Hi, ich trainier zur Zeit auf nen HM nach dem FIRST Prinzip(runnersworld.de). Da sieht der Plan so aus:
Mo: Ruhe
Di :Intervalle immer so ca 25-30sec schneller als 10k Pace
Mi: Alternativtraining
Do: Ruhe
Fr: 10k in 10k Pace +10sec.
SA: Alternativtraining
So: 22k in HM Renntempo + 20 sec.
Mir machen die Einheiten richtig Spass, aber fordern auch meine Beine heftig. Die 22k am Sonntag bin ich mit 4:45 Pace gelaufen. Heute nach einem Ruhetag zwicken die Waden und Oberschenkel noch ordentlich. Macht das dann Sinn Intervalle zu machen oder trainiert man sich dann in den Keller? Heute lieber locker laufen oder versuchen die IV durch zu ziehen?
Derzeit ist mein Leistungsstand bei 40:45 auch 10k(im Training gelaufen).
Also den Plan kenne ich jetzt nicht.
Mal allgemein ein paar Gedanken zu dem, was du da zu dir bzw. deinem Leistungsstand schreibst.
40:45 für 10k im Training: nicht schlecht! Dürfte aber in einem 10er Wettkampf mit entsprechender Vorbereitung sicher Sub 40 sein.
Di. Intervalle: was für welche denn? Länge? Pausenlänge? Wenn die deutlich schneller als 10er Pace gelaufen werden dürften es ja kurze IV sein.
HM-Tempo für Sub 01:30 dürfte ja um die 4:15 sein. HM-Pace + 20 Sek./km ja dann 4:35. Gelaufen bist du die 22 km in 4:45. Weil nicht mehr ging?
Ganz losgelöst davon: Ich bin letztes Jahr erstmalig Sub 1:30 HM gelaufen und habe das ganze dieses Jahr auf 01:27:xx ausbauen können. Eine Beispielwoche meines Trainings (frei Schnauze, ohne Plan) sah so aus:
Montag Ruhetag
Dienstag Intervalle: Einlaufen, dann 4 x 2.000 im HM-Tempo (später auch 5 x 2.000), Pausenlänge immer so 600 Meter Trab, Auslaufen
Mittwoch: 1 Std. locker GA1 Tempo
Donnerstag: Alternativtraining (locker Radeln oder schwimmen)
Freitag: Tempodauerlauf HM-Tempo. 2 km einlaufen, dann HM-Tempo, dann auslaufen. Start mit 6 km im HM-Tempo, später dann auch mal 10 km HM-Tempo
Samstag: lockerer, kurzer Recom-Lauf oder Alternativtraining
Sonntag: längerer Lauf. 20-24 km. Größtenteils GA1, letzte 2-4 km Endbeschleunigung auf HM-Tempo.
Worauf ich hinaus will (das mag bei mir funktioniert haben, bei anderen wieder ganz anders aussehen):
Intervalle lang und dafür im HM-Tempo statt schneller.
Tempodauerläufe im HM-Tempo, kürzer aber dafür halt HM-Tempo statt HM-Tempo+X
Lange Läufe im GA1 Tempo, allenfalls Endbeschleunigung.
Restliche Einheiten "Füllkilometer" im GA1.
Also ich halte es für realistisch damit den HM unter 1:30 zu laufen!
Hängt natürlich noch von ein paar anderen Faktoren ab.(wann ist der Wettkampf, wie lange läufst du schon, was verstehst du unter Alternativtraining?) Längere Radeinheiten wäre hier natürlich ideal.
Die 40:45 für 10k im Training sind ja schon ordentlich. Sollte im Wettkampf für <40 reichen.
Ich bin eine sub 1:30h für den HM ohne 22km Läufe gelaufen. Meine längsten Laüfe waren 16-17 km. dafür aber 4 Einheiten in der Woche Trainiert und regelmäßig Intervalle gemacht+ Rad und Schwimmen . 10km Zeit damals war so 39:30.
