Vorbereitung
Um Magenproblemen während der Ironman Belastung vorzubeugen, gab es die letzten sieben Tage reichlich frischen Chili und Ingwer. Um die Muskulatur auf die zu erwartete Hitzbelastung vorzubereiten gab es zusätzlich genügend Mineralien.
Außerdem habe ich diesmal die Ernährung der letzten sieben Tage auf 5 Tage Fettloading (keine Kohlenhydrate, viel Gemüse, Salat , Fisch, Leinöl , Fischöl) und anschl. 2 Tage Carboloading (Nudeln , Tomaten, Kartoffeln , Haferflocken) gesplittet. Leichte Magenprobleme gab es am ersten Carboloading Tag, am zweiten Tag war alles wieder im Lot. Am Samstag (7 Tage vor dem Rennen) gab es noch mal eine 120km Radausfahrt und einem anschl. 7km Lauf durchs gefürchtete „EnergyLab“. Am Mittwoch vor dem Rennen dann noch eine kurze 60 km Ausfahrt + 5 km Lauf. Geschwommen bin ich in den Vortagen jeden Tag und wollte damit mein Defizit (schwimme im Schnitt / Monat ca. 3h) ausgleichen.
Mit dieser für mich optimalen Vorbereitung und der „harten“ Trainingsbelastung der Vormonate (10h/ Woche Training) stellte ich mir bei ähnlichen Wetterbedingungen wie 2011 eine Zeit von 10:15 als Sollziel. (Roth Zeit + 30min).
Wettkampftag
Super organisiert, ohne Gedränge und mit sehr freundlichen Helfern geht’s am Wettkampftag 4:30 zuerst zum markieren der Startnummer auf den Oberarm. Danach das übliche Prozedere, Rad mit Verpflegung bestücken, die Reifen auf Betriebsdruck aufblasen, am Dixie sich in der Warteschlange einreihen …
Viele meinten rechts an der Bojenlinie reihen sich die schnellsten Schwimmer ein und demzufolge ist dort die Prügelei am größten. Also positioniere ich mich rechts im hinteren Teil des Feldes. Nach dem Startschuss ging es für mich ganz entspannt und ohne Gedränge die ersten 1,5 km direkt an der Bojenlinie entlang. Dort überholte mich u.a. ein Schwimmer mit einer grünen Badekappe (Handicapteilnehmer). Er hatte keine Beine und konnte trotzdem schneller schwimmen als unsereins. Habe mich versucht in seinen Schwimmschatten reinzuhängen, berührte ihn aber dabei ab und zu und ließ ihn lieber ziehen.
Kurz vor der Wende wurde das Gedränge richtig groß, nach der Wende erwische ich den Schwimmschatten eines für mein Tempo schnellen Schwimmer und hing mich bis 300m vorm Schwimmausstieg bei ihm rein. Am Ende habe ich noch mal an Tempo verloren. Insgesamt war der Schwimmpart für mich sehr entspannt.
Beim Einlauf in den Wechselgarten realisierte ich meine Schwimmzeit 1:23h und war doch enttäuscht, dachte schon dass ich unter 1:20 schwimmen kann (Roth 1:08) .
Beim ersten Wechsel quälte ich mich mit meinen Kompressionsstulpen und dem
Langarm Skin-Shirt herum. Hatte diess Shirt erst zwei Tage vorher erstmalig bei Hitze getestet und es als genial empfunden.
Auf dem Rad lass ich es die ersten KM verhalten angehen um den Puls herunter zu
bekommen. Zog dann die kurz vorher getesteten und für gut befundenen Handschuhe an
und machte mich dann mit einer Wasserflasche komplett nass. Durch den Fahrtwind erzielt man dann eine optimale Körperkühlung, die ca. bis 30min bei den hiesigen Temperaturen anhält. Auf der Radstrecke gab es genügend Verpflegungsstellen, wo ich mir immer Wasser reichen ließ und mich komplett (Helm, Langarmshirt; Handschuhe, Hose, Kompressionsstulpen) nass machte. So sind die Temperaturen (teils ca. 36°C) für mich erträglich gewesen.
Als Ziel hatte ich mir einen Radsplit unter 5h vorgenommen, vorausgesetzt die Windbedingungen sind wie 2011. Radfahren ist eigentlich das Einzige was ich als „Triathlet“ gut kann und orientiere mich an den Zeiten der schnellsten Profifrauen. Caroline Steffen war 2011 mit 4:50 und dieses Jahr mit 5:06 bei den sehr windigen Bedingungen gleich mal 16min langsamer unterwegs. Bei mir kam am Ende 5:09h raus, drittschnellste Zeit in meiner Alterklasse und war 33min langsamer als A.Raelert. (die Pros haben aber durch den 30min früheren Start meistens die besseren Windbedingungen im Bereich Hawi).
