Heute war ich beim Airport Run Berlin über 10km am Start. Bin zusammen mit meiner Freundin 55:25 Minuten gelaufen, semi schnell, ging recht gut obwohl es doch ganz schön warm war in der prallen Sonne.
Durch einen bekannten bin ich für morgen günstig an eine Startnummer für den BerlinMan (2,2 - 84 - 20) gekommen, werde es als reines Training nutzen und einfach mal schauen, wie weit ich nach dem Radfahren komme.
Nach 2 Jahren Sportlicher Nullaktivität stieg ich vor 5 Wochen wieder ins Training ein.
Seitdem ca. 800km Rad, ca. 150km Laufen und seit dieser Woche auch 6km Schwimmen.
Heute stand der erste Triathlon seit 2 Jahren an: BerlinMan (MD, 2,2 - 89 - 20)
Die Startnummer hab ich ja kurzfristig von Acki übernommen bzw. konnte auch noch auf meinen Namen umschreiben lassen.
Ziel war es schwimmen und rad "locker flott" zu meistern und dann einfach mal sehen wie weit ich laufen kann, die längste Laufstrecke in den letzten Wochen waren 14km, der längste Koppellauf 9,5km nach 50km rad.
Schwimmen waren 2,2km angesagt welche ich in 52 Minuten bewältigen wollte, war nach 46 Minuten aus dem Wasser (denke es waren gute 2km) und dann der ewig lange Weg zum Rad. Erst 100m im Wasser (Knietief) waten, dann ca. 90 Treppen hochlaufen und nochmal gute 100-150m zum Rad. Knapp 7 Minuten nach dem schwimmen war ich auf dem Rad, hier lässt man also wirklich massig Zeit.
Rad lief super, bin locker aber zügig gefahren, 2km "hinfahrt" zur 4x zu bewältigenden Havelchausseerunde und wieder zurück zum Wechsel ergaben 89km, welche ich im 30er Schnitt schaffte, trotz der ziemlich welligen Strecke ein super Ergebnis für mich. Ganz toll auch, so gut wie keine Rückenprobleme auf dem Rad, sogar der Nacken hat sich kaum gemeldet obwohl ich die 3 Stunden durchgehend auf dem Triaufsatz war.
Dann Wechsel zum laufen und ich merkte sofort, die Beine sind total locker, aber die Ausdauer lässt (wie zu erwarten) recht schnell nach und so bin ich von Anfang an abwechselnd gelaufen und gegangen. Bis km10 ging es noch ziemlich gut, bis km15 wurde es schwerer und die letzte der 4 Runden musste ich dann leider komplett gehen, da mir sonst schlecht geworden wäre. Wollte aber auf jeden Fall ins Ziel kommen und das hab ich dann auch geschafft nach insgesamt 6:25 Stunden (2:30 Stunden für die 20km).
Für 5 Wochen Training sicher ganz akzeptabel.
Ich denke diese Zeit x2 sollte für Roth ungefähr machbar sein, bis dahin ist ja noch viel Zeit für ordentliches Training.
Nächste Woche muss ich aber kürzer treten, immerhin bin ich die letzten 5 Wochen immer ca. 10h aktiv gewesen, diese Woche sogar 15h.
Danke. Naja so richtig "echt" fühl ich mich bei der Laufwanderleistung noch nicht, aber was nicht ist kann ja noch werden :-)
Ich hab noch einen ausführlicheren Bericht vom BerlinMan geschrieben, wens interessiert.
Montag+Dienstag waren Trainingsfrei, ab morgen gehts dann wieder los, wobei diese Woche wie gesagt mal ruhiger wird, hoffe ich schaffe es auf weniger als 8,5 Stunden Training, der Körper braucht auch mal seine Ruhe.
So hab doch noch einen ausführlicheren Bericht geschrieben
BerlinMan Triathlon 2010 - Mitteldistanz (2,2 - 90 - 20)
Bevor es zum eigentlichen Triathlon Bericht geht, will ich kurz schreiben wie es überhaupt dazu kam, das ich wieder Sport mache.
2008 war in Hamburg mein bisher letzter und insgesamt 19. Marathon (Bestzeit 3:33h), danach verlor ich total die Lust am Laufen und auch generell am Sport.
