Training für SUB 3 und schneller

[DerQ]

Hi zusammen,

ich muss mich in diesem Jahr leider aus zeitlichen Gründen vom Triathlontraining verabschieden (Nachwuchs ist auf die Welt gekommen und verschlingt sehr viel Zeit ).

Aus diesem Grund habe ich mich bereits im Winter entschlossen ein reines Läuferjahr 2014 einzuschieben, und nur noch ab und an aufs Rad oder ins Wasser zu steigen.
Habe von November bis Mitte Januar eine ordentliche Grundlagenphase eingeschoben mit bis zu 120 Laufkilometer / Woche.
Seit Ende Januar trainiere ich nun spezifischer und möchte in diesem Jahr nach Möglichkeit auf allen Strecken zwischen 5000m und Marathon meine Bestzeiten verbessern.
Der Marathon findet am 04.05.2014 in Hamburg statt, das heißt noch 8 Wochen bis zum ersten großen Termin.
Davor würde ich gerne noch ein bis 10er oder HMs als Standortbestimmung mitnehmen.

Hier mal ein Auszug aus meinem Training, in diesem Fall die letzten beiden Trainingswochen:

1.
Insgesamt 107 Laufkilometer verteilt auf 6 Einheiten:
Mo: Locker 7km mit 30min Lauf ABC (Beine waren verdammt schwer - bin am Wochenende umgezogen, fiese Schlepperei!)
Di: Intervalle. 4x2000 mit je 400m Trabpause dazwischen. Tempo: 1. 3:40, 2. 3:40, 3. 3:36, 4. 3:30.
Mi: 12,5km locker 5:03/km
Do: Langer Lauf. 35,5km. Tempo: 4:37/km
Sa: 16,3km in 4:45/km
So: 17km in 4:05/km + 5km Ein-/Auslaufen - insgesamt 22km. Das sollte mein MRT sein.

2.
Insgesamt 103km, verteilt auf 6 Einheiten:
Mo: Locker 7km mit etwas Lauf ABC
Di: Intervalltraining: 1km (3:35), 2km (3:38), 3km (3:39), 2km (3:38), 1km (3:28). Trabpause dazwischen 400-500m
Mi: 11,3km locker in 4:59
Do: Langer Lauf 33km in 4:27. Davon die letzten 6km Endbeschleunigung in 4:02/km
Sa: 15km in 4:42
So: 18km in 4:05. (5km Ein+Auslaufen), insg. 23km



Was meint ihr worauf ich Anfang Mai beim HH Marathon hoffen kann, vorausgesetzt das Training bleibt stabil und ich bleib gesund?
Das soll in diesem Jahr der einzige Marathon sein. Ich möchte lieber meine Zeiten auf 5k,10k und HM verbessern - diese Strecken machen mir mehr Spaß als Marathon. Welches Potential seht ihr auf diesen Distanzen?

Gibt es irgendwelche Anregungen, Verbesserungsvorschläge etc. an meinem Training?

Vielleicht finden sich ja ein paar Leute mit ähnlichen Zielen

Marcel

[Arrakis]

Das geht von den Intervallen und dem langen Lauf in die Richtung, die ich nach Greif für 2:55h erfüllen muss.

[NBer]

Zitat von DerQ

....Was meint ihr worauf ich Anfang Mai beim HH Marathon hoffen kann....

kann man natürlich nicht sagen, da man nicht weiss, mit welchen aufwand die zeiten da im training erzielt wurden. wenn du überall noch luft hattest, würde ich schon auf sub3 angehen.
aussagekräftiger wäre mal ein maximal gelaufener 10er.

[Amilur]

Alles andere als Sub3 würde mich überraschen wenn es in Hamburg nicht gerade 25°C warm wird.

[Heathon]

Hallo Marcel,

habe in 2012 auch ein reines "Laufjahr" eingelegt und bin in etwa deine Zeiten in der 12-wöchigen Vorbereitung gelaufen. Damit bin ich in Frankfurt die Sub 3 gelaufen. Schließe mich Arrakis an und würde Dir eine 2:55 h zutrauen. Deine Intervallzeiten und die lange Kante mit Endbeschleunigung + der Wochenumfang passen. Die 10 KM-Zeit ist nicht ausschlaggebend. Meine PB steht bei ner hohen 38 (aufgestellt in der 12-wöchigen Vorbereitung auf den Sub 3 versuch), was in beinahe jeder Trainingslehre zu einem 3:xx h Marathon führt.