Als schlechter Schwimmer habe ich beim Radpart insg. 888 Radler überholt. Immer wieder bin ich an größere nicht regelkonforme Pulks vorbei gefahren..
An den Verpflegungsstationen habe ich nur Wasser zum kühlen und trinken zu mir genommen. Ansonsten setzte ich auf Eigenverpflegung (Ultrasports Buffer). Nach dem Wendepunkt in Hawi ließ ich mir dann mein Special Needs (Eigenverpflegungsbeutel) reichen. In der Summe habe ich mit 300 Kohlenhydrate wieder zu wenig zu mir genommen (Körpergewicht 72kg = 60Khc/h ) .
Beim „ Aufstieg“ nach Hawi gab es 100% Gegenwind, dort konnte ich mit nur 20km/h hochschleichen und brauchte dafür 20min.
Am Anfang des „Berg“- aufstieges kam die Spitze der Pros entgegen.
Hatte während der 180km nur nach 120km für ca. 10min einen kleinen Leitungshänger.
Ansonsten hat mir der Bikepart richtig gut gefallen, durch die ständigen Überhohlungen
war das Rennen kurzweilig und abwechlungsreich.
Mein Ziel von unter 5h habe ich mit 5:09 zwar verfehlt, doch waren auch die diesjährigen Windbedingungen sehr heftig. Es war wohl seit mehreren Jahren einer der windigsten Ironmans auf Hawaii.
Der folgende Marathon war bei den heißen Temperaturen das größte Problem für mich.
Da ich gesundheitlich angeschlagen war (Erkältung) und bei Hitze sowieso leichte Leistungseinbußen beim Laufen habe, war u.a. eine optimale Kühlung primär.
Bin mit Langarm Shirt , Handschuhen und Basecap gelaufen.
In die Handschuhe deponierte ich Eis. Unter die Basecap waren ständig zwei Schwämme, die ich an jeder Verpflegungsstelle gegen gekühlte austauschte. In das Shirt deponierte ich in den Schulterbereich in jede Seite 2-3i Schwämme. So lief ich wie ein aufgeblasenes Michelinmännchen und einigen Kilos Wasserübergewicht 40km bis kurz vors Ziel.
An jeder Verpflegungsstelle bunkerte ich genügend Schwämme, ein Becher Eis und zwei
Becher Cola. Durch die ständige Kühlung lief auch genügend Wasser in die Laufschuhe.
Als Folge habe ich mir dann zig Blasen gelaufen
Neben einem Dixie Stop, dem Palani Road Anstieg (gewandert) und mehreren kleinen Verpflegungsstopps konnte einigermaßen gleichmäßig durchlaufen. Die Hitze war wohl dieses Jahr über die komplette Laufstrecke ein Tick mehr als in den Vorjahren. Nach 35km hatte ich mich dann schon nach den Startnummern meiner Mitläufer geschielt (an der Startnummer konnte man die Alterklasse zuordnen). Hatte mir die letzten 7 km einen harten Fight mit zwei Altersklassenkollegen (M50) ausgefochten, wobei ich einen 2km vorm Ziel kampflos ziehen lassen musste.
Auf der Zielgeraden (kurz vorher entledigte ich mich von insg. 10 Schwämmen) erblickte ich dann die Raceuhr und war doch Happy es in noch akzeptablen 10h 28 min endlich geschafft zu haben.
Hatte zu keiner Zeit Krämpfe, Magenprobleme oder Leistungseinbrüche.
Ingesamt hat mir das Rennen trotz der harten Bedingungen richtig Spaß gemacht.
Zeiten S 1:23 / B 5:09 / R 3:48
Pulswerte Durchschnitt B 153 / R 153 (Roth B 157 / R 155)
Ernährung B Ultrasport Buffer + Wasser / R Cola , nach 30km eine Salztablette
Die von mir ins Visier genommenen 10:15 wären Platz 10 in der AK gewesen, war aber für mich an diesem Tag absolut nicht drin.
Bin im Ranking meiner Alterklasse 19. (von 145) und in der Summe doch zufrieden.
Habe erst im Mai 2010 mit Triathlontraining angefangen, erster Wettkampf Juni 2010 und 2012 schon bei der WM dabei.
Die Tage in Kona waren für mich ein Highlight. Der Wettkampf selber ist perfekt organisiert. Hier bekommt man Lust es in Zukunft vieleicht noch mal anzugehen.
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. Nachdem man das ganze Ereignis live verfolgt hat, ist es interessant zu hören, wie es aus der Sicht war von jemand, der am Rennen dabei war.
