Eigener Trainingsplan für die Base-Phase

[Indurain1904]

Hallo Zusammen,
in Anlehnung an den 15h-Plan für Kurzstreckler und mit Hilfe der vielen hilfreichen Filmbeiträge habe ich mal versucht mir selbst einen Trainingsplan für die Base-Phase aufzustellen. Dazu hätte ich gerne die eine oder andere Rückmeldung von den etwas erfahreneren Athleten unter euch.
Kurz zu meinen Saisonzielen: Ich starte ausschließlich auf der Kurzstrecke. Meine beiden Hauptwettkämpfe wären am 15. August beziehungsweise 5. September. Hier möchte ich möglichst Fit am Start stehen. Im Vorfeld sind zwei Testwettkämpfe (17. Mai und 28. Juni) geplant.

Ich orientiere mich stark an Arnes letzten Filmbeitrag (Die Base-Phase für Kurzstreckler) und möchte dementsprechend viel Hochintensives Intervalltraining einbauen. Geplant habe ich pro Woche jeweils eine Lauf- sowie eine Radeinheit.

Zusätzlich möchte ich pro Woche einen langen Lauf sowie eine lange Radeinheit einbauen.

Bleibt noch eine Einheit pro Woche im Wettkampftempo. Nach dem im Film gezeigten Schema sollen sich Radeinheit und Laufeinheit abwechseln.

Um diese Einheiten herum möchte ich dann noch eine dritte lockere Radeinheit, zwei kurze Läufe und meine drei Schwimmeinheiten einbauen. Auf das Schwimmen gehe ich hier mal nicht weiter ein, da ich dies zusammen mit meinem Schwimmtrainer im Verein mache.

Jetzt noch zu den konkreten Einheiten in der Base-Phase:

Laufen:
- Base 1: 20/40 8x,10x,12x
- Base 2: 30/30 8x, 10x, 12x
- Base 3: 200er mit 200m Trab, 6x, 8x, 10x

Rad:
- Base1: 30/30 8x, 10x, 12x
- Base2: 40/20 8x, 10x, 12x
- Base3: K3-Training

Wettkampftempo:

Base1: L:4min/4min; R:4min/4min; L:5min/3min
Base2: R:5min/3min; L:6min/2min; R:6min/2min
Base3: L:7min/1min; R:7min/1min; ???

Eine konkrete Woche könnte dann folgendermaßen aussehen:

Mo: R: 30/30 8x; Schwimmen; Kraft
Di: L: 1:35h
Mi: Auftaktlauf 0,5h; Kraft
Do: L: 20/40 8x; R: 1,5h GA1
Fr: L: W.T.: 4min/4min: 4x; Schwimmen
Sa:; Kraft/Schwimmen; Rad: 3,0h
So: Schwimmen; Auftaktlauf 0,5h

So, ist jetzt doch ein sehr langer Beitrag geworden. Ich hoffe, dass sich vielleicht trotzdem einige von Euch die Zeit nehmen sich das Ganze mal durch zu lesen. Vielen Dank für jegliche Rückmeldung.
Gruß I.

[ph1l]

Ohne groß auf die Aufteilung einzugehen, das sind 2 Einheiten pro Woche wo es richtig in die Schnauze gibt.

Beim laufen in Base 3 nur mit 200ern (nur 10?) zu Arbeiten finde ich auch nicht wirklich sinnvoll.

HIT ist eine gute sache aber mit Vorsicht zu genießen.
Wir hatten im Verein auch gerade einen HIT Block, aber die komplette Grundlagenphase würde ich so nicht durchziehe. Da ich weder Dein Niveau kenne, noch groß Erfahrung im Coaching habe kann ich Deinen Plan nicht in gänze Bewerten, ich kann nur von meiner Persönlichen Erfahrung sprechen (mein Verein stellt selbst mehrere Mannschaften in den höheren Ligen, RL und BL, weswegen ich da einen gewissen Einblock habe wie man da trainiert).

HIT über einen ganze Grundlagenphase ist ein ziemlich scharfes Schwert, bei mir persönlich würden damit auf Dauer vielleicht die Lampen ausgehen, desweiteren muss man da permanent mental und körperlich voll auf der höhe sein - sonst bringt es ohnehin nichts. Ich glaube nicht das man das zu jeder Zeit in jeder Einheit sein kann. Ich würde mich an Deiner Stelle diese Saison mal an das Thema ein wenig rantasten um dann für nächsten Jahr zu Entscheiden wieviel Du davon wegstecken kannst.

[mhovorka]

Muss mich da dem Vorredner anschließen.
Ich weiß zwar nicht was du für ein Krafttraining machst - ist das wirklich 3x mit Gewichten in der KK?

Aber auf jeden Fall sind das deutlich zu viele Intensive Einheiten. Man sagt, dass Topathleten maximal 2-3 intensive Einheiten pro Woche auf Dauer verkraften.
Ich würde die gesamte Basephase auf jeden Fall unter "auf Dauer" einordnen!

Vor allem - du bekommst im Sommer wenns auf die Hauptwettkämpfe zugeht keine Intensitätssteigerung mehr hin.

[Indurain1904]

Zitat von mhovorka

Muss mich da dem Vorredner anschließen.
Ich weiß zwar nicht was du für ein Krafttraining machst - ist das wirklich 3x mit Gewichten in der KK?

Also das mit dem Krafttraining muss ich relativieren. Das stammt noch etwas aus den Wintermonaten. Da habe ich tatsächlich drei Einheiten die Woche gemacht. Jetzt werde ich das aber auf zwei, vielleicht sogar eine Einheit reduzieren.

[Lebemann]

Würds in der Base auf eine harte Einheit pro Woche reduzieren und dann halt 2-3 weitere lockere pro Disziplin. Man kann ja auch noch andere Dinge wie Steigerungen/Sprints einbauen. Anstelle 1ner Hit halt eine Wettkampfeinheit oder nen Testwettkampf.
Wie die Vorredner schon sagten, wenn die Build kommt, können das durchaus auch mal 2Harte pro Disziplin werden. Über nen zu langen Zeitraum überlebst du das halt nicht. Auch die Kurzstreckler verbringen unglaublich viel Zeit im GA1.

[Indurain1904]

Hi,
mal ein kurzes Update von mir, nachdem die ersten drei Wochen hinter mir liegen.

Bin aufgrund Eurer Hinweise tatsächlich etwas vorsichtiger an die Sache herangegangen. Beim Radeln habe ich jede Woche eine Einheit SIT mit 0:30 Minuten all out und 4:30min Pause absolviert. Was das laufen angeht habe ich mich auf 200er (mit 12, 14, 16 Wdh. in ca.38 Sekunden) beschränkt.
Dazu jeweils eine lange Einheit Rad und Laufen, drei Schwimmeinheiten sowie diverse Fülleinheiten.

Das hat alles in allem sehr gut funktioniert obwohl das Wetter nicht immer ganz mitgespielt hat .

Jetzt stellt sich für mich die Frage wie es weiter geht. Vor allem beim Laufen bin ich unsicher ob ich mit 300er Intervallen weitermachen soll und wie diese genau aussehen. (Pausenlänge? Wiederholungen?)
Oder ob ich direkt zu 400er-Intervallen übergehen soll um dann in Base 3 800er zu machen. Vielleicht sind 800er in Base 3 ja auch schon zu lang!?
Was das Radfahren angeht würde ich gerne in Base 2 30/30er und in Base 3 60/60er machen.

Was sagt ihr?

Gruß D.