Also bis HH das Niveau halten und gesund bleiben.

[MatthiasR]

Zitat von DerQ

1.
Insgesamt 107 Laufkilometer verteilt auf 6 Einheiten:
Mo: Locker 7km mit 30min Lauf ABC (Beine waren verdammt schwer - bin am Wochenende umgezogen, fiese Schlepperei!)
Di: Intervalle. 4x2000 mit je 400m Trabpause dazwischen. Tempo: 1. 3:40, 2. 3:40, 3. 3:36, 4. 3:30.
Mi: 12,5km locker 5:03/km
Do: Langer Lauf. 35,5km. Tempo: 4:37/km
Sa: 16,3km in 4:45/km
So: 17km in 4:05/km + 5km Ein-/Auslaufen - insgesamt 22km. Das sollte mein MRT sein.

2.
Insgesamt 103km, verteilt auf 6 Einheiten:
Mo: Locker 7km mit etwas Lauf ABC
Di: Intervalltraining: 1km (3:35), 2km (3:38), 3km (3:39), 2km (3:38), 1km (3:28). Trabpause dazwischen 400-500m
Mi: 11,3km locker in 4:59
Do: Langer Lauf 33km. Davon die letzten 6km Endbeschleunigung in 4:02/km
Sa: 15km in 4:42
So: 18km in 4:05. (5km Ein+Auslaufen), insg. 23km


Was meint ihr worauf ich Anfang Mai beim HH Marathon hoffen kann, vorausgesetzt das Training bleibt stabil und ich bleib gesund?
Das soll in diesem Jahr der einzige Marathon sein. Ich möchte lieber meine Zeiten auf 5k,10k und HM verbessern - diese Strecken machen mir mehr Spaß als Marathon. Welches Potential seht ihr auf diesen Distanzen?

Gibt es irgendwelche Anregungen, Verbesserungsvorschläge etc. an meinem Training?

Vielleicht finden sich ja ein paar Leute mit ähnlichen Zielen

Marcel

Hi Marcel,

das ist im Schnitt schneller und härter als das, was ich jetzt in der direkten Marathon-Vorbereitung trainiert habe - und ich will am Sonntag unter 2:50 laufen.

Meiner Meinung nach ist es jetzt noch zu früh für so stark formbildende Einheiten wie lange Läufe mit Endbeschleunigung. Es besteht die Gefahr, dass du zu früh in Topform bist und bis Hamburg schon auf dem absteigenden Ast.

Ich denke du solltest möglichst schnell mal eine Entlastungswoche mit abschließendem Wettkampf (am besten HM) einstreuen. Dann kann man nämlich besser einschätzen, wo die Reise hingehen soll.
Wenn du nur knapp Sub-3 drauf hast (was ich nicht glaube), trainierst du nämlich zu hart. Wahrscheinlich hast du aber das Potential für 2:45, dann würde das ungefähr passen.

Übrigens würde die Zeit bis Hamburg gerade noch für den achtwöchigen Greif-Countdown reichen bzw. für einen Jokerplan im Rahmen des Greif-Jahresplans. Anscheinend trainierst du aber sowieso schon ungefähr so.

Gruß Matthias

PS: Tatsächlich ist bei einem Marathon Anfang Mai das größte Risiko die Temperatur. Ich bin auch schon etwas besorgt wegen den für den Sonntag angekündigten 20°C.

[Ironkaya]

Wo startest du am Sonntag Matthias?

Würden die oben besagten Formbildenden Einheiten dann praktisch erst im April Sinn machen? Interessantes Thema, obwohl ich erst im Herbst wieder nen M laufen möchte.

Lg

[MatthiasR]

Zitat von Ironkaya

Wo startest du am Sonntag Matthias?

Bienwaldmarathon in Kandel.

Zitat von Ironkaya

Würden die oben besagten Formbildenden Einheiten dann praktisch erst im April Sinn machen?

Eher ab jetzt dann so langsam. Bei Greif kämen drei km Endbeschleunigung sieben Wochen vor dem Marathon, sechs km sechs Wochen vorher. Dann neun, dann eine Entlastungswoche mit HM, dann 12, dann 15 (zwei Wochen vorher).

Bis auf die 9 km (da war ich beim König-Ludwig-Lauf) habe ich es auch so gemacht.

Gruß Matthias