Nach dem FIRST-Prinzip habe ich letztes Jahr für meinen ersten Marathon trainiert und ich würde das wieder machen. Mir passt das System mit den drei Läufen pro Woche sehr gut, da ich nach jedem Lauf gerne einen (Lauf-)Ruhetag habe, sonst bin ich zu verletzungsanfällig.
Zwei Anmerkungen habe ich:
1. Wie weit bist du mit dem Plan? Die ersten 2 Wochen haben bei mir richtig wehgetan, aber ich habe mich schnell an die Härte gewöhnt. Wenn die 1:30h für deinen Leistungsstand realistisch sind, dann schaffst du auch den Plan, aber der bleibt bis zum Ende shon ziemlich hart.
2. Das dazugehörige Buch ist relativ schlecht übersetzt worden und auch die RW-online-Pläne waren etwas abweichend, bzw. fehlerhaft, wenn ich mich recht erinnere. Im Buch sind alle Paces zum Beispiel auf die Meile bezogen und man muss den Kram selber umrechnen auf den Kilometer. Das ist RW bei ihren Plänen wohl selber nicht so ganz gelungen...
Jetzt wollte ich dir gerade eine Seite vorschlagen, aber die ist wegen Copyright-Geschichten wohl down: http://www.firstrunningcalculator.co...on-calculator/
Vielleicht vergleichst du die Paces mal mit denen aus der US-Runners-World: http://www.runnersworld.com/race-tra...an?page=single
Oder du besorgst dir einfach das Buch.
-Nur 3 Läufe die Woche?
-davon keiner locker, sondern alle mehr oder weniger zügig bis schnell?
-die Zeitvorgaben des Plans konntest/wolltest du nicht laufen?
Mit ~40-41 auf 10 ist die 1:30 prinzipiell möglich. Ich sehe es aber kritisch. Denn wenn du die Planvorgaben nicht erfüllen kannst (pace 22km) und dann noch nachdenkst eine Einheit leichter zu machen/wegzulassen bei nur 3 Einheiten klingt das für mich nach nicht machbar.
-Nur 3 Läufe die Woche?
-davon keiner locker, sondern alle mehr oder weniger zügig bis schnell?
-die Zeitvorgaben des Plans konntest/wolltest du nicht laufen?
Mit ~40-41 auf 10 ist die 1:30 prinzipiell möglich. Ich sehe es aber kritisch. Denn wenn du die Planvorgaben nicht erfüllen kannst (pace 22km) und dann noch nachdenkst eine Einheit leichter zu machen/wegzulassen bei nur 3 Einheiten klingt das für mich nach nicht machbar.
Sehe ich kritisch. Als ich meine HM Bestzeit gelaufen bin (1:27 hoch - 4:10/km) hätte mich ein 22km 4:30 Lauf auch ordentlich ausgenockt. Und wie propagiert "Laufökonomie steigern" mit 3 Läufen....
@Threadersteller zur Frage: Wenn dich das Training zu sehr fordert evtl. die Zielvorgabe runter schrauben. Ansonsten die Intervalle heute probieren. Ich hatte auch schon schwere Beine vor einem TDL und danach war alles locker - also quasi "die Ermüdung rausgelaufen".
Macht das dann Sinn Intervalle zu machen oder trainiert man sich dann in den Keller? Heute lieber locker laufen oder versuchen die IV durch zu ziehen?
Intervalle sollten doch möglichst ausgeruht angegangen werden. Wenn du 3 mal die Woche trainierst mit einem Ruhetag dazwischen, dann würde ich die Phase mit 2 Ruhetagen vor die Intervalle legen, da es ja auch deine Keysession ist.
Andernfalls, mit Umfang kommste auch hin. In meiner LD Vorbereitung dieses Jahr hab ich 2-3 mal die Woche 20 km im GA1 gemacht und kam in 4 aufeinander folgenden HM Wettkämpfen (je 4 Wochen Abstand) von einer 1:39 auf ne 1:29 im letzten. Die Wettkämpfe waren die einzigen Tempoeinheiten. Vielleicht wäre mit Intervallläufen mehr drin gewesen, who knows
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