Wie Marathonzeit auf LD mitnehmen?

[fastrainer]

Ich bin in Frankfurt eine für mich anständige 03:18:00 gelaufen und habe meine bisherige Bestzeit um 18 Minuten verbessert. Trainiert habe ich nach Greif. Nachdem ich die letzten beiden Tage kaum Muskelkater habe, sehe ich mit knapp jugendlichen 50 Lenzen trotzdem noch Luft nach oben.
Nachdem bei meinen bisherigen 4 LD´s die Schwachstelle immer das Laufen war , "Bestzeit 4:12", frage ich wie ich für die folgende Saison das Lauftraining angehen soll, auch wenn´s noch ein bisschen früh dafür ist. Bisher habe ich immer nach dem 18 Std Mittwöchler Plan trainiert. Mein Gedanke war deutlich mehr längere Läufe über den Winter zu machen (bis 3:00 Std). Wie ich Geschwindigkeit einbauen soll, weiß ich nicht so richtig. Einfach unterschiedliches Intervalltraining ?
P.S. Meine LD-Radzeit liegt bei 05:05 Std ohne Superbike und ohne mich komplett auszupowern.

[niksfiadi]

Wenn du ein relativ sicheres Rezept willst, dann kann ich dir nur empfehlen, die Gesamtumfänge zu erhöhen. Also nicht nur Lauf sondern und vor allem Rad.

Mehr und länger zu laufen hat bei mir kaum was gebracht. Das heißt aber nicht, dass ich dir von langen Läufen abrate. Gerade im Winter kann man so ohne am Rad zu frieren oder auf der Rolle zu veröden Umfangsreize realisieren - immer vorausgesetzt man verträgt die langen Kanten auf Dauer.

Nik

[HobbyStudent]

viel viel Radfahren und entspannter vom Rad steigen. Schau mal ins Filmarchiv nach Arnes Training für 2013, da wird ganz gut erklärt was auch bei dir der Fall ist.

[Rhing]

Auch ich denke, dass es am Radeln liegt. Nach den üblichen "Berechnungen" sollte der Unterschied zwischen Marathon solo und im IM bei ca. 20 - 30 min liegen. Bei Dir ist's ne Stunde. Das Du schneller laufen kannst, haste in FFM gezeigt. Da liegt es m.E. nahe, dass Du "die PS nicht auf die Straße bringst", weil Du - für Deine Verhältnisse ? - zu schnell radelst. Das ist möglicherweise subjektiv bei Dir anders. Klar, wenn Du auf dem Rad schneller als andere in Deinem Umfeld bist, nimmst Du das positiv wahr, bist motiviert und kriegst die Erschöpfung nicht mit. Dann geht's los beim Laufen, die Motivation ist noch da, aber eben nicht über 4 Stunden und erst recht nicht, wenn einfach körperlich Ende ist.

Wie sind denn die Zwischenzeiten auf dem IM-Mara?
Die 5:05 halte ich für ziemlich schnell. Bei mir waren's mit 53 5:40 R und 3:59 L. Oder bin ich zu langsam geradelt? Bin auf der 2. Mara-Hälfte aber schon deutlich langsamer geworden, andere aber eben noch langsamer.

[Rälph]

Wahrscheinlich bist du schnell geradelt und dann beim Laufen eingegangen. 5:05h und 4:12h passen nicht zusammen, da sollte mehr drin sein.

Lange Läufe im Winter hatte ich auch schon, hat mir nie was gebracht, genauso wenig wie Skilanglauf.

Mein Ansatz ist eher: Gesund, motiviert und mit Spaß durch den Winter.
Läufe bis 20 km möchte ich aber jeder Zeit ganz locker drauf haben, dann kann man auch sehr schnell auf 30 bis 32 gehen. Das mache ich allerdings erst so ab April regelmäßig.

Entgegen dem momentanen TS Trend, werde ich selbst jedoch das Laufen nicht stiefmütterlich behandeln