Aus Spaß machte ich in 2008 noch 3 Triathlons, quasi aus dem Trainingsstand heraus, der bis April ja noch ziemlich gut war. Es war eine Sprintdistanz, eine Olympische Distanz und am Ende noch eine Mitteldistanz (Knappenman, 5:51 Stunden). Danach war funkstille.
Seitdem hab ich es 2 oder 3 mal versucht wieder anzufangen aber die Versuche haben nicht länger als 3 bis 4 Wochen gehalten. Seit September 2008 bis Juli 2010 kam ich sicher auf weniger als 300km Laufen, 300km Fahrrad sowie 5km Schwimmen.
Meine Freundin hingegen genau das Gegenteil, wurde immer fleissiger und finishte im Juli 2010 ihre erste Langdistanz in Roth, ich war als Betreuer/Zuschauer vor Ort.
Ich war von dem ganzen Event so angetan das ich irgendwann im Laufe des Tages dachte „das kann ich auch“, blöderweise hab ich diesen Satz am nächsten Tag laut ausgesprochen :-) .
Ab Montag, den 19.07.2010 fand bei mir der Sport also wieder auf dem Tagesplan. Dank einer Gewichtszunahme von guten 12kg (=92,5kg) (kein Sport + mehr Essen als vorher = mehr Gewicht) nahm ich mir vor erstmal das meiste Training auf dem Rad zu machen und nur etwas zu laufen bis ich auf 85kg runter komme.
Am 26.07. um 10.06 Uhr (6 Minuten nach Eröffnung der Anmeldung) war ich dann für Roth 2011 angemeldet und bei dem Startgeld steigt die Motivation gleich um einiges an dort auch zu starten.
1. Trainingswoche: 160km Rad, 25km Laufen
2. Trainingswoche: 200km Rad, 25km Laufen
3. Trainingswoche: 170km Rad, 35km Laufen (mit dem bisher längstem Lauf über 13,8km)
4. Trainingswoche: 200km Rad, 28km Laufen, (10km im 5er Schnitt geschafft sowie 2x90km Radeinheiten)
5. Trainingswoche bis zum BerlinMan: 60km Rad, 36km Laufen, 6,2km Schwimmen (die ersten zwei Einheiten, 2,4km sowie 3,8km Schwimmen, längste Kraulstrecke am Stück waren 1.000m)
Und das Gewicht ging relativ schnell runter auf bis zu 86,9kg, also über 5kg in 4 Wochen.
Dann kam ich durch einen Lauffreund preiswert an eine Startnummer für den BerlinMan, ein Mitteldistanz Triathlon, welchen ich mit dem Ziel anging „schwimmen und rad gut und flott meistern und beim Laufen schauen wie weit ich komme“ mit der Tendenz nicht zu finishen, also rein als Trainingseinheit.
Sonntag morgen, 5 Uhr
Die erste Erinnerung, warum ich so lange keine Wettkämpfe mehr bestritten habe, das frühe Aufstehen! Was sein muss, muss sein also bin ich um 5 Uhr aufgestanden, konnte nur etwas Müsli frühstücken und gegen 6.15 Uhr hab ich mein Rad in die Wechselzone gebracht und meine Sachen hergerichtet sowie 10x überprüft ob ich ja nichts vergessen habe.
Die Zeit bis zum Start um 8.10 Uhr verging recht schnell und dann ging es los...
Schwimmen - 2,2km „wo gehts lang?“
Das Schwimmen fand am Strandbad Wannsee statt. Ich war noch nie im Wannsee. Der Start war ca. 100m vom Strand weg. Komischerweise standen da draußen die anderen Triathleten nur bis zum Knie im Wasser, man konnte also bis zum Wasserstart fast hingehen.
Pünktlich um 8.10 Uhr dann der Startschuss
Dank netter kleiner Tierchen (Algen) war die Sichtweite unter Wasser trotz Schwimmbrille bei ca. 30cm, ich sah weder meine Hand vor mir eintauchen noch Schwimmer neben oder vor mir, weshalb ich das mit dem Kraulen am Anfang gleich sein lassen habe.
Das Starterfeld war sehr breit, sowohl 20-30m links als auch rechts von mir waren Schwimmer und die Bojen im Wasser waren so ewig weit verteilt das man sich ganz schlecht orientieren konnte.
Irgendwie schaffte ich es dann aber und ich bin dann im Wechsel gekrault und brust geschwommen. Ich plante nach ca. 53 Minuten aus dem Wasser zu kommen doch nach 46 Minuten hatte ich bereits wieder Boden unter den Füßen und dann folgte der wohl schwerste Weg in die Wechselzone der Welt...
Die 100m die man vor dem Start gemütlich zu jenem hinwandern konnte durften wir jetzt hinaus zum Strand „laufen“, soweit dies ging. Das Wasser war Knietief, es war also ein reiner Kraftakt einigermaßen schnell voranzukommen. Endlich heraus aus dem Wasser folgten knapp 90 Stufen hinauf Richtung Wechselzone gefolgt von weiteren 150m über Teer, Kopfsteinpflaster und Steinen.
Mein Rad stand fast ganz hinten in der Wechselzone, was aber gut war, so musste ich mit den Radschuhen nicht so weit laufen.
Erst wollte ich meine Kompressionssocken zum Rad anziehen, doch meine Füße waren total nass und voller Sand, so hab ich die Socken erstmal als Handtuch benutzt um meine Füße zu säubern.
Selbstgestoppte 6:49 Minuten nachdem ich im Wasser stand war ich auf dem Rad.
Rad - 89km und Berge in Berlin?
Auf der Radstrecke galt es 4 Runden zu je ca. 21km zu fahren, um die 90km voll zu machen war noch ein ca. 2-3km kurzes Stück hinzufahren.
Ich kam gleich gut in Schwung, mein Ziel war es die Strecke in 3 Stunden zu fahren, so schnell war ich vor 2 Jahren beim KnappenMan allerdings bei Topfebener Strecke und in Berlin waren ein paar Hügelchen dabei (vorher musste ich mir anhören lassen das es Berge seien, aber wenn man in Bayern trainiert trifft es das Wort Hügelchen doch besser).
Das schwierigste Stück war eigentlich der Anstieg hoch zum Grunewaldturm. Ca. 1km lang fuhr ich hier im recht kleinen Gang um dafür meinen Gewichtsvorteil Bergab auszunutzen. So war es dann auch, bergauf wurde ich immer ganz gut überholt, bergab konnte ich einige davon wieder zurücküberholen.
Für den Radpart gibt es nicht viel zu schreiben, es lief wirklich von Anfang bis Ende ziemlich flüssig dahin, ich konnte genau meinen 30er Schnitt fahren (bergauf zum Grunewaldturm ca. 18-20km/h, den Postfenn hoch ca. 22-25km/h, Maximaltempo Bergab war 65km/h und flach waren es 30-33km/h), es war bis auf eine kurze Passage auf der Jaffestraße und der Krone sehr Windstill.
Was noch erwähnenswert ist, ist ein ca. 400m langes Stück Kopfsteinpflaster. Hier dachte ich jedesmal mein Rad bricht in tausend Einzelteile, das war wirklich Mist und es gäbe auch eine Möglichkeit dies ohne Umwege zu umfahren, ich hoffe mal das dies beim nächsten BerlinMan anders ist. Ansonsten fand ich die Radstrecke wirklich schön und abwechslungsreich.
Nach selbstgestoppten 2:57h war ich runter vom Rad, also genau 30er Schnitt (es sind lt. Ausschreibung 89km). Es folgte der dritte und letzte Part
Laufen - 20km
Der Wechsel verlief recht zügig (für meine Verhältnisse) und das Laufen war von Anfang an recht locker und nicht so steif wie ich es meistens kenne, da haben sich die wenigen Koppeleinheiten wohl schon bezahlt gemacht.
Es waren 4 Runden zu je 5km zu laufen. Obwohl die Beine sehr locker waren merkte ich recht bald, das sich meine Ausdauer dem Ende neigte, kein Wunder denn erstens kann man mit 5 Wochen Training keine Wunder erwarten und zweitens hatte es 30 Grad im Schatten und ich liebe ja doch eher das kalte Wetter, jedenfalls bei Wettkämpfen.
Nach 2,5km machte ich die erste kurze Gehpause um den Puls zu senken.
Nach 34 Minuten war die erste Runde geschafft und ich freute mich nun erstmal aufs Dixi, denn ich hab es mir schon auf dem Rad 2,5 Stunden verkniffen in die Büsche zu gehen, denn mit dem Einteiler sind sogar die kleinen Dinge umständlich.
Verblüfft war ich dann, als ich meinen Oberkörper sah - total grün von den Algen im Wannsee (dies führt dann nebenbei für die nächsten Tage am ganzen Körper zu einem furchtbaren Juckreiz mit Ausschlag).
Trotz Pipi- und weiterer Gehpausen ging die 2. Runde immerhin noch in 36 Minuten durch. Zumindest die dritte Runde wollte ich noch überstehen, ich bin eh schon weiter als ich wollte.
Was mich am meisten wurmte war, das ich von den Beinen her sehr flott laufen hätte können, aber nach 3-4 Minuten Laufen ging mir die Puste aus. Ich nutzte jede Verpflegungsstelle (2 in jeder Runde) um mich mit Wasser abzuduschen und möglichst viel zu trinken. Essen konnte ich nichts mehr, doch da hab ich auf dem Rad einigermaßen gut vorgesorgt. 38 Minuten vergingen für die vorletzte Runde und da ich bei weitem nicht letzter war (man bekam ein Armband für jede absolvierte Laufrunde und da waren noch einige mit weniger Bändern als ich) wollte ich nun auch noch die letzte Runde packen, mit dem Wissen das ich davon wohl 95% gehend absolvieren würde.
Bisher konnte ich es noch vermeiden einen Kilometer über 8 Minuten zu gehen/laufen, aber mit nur gehen war das leider nicht mehr machbar, aber ich machte sogar mit 8,5min/km (oh graus, das klingt ja furchtbar) noch ein paar wenige Plätze gut. Nach ewig langen 43 Minuten war ich endlich auf der Zielgeraden, die ich dann ehrenhafterweise doch noch im Schlappschritt gelaufen bin (die Beine waren immer noch frisch...) und kam doch irgendwie sau stolz nach 6:25 Stunden im Ziel an, was ich ehrlich gesagt vorher nie gedacht hätte.
Ich hatte die Stunden danach zwar ziemlich mit dem Kreislauf zu kämpfen (was allerdings immer so ist wenn es sehr warm ist), aber nach dem Cheeseburger und der FingerFood Platte ging es dann schon besser!
Jetzt sind es noch 3 Monate in denen ich „so dahin trainieren kann“, dann geht es mit dem richtigen Trainingsplan für Roth 2011 los, hier richte ich mich nach dem 12h Plan (was den Trainingsumfang, nicht unbedingt die Zielzeit in Roth vorgibt) von triathlon-szene.de .
Um es noch ein wenige offizieller zu machen will ich mal mein Ziel für Roth schriftlich festhalten:
ankommen
Schwimmen sub1:30
Rad sub6
Marathon sub5:08:35, das ist meine langsamste Marathonzeit und das soll sie auch nach Roth noch bleiben!
Macht also am Ende eine Zielzeit von maximal 12:45 Stunden (inkl. Wechsel)
500m einschwimmen (Brust) dann wollte ich 1000m kraulen und hab weil es so gut und locker ging auf 2000m erhöht, hätte danach noch "ewig" weitergehen können. Mit lange kraulen hab ich also kein Problem mehr, jetzt fehlt nur noch das Tempo :-).
So, das war mal was. Wollte heute mind. 3h auf dem Rad verbringen. Das Wetter war beim Blick aus dem Fenster nicht so rosig, windig und dunkle Wolken am Himmel.
Bin dann erstmal Richtung Wasserburg gefahren, meistens mit Rückenwind. Dann weiter Richtung Traunstein. Der Wind war sehr nervig, da er andauernd die Richtung änderte. Bei km 50 ging es mir so gut das ich beschlossen habe bis nach Traunstein zu fahren, dort war ich dann nach 62,5km. Meine bisher längste Radstrecke war ca. 115km vor einigen Jahren.
Der Rückweg war ab km 90 recht hart, da der Wi d gnadenlos von vorne kam, aber ich hab nicht dagegen gehalten sondern ganz locker gekurbelt wie ich es mir vorgenommen habe.
Am Ende 125km in 4:32h :-).
Gesamtwoche:
3,8km swim
21km Run
163km Bike
Nächsten Sonntag Lauf ich in Berlin den Mercedes Benz Halbmarathon, wird dann der erste 20er (den beim BerlinMan zähl ich jetzt mal nicht)
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