Ich brauche mal eure Hilfe. Ich starte dieses Jahr beim IM FFM und habe gerade die letzte Base-Phase abgeschlossen. Da ich bzgl. Studium und Job im Frühjahr sehr eingespannt war, war mein Lauftraining sehr eingeschränkt und ich kam bisher auf ca. 45 km im Durchschnitt pro Woche. Meine beiden Schlüsseleinheiten waren der lange Lauf (bis auf 30 km ausgedehnt) und ein intensiver Dauerlauf an der aeroben Schwelle, sprich GA 1-2. Trotz der geringen Umfänge habe ich mich deutlich verbessert, was mich sehr verwundert... Mein Durchschnittstempo beim extensiven Dauerlauf über 30 km war zuletzt ein glatter 5:00-Schnitt. Das Tempo beim intensiven Dauerlauf (zuletzt über 20 km) waren ca. 4:40/km.
Meine Fragen:
- Wie soll ich nun weiter trainieren? Habe nun deutlich mehr Zeit und würde den langen Lauf beibehalten, ihn aber in Build 2 mit Endbeschleunigung laufen (angefangen mit 4 km GA 2, dann 6 km GA 2, zuletzt 8 km GA 2). Zudem würde ich einen Tempodauerlauf (GA 2) dazunehmen und den intensiven Dauerlauf als Koppellauf umbauen. Ich hätte also folg. Einheiten in einer Woche: langer DL über 30 km (evtl. mit Endbeschleunigung), intensiver DL (später ausgedehnt auf 20 km) als Koppellauf und der Tempodauerlauf. Sollte ich noch GA-2 Intervalle dazunehmen?
- Muss ich für nen IM überhaupt im WSA-Bereich trainieren?
- Was kann ich mir für eine IM-Marathon-Zeit vornehmen? Angenommen, ich überzocke beim Radeln nicht, ernähre mich gut und gehe den Marathon nicht zu schnell an, kann ich mir dann eine 3:30, sprich nen 5:00-Schnitt vornehmen?
- Soll ich versuchen den Marathon direkt von Anfang an im 05:00-Schnitt zu laufen?
Bei deinen Durchschnittszeiten sind 3:30 drin. Ich würde versuchen die ersten km im 5:00 Schnitt zu laufen und dann schauen ob es passt. Fühlt es sich dann zu schnell an lieber etwas reduzieren. Bei meinen bisher 4 IM hab ich eigentlich spätestens nach 5km nicht mehr auf die Uhr geschaut und bin eher nach Gefühl gelaufen. Konnte immer so zwischen 3:32 und 3:35 finishen, obwohl ich in der Vorbereitung nie über 2:15 Std. gelaufen bin und auch eher so zwischen 4 und 5 Std/Woche trainiert habe
- Was kann ich mir für eine IM-Marathon-Zeit vornehmen? Angenommen, ich überzocke beim Radeln nicht, ernähre mich gut und gehe den Marathon nicht zu schnell an, kann ich mir dann eine 3:30, sprich nen 5:00-Schnitt vornehmen?
- Soll ich versuchen den Marathon direkt von Anfang an im 05:00-Schnitt zu laufen?
Ich halte es für sehr unwahrscheinlich, das das zweite zum ersten führt. Wenn Du mit 5er Schnitt losläufst, wirst Du am Ende keinen 3:30 Split haben. Laufen beim IM ist Kampf gegen das Langsamerwerden. Schau Dir mal die 2008er Top 500 Finisher an und wie die Rundenzeiten zum Ende im Durchschnitt länger werden.
Ich meine ich hätte mal 7% Leistungsabfall von der ersten zur letzten Runde ausgerechnet (gilt dann aber auch nur für einen kühlen Tag wie in 2008!). Beim ersten IM würde ich zur konservativen Strategie raten und 5:00 angehen und hinten 'raus beißen.
Flipps Trainingspensum und -art hatte ich letztes Jahr auch so in etwa. Den langen Lauf habe ich nicht so regelmäßig gemacht, wie ich es mir vorgenommen hatte. Aber ich kam in den ersten 6 Monaten des Jahres auf ca. 1000 km, beim 30er laufe ich auch so um die 4:55 min/km und die Koppelläufe nach dem harten Radpart gehe ich die ersten 11 km in 4:50 an, um die letzten 6 km in 4:35-40 min/km zu laufen. In Roth kam damit eine 3:27 raus, Halbmarathon-Durchganszeit war 1:43 (ich halte die zweite Hälfte in Roth für ein paar hundert Meter zu kurz). Man muss also nicht hinten raus sterben, wenn man das Radfahren nicht überzockt und das 5:00er-Tempo für einen im Training das ganz normale Schluffel-Tempo ist, das langweilig wird aber einen auch bei 30 km nicht kaputt macht (der letzte km fühlt sich natürlich trotzdem anders als der erste km an).
Ich denke, dass kann klappen, mit 5:00 anzulaufen. Lauf nur nicht noch schneller an, irgendwann rächt sich das nämlich.
Irgendwas schief gehen kann natürlich immer noch ...
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Die meisten Radwegbeschilderungen wurden von Aliens erschaffen.
Sie wollen erforschen, wie Menschen in absurden Situationen reagieren.
Meinst du wegen der langen Anroll- und Bremsphase vor jeder Kurve? Ich war - wohl auch durch die empfindliche Kühle - nach dem Radfahren "gefühlt" fertiger als im Jahr zuvor, als ich die gleiche Zeit mit entspanntem Fahren zustande gebracht habe, da ich wusste, dass ich recht wenig trainiert hatte und nicht überzocken wollte (der Einbruch kam dann auf den letzten 15 Lauf-km, als ich den 5:00er-Schnitt nämlich nicht mehr halten konnte und 20 Minuten verloren habe).
Dass das Wetter in Roth in Summe ein Vorteil war, glaube ich nicht, auch wenn es zum Laufen angenehm kühl war.
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