Hi Leute ich hätte mal wieder eine Frage bezüglich des Laufens?
Und zwar gehe ich nächste Woche in mein 10 wöchiges Marathon Programm nach Steffny, nun stellt sich die Frage welche Zielzeit ich am besten anstreben sollte.
Zur Infos und für die bessere Beurteilung.
Im Oktober Knöchel gebrochen => 4 Wochen kein Laufen.
Vor dem Unfall HM in Graz mit 1:35:02 gelaufen.
Nach dem Bruch:
Wieder langsam begonnen (nun folgen die Wochen km)
25 km
37 km (ein langer Lauf über 15 km Pace 5:55 Puls 145)
50 km
60 km (ein langer Lauf über 22 km Pace 5:55 Puls 144 ist bei mir GA1)
70 km (ein langer Lauf über 22 km Pace 5:55 Puls 144 ist bei mir GA1)
63 km (ein langer Lauf über 27,5 km Pace 5:55 Puls 144; 15 km GA1, 5 km 5:40 Pace; 5 km 5:25)
57 km
64 km
26 km
47 km (ein langer Lauf über 20 km Pace 5:03 Puls 153)
61 km (ein langer Lauf über 27,5 km Pace 5:31 Puls 142)
83 km (ein langer Lauf über 30 km Pace 5:13 Puls 151, 7 km mit 4:45 Pace Puls dabei 160)
dazu bin ich wöchentlich natürlich auch 2-3 mal Schwimmen gewesen und brav auf der Walze gesessen bzw mit dem Crosse unterwegs gewesen. Also wöchentliche Trainingsstunden waren zwischen 9 und 14 Stunden, im Schnitt irgendwo bei 11 -12.
Intervalle bin ich seit Weihnachten überhaupt keine mehr gelaufen sondern nur Ga1 und Ga2 Sachen, ein paar Intervalle gab am Rad und beim Schwimmen aber beim Laufen war das höchste der Gefühle Steigerungen und die Tempoverschärfung heute.
Ich dachte daran mich am Plan von Steffny mit 3:15 Zielzeit zu orientieren bzw wenn es nicht ideal läuft 3:30.
Was ist eure Einschätzung mal ganz davon abgesehen das es nicht ideal ist einen (bzw den ersten) Marathon vor seiner ersten MD zu laufen (die ist allerdings erst ende Juli und ich hoffe das ich nachdem Marathon Mitte April bis dorthin noch genug Rad km sammeln kann.
p.s.: Vielleicht noch zu ergänzen die Lange Läufe sind bei mir leider nicht flach sondern haben immer so um die 200 HM (meist innerhalb von 5- 7km),
momentanes Ga1 Tempo bei kurzen Läufen ist ungefähr bei 5:18 - 5:30 je nach Tageszeit und Vorbelastung.
Der heutige Lauf war übrigens nicht ausgeruht sondern fand nach 78 Laufkilometer und 115 Rad km von letzten Samstag bis heute statt.
Hallo Mario,
ich denke wenn dir dein Knöchel keine Probleme mehr bereitet sollte der 3:15-Plan von Seffny für dich machbar sein.
Denke wenn unter dem Strich dann beim Wettkampf 3:15-3:30 rauskommen kann man trotzdem zufrieden sein.
Mir persönlich kommen die Pläne von Steffny sehr locker vor, kann mir nicht so recht vorstellen, dass beim Rennen dann wirklich die trainierte Zielzeit zu schaffen ist.
Hab im letzten Jahr für meinen ersten Marathon nach einem Plan von Hubert Beck trainiert, womit ich auch recht zufrieden war.
Bin dieses Jahr noch am überlegen, ob nach Steffny oder Hubert Beck.
Wünsche dir viel Spaß im Training und viel Erfolg.
Gruß Kai
Ja mir erscheinen seine Intervalle sehr locker.
4x2000 in 9:15, und die 1000er in 4:10, aber ich dachte mir das er die Intervalle vielleicht nicht voll laufen lässt damit man nicht ausgelaugt wird!
@Nik:
Rad werde ich weiterhin machen zwischen 3-4 Einheiten die Woche. Da ich nicht vorhabe "sinnlose" Laufkilometer zu sammeln. Sondern ich werde pro Woche nur 4 mal Laufen. 1x Intervalle, 1x TDL, 1 x LDL und einen kurzen in GA1 aber den vielleicht als Koppellauf.
Nachdem Marathon dachte ich dann die km runterzuschrauben und sehr kurze Intervalle zu laufen, TDL´s und einen langen am Wochenende, dafür dann aber Rad km hoch und mehr schwimmen, denn die Laufform sollte dann eigentlich passen.
Und zwar gehe ich nächste Woche in mein 10 wöchiges Marathon Programm nach Steffny, nun stellt sich die Frage welche Zielzeit ich am besten anstreben sollte.
Du musst ja heute die Zielpace noch nicht endgültig festlegen. Nimm den 3:15 Plan, und mach in Woche 7 den Halbmarathon (Zielzeit 1:32:30). Dann siehst du klarer.
Du musst ja heute die Zielpace noch nicht endgültig festlegen. Nimm den 3:15 Plan, und mach in Woche 7 den Halbmarathon (Zielzeit 1:32:30). Dann siehst du klarer.
Viel Spaß!
Nein das eh nicht. Ich hab mir heute nur die Einheit von Steffny über 32 km durchgelesen und da läuft er die ersten 22 km in 5:30 und 10 km in 4:50. Und da wurde ich heute etwas skeptisch denn im Endeffekt bin ich das heute bereits gelaufen (also eigentlich schneller) auch wenn mein Puls auf den ersten 20 km nicht ganz Ga1 war.
Auch seine Intervalle kommen mir einfach ziemlich "langsam" vor, denn die 1000er bin ich schon mit 3:55 gelaufen.
Aber vermutlich ist 3:15 auch schon ambitioniert genug und schließlich will ich am Rad und beim Laufen auch etwas voranbringen!
Der Plan vom Steffny geht ja meines Erachtens davon aus, dass du auf den Unterdistanzen gut bist und das nur auf die lange Distanz bringen willst. Darum solltest du dir nicht die Intervalle und das Tempo bei den Langen anschauen. Schau die lieber an, in welcher Zeit du die Testläufe machen sollst. Und vergiss beim Draufschauen nicht, dass du die Testläufe aus vollem Umfang machst. Das ist dann meist nicht ohne.
Ohne nachgeschaut zu haben, aber wenn heinB schreibt, dass das Testergebnis bei dem HM eine 1:32:30 sein soll und deine Bestzeit ist eine 1:35:02, dann frag dich kritisch, ob die Verbesserung um drei Minuten realistisch ist. Ansonsten würde ich auch sagen, starte mit dem 3:15er Plan und beim ersten Test 10er wirst du ja merken, wie es passt.
Der Plan vom Steffny geht ja meines Erachtens davon aus, dass du auf den Unterdistanzen gut bist und das nur auf die lange Distanz bringen willst. Darum solltest du dir nicht die Intervalle und das Tempo bei den Langen anschauen. Schau die lieber an, in welcher Zeit du die Testläufe machen sollst. Und vergiss beim Draufschauen nicht, dass du die Testläufe aus vollem Umfang machst. Das ist dann meist nicht ohne.
Ohne nachgeschaut zu haben, aber wenn heinB schreibt, dass das Testergebnis bei dem HM eine 1:32:30 sein soll und deine Bestzeit ist eine 1:35:02, dann frag dich kritisch, ob die Verbesserung um drei Minuten realistisch ist. Ansonsten würde ich auch sagen, starte mit dem 3:15er Plan und beim ersten Test 10er wirst du ja merken, wie es passt.
Wie immer was laufen betrifft bist du eine Referenz!
Zitat:
Zitat von Necon
@Nik:
Nachdem Marathon dachte ich dann die km runterzuschrauben und sehr kurze Intervalle zu laufen, TDL´s und einen langen am Wochenende, dafür dann aber Rad km hoch und mehr schwimmen, denn die Laufform sollte dann eigentlich passen.
Ich weiß nicht, ob die sehr kurzen IVs Sinn machen. Ich werd nach der Laufsaison Anfang März heuer mal auf 4x3,4km (3:45-3:55) mit eher kurzer Pause (gehen bis es wieder geht) und 3 ein 3 aus als Laufqualitätseinheit umsteigen, statt dem TDL und statt den kurzen IVs, und den langen behalt ich, werd ihn aber progressiv laufen: 10 GA1 10 GA1/2 10 MD-WK-Pace (4:15). Ja das probier ich heuer. Kannst Dir dann in Linz anschauen, ob das geklappt hat. So komm ich mit 2 Läufen auf knapp 60km/Woche, was eh sicherlich ganz ordentlich ist und die Grundlaufform für Wales sicherlich erhält.
Lg Nik
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