleo?)
Die Frage 3 hast du mir leider nicht konkret beantwortet. Ich weiß, dass aus pflanzlichem n3 nur bedingt EPA/DHA synthetisiert werden kann. Das ist wichtig, wenn es mir um den gesundheitlichen Vorteil dieser FS geht. Aber ist es auch wichtig, wenn ich generell das von Paleo-Anhängern propagierte Verhältnis n6-n3 von 1:1 anstrebe? Ist da nicht egal, ob die n3s ALA, DHA oder was auch immer sind?
Zitat:
Zitat von pinkpoison
Bitte keine Einwände gegen die angeblich gefährlichen gesättigten Fette. Das Märchen ist längst widerlegt. Einen Überblick über den Stand der Wissenschaft zu gesättigten Fetten gibts zB hier und hier.
Dito was die Cholesterin-Panikmache angeht. Studienübersicht dazu hier.
Doch gerne. Hier kommt eben das zum Tragen, was ich in der Ernährungswissenschaft so schwierig finde. Wenn man nur lange genug sucht, kann man Evidenz für jede Hypothese finden.
Als ich gestern Abend mich mit demselben Thema beschäftigt habe, haben die ersten Studien bzw. Metaanlysen die ich gefunden habe, genau das Gegenteil behauptet:
- man soll einfach ungesättigte FS vermeiden
- am besten man ersetzt sie mit mehrfach ungesättigten FS (noch nicht genug Evidenz ob auch mit einfach ungesättigten)
- auf keinen Fall mit KH ersetzen
Zusätzlich dazu ist dein Müsli voll von Antinährstoffen, während das Obst voll von Nährstoffen ist.
Was sind denn Antinährstoffe?
Evtl. hast du aber eine andere Vorstellung von Müsli als ich. Ich meine nicht diese Cornflakes Packungen aus dem Supermarkt.
Hier kommt eben das zum Tragen, was ich in der Ernährungswissenschaft so schwierig finde. Wenn man nur lange genug sucht, kann man Evidenz für jede Hypothese finden.
Das kommt mir auch so vor.
Die Paleo Ernährung hat außerdem einen guten Trick mit dem sog. "Emulieren" der Steinzeiternährung. Das Resultat ist eine Ernährungsweise, die mit der realen Steinzeiternährung kaum etwas gemein hat und genauso künstlich ist wie die herkömmliche. Ich sage nur 4-5 Hühnereier die Woche oder ganzjährig Obst und Gemüse.
Genau deshalb ja meine Frage. Ich bin auch irgendwie grundlegend skeptisch gegenüber NEM und deren gesundheitlichen Benefit (nebenbei ... wieso sind eigentlich Fischölkapseln paleo?)
Die Frage 3 hast du mir leider nicht konkret beantwortet. Ich weiß, dass aus pflanzlichem n3 nur bedingt EPA/DHA synthetisiert werden kann. Das ist wichtig, wenn es mir um den gesundheitlichen Vorteil dieser FS geht. Aber ist es auch wichtig, wenn ich generell das von Paleo-Anhängern propagierte Verhältnis n6-n3 von 1:1 anstrebe? Ist da nicht egal, ob die n3s ALA, DHA oder was auch immer sind?
Doch gerne. Hier kommt eben das zum Tragen, was ich in der Ernährungswissenschaft so schwierig finde. Wenn man nur lange genug sucht, kann man Evidenz für jede Hypothese finden.
Als ich gestern Abend mich mit demselben Thema beschäftigt habe, haben die ersten Studien bzw. Metaanlysen die ich gefunden habe, genau das Gegenteil behauptet:
- man soll einfach ungesättigte FS vermeiden
- am besten man ersetzt sie mit mehrfach ungesättigten FS (noch nicht genug Evidenz ob auch mit einfach ungesättigten)
- auf keinen Fall mit KH ersetzen
Ich versteh den Zusammenhang zu dem was ich zu gesättigen FS und Cholesterin geschrieben habe nicht. "Einfach ungesättige FS" (zb reichlich in Olivenöl und Fleisch) sind keine "gesättigten FS", was die mehrfach ungesättigten angeht, kannst Du ja gerne n6 in rauen Mengen zuführen (Maiskeim-Soja-Sonnenblumen-Distelöl, Margarinen usw), aber auch das ist inzwischen durch klinische Studien belegt, dass das die Mortalität eben gerade erhöht. Bei Studien zu n6-Fetten muss man genau auf die Urheberschaft achten, weil da natürlich die Agrar- und LM-Industrie massiv ihre Interessen an guten Ergebnissen hat. Wenn Du ältere Studien liesst, wirst du sicher sogar Studien finden, die "beweisen" dass Transfette supergesund sind... . Ich verlasse mich lieber auf die Studien, Reviews und Meta-Analysen neueren Datums (sowie auch meine eigenen Blutwerte in Abhängigkeit einer Fettzufuhr) und da kann man in den letzten 10 Jahren etwa einen ganz eindeutigen Trend erkennen, dass man die gesättigten Fette rehabilitieren muss, ja im Grunde nie harte Fakten existiert haben, die es gerechtfertig hätten, sie zu regelrecht verteufeln. Warum die überhaupt ins schlechte Licht gekommen waren, kannst Du zb im Buch "Good Calories, Bad Calories" von Gary Taubes nachlesen. Sehr empfehlenswerte Lektüre, wenn man verstehen will, warum gerade in der Ernährungswissenschaft so schräge Wissenschaft betrieben wurde (und wird).
Überleg einfach mal, was passiert, wenn ein Mensch fastet und von seinen eigenen Fettreserven lebt: von welcher Art von Fetten lebt er dann? Aus welchen Fettsäuren besteht unser körpereigenes Fettgewebe?
Das n6:n3 Verhältnis sollte nach herrschender Meinung maximal 4:1 betragen. 1:1 muss also nicht unbedingt sein.
Fischölkaspeln als NEM (die man aber nicht zwingend sondern optional nehmen kann) sind deshalb paleo weil unsere natürlichen, tierischen Nahrungsgrundlagen von heute wesentlich weniger n3 und wesentlich mehr n6 enthalten (das liegt an der Fütterung der Masttiere und eierlegenden Hühner mit Getreide und Soja) und weil man leider aus Gründen der Nachhaltigkeit nicht so viel einwandfreien fetten Fisch essen sollte, wie notwendig wäre. Daher Fischölkapseln im Zuge der Emulation paläolithischer Ernährung (Emulieren ungleich Imitieren!).
Je weniger n6 man aber generell zuführt, desto weniger n3 muss man auch zuführen, so dass man im Zuge einer konsequenten Paleo-Ernährung m.E. nicht unbedingt Kapseln nehmen muss, sofern man ausreichend Fisch isst und Eier und Fleisch von Tieren, die artgerecht ernährt wurden.
Anders sieht es für Vegetarier aus, die i.d.R. reichlichst n6 zuführen (Getreide, Sojaprodukte, Nüsse und Samen und deren Öle), aber kaum EPA und DHA, sondern "nur" ALA.
Was die N3's angeht ist ALA (pflanzliches n3) für den Körper zunächst nicht verwertbar. Es muss erst in unserem Körper in DHA und EPA umgewandelt werden. Da das, vor allem was DHA angeht, nur minimalst geschieht, ist ALA alleine nicht ausreichend. Ergo sollte man EPA und DHA (die tierischen n3's) direkt zuführen. ALA alleine löst das Problem also nicht. Schlimmer noch: ALA kann auch in Arachidonsäure umgewandelt werden - eine entzündungsfördernde n6-FS. Potenziell schiesst man also mit hohen Gaben von ALA auch Eigentore. Das ist mit DHA und EPA direkt nicht möglich. Die wirken stets entzündungsbekämpfend.
Der Glykämische Index ist nicht besonders aussagekräftig, da er nur die Wirkung des Kohlenhydrats an sich untersucht, aber nicht in Verbindung mit der Kohlenhydratemenge im Lebensmittel steht. Dazu gibt es dann die glykämische Last (GL)
Die Obstsorten fallen also in der Regel alle sehr gut aus! Die Banane fällt leicht in den mittleren Bereich, wo man vielleicht nicht unbedingt die Orgien feiern sollte, aber auch keine Todeszone ist. Trockenfrüchte sowie Datteln, Feigen usw. usf. sind ja als Glucosebomben bekannt und werden daher in der Paleo Ernährung als Nahrungsmittel beim/nach Sport empfohlen.
Am schlechtesten schneiden, wie gesagt, die Getreide-/Haferflocken ab! Und wenn dann noch gezuckerte Produkte in den Ring steigen, davon will ich erst gar nicht reden.
Zitat:
Zitat von lyra82
Was sind denn Antinährstoffe?
Evtl. hast du aber eine andere Vorstellung von Müsli als ich. Ich meine nicht diese Cornflakes Packungen aus dem Supermarkt.
Was soll daran bitte Unfug sein? In Afrika ist es warm! Stämme wie die San ernährten sich zu 80% von pflanzlicher Nahrung! Und was war das wohl, ich gebe dir einen Tipp, kein Getreide
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Zitat:
Zitat von captain hook
Heute wird ja schon zum Bikefitter gerannt, bevor man überhaupt weiß, wie man ne Kurbel im Kreis dreht.
Das kommt mir auch so vor.
Die Paleo Ernährung hat außerdem einen guten Trick mit dem sog. "Emulieren" der Steinzeiternährung. Das Resultat ist eine Ernährungsweise, die mit der realen Steinzeiternährung kaum etwas gemein hat und genauso künstlich ist wie die herkömmliche. Ich sage nur 4-5 Hühnereier die Woche oder ganzjährig Obst und Gemüse.
Hühnereier gabs damals gar keine, aber du kannst ja gerne in den kommenden Wochen Vogelnester suchen und ausräubern. Wollnashörner und Mammuths wirst du schwer beim Metzger finden. Imitieren scheidet also aus. Aber emulierne kann man die Nährstoffzusammensetzung einer paläolithischen Ernährung ziemlich gut. Dazu kommt es weniger darauf an, was unsere Ahnen gegessen haben, sondern was sie nicht oder in deutlich geringeren Mengen zu sich genommen haben als wir. Dazu zählt eben alles, was erst die Neolithische Revolution an Nahrung mit sich brachte und an die wir unzurechend adaptiert sind.
Siehe Antinutrients vor allem in Getreiden, Hülsenfrüchten und Nachtschattengewächsen und exorbitant hohe Mengen an Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff den wir überhaupt nicht zuführen müssen. Nicht essentiell. Wir können biochemisch gesehen ohne je ein Gramm KH zuzuführen ohne Probleme gesund leben. Bestimmte Aminosäuren und Fette hingegen sind essentiell. Warum ist das so? weil unsere Ahnen in Afrika offensichtlich einen Selektionsvorteil hatten, wenn sie ohne KH überleben konnten, nicht aber ohne bestimmte Aminosäuren und Fette. Was uns aber die Industrie und ihre DGE weis machen will, ist dass wir ohne 60% KH's dabei sind uns zugrunde zu richten. Irgendwas stimmt da doch nicht, oder?
Paleo versteht man besser, wenn man sich fragt, was man nicht essen sollte (oder drastisch reduzieren), statt sich zu fragen was man essen sollte.
Selbstverständlich standen unseren afrikanischen Urahnen ganzjährig Obst und Gemüse zur Verfügung. Der Homo Sapiens ist erst vor rund 50.-40.000 Jahren aus Afrika ausgewandert und der Stoffwechsel war damals schon im Wesentlichen so ausgebildet wie er es heute ist (von wenigen Mutationen die sich lokal durchsetzen konnten wie Laktosetoleranz) abgesehen.
Was das Märchen von den sauren mickrigen Obstsorten angeht, empfehle ich die Lektüre dieser Übersicht über afrikanische Obstsorten, die damals wie heute dort vorhanden waren.
Die interessante Frage ist, warum die Evolution trotz ganzjähriger Verfügbarkeit von kohlenhydratreicher Nahrung einen Stoffwechsel selektiert hat, der gänzlich ohne KH auskommt. Wahrscheinlich stammt dieses Feature aus Zeiten, die vor der Ausbildung der Gattung Homo liegen. Jedenfalls kam sie den Auswanderern in nördliche Gefilde sehr zugute, denn ansonsten wäre diese wohl im eiszeitlichen Europa und in den polaren Regionen kläglich verhungert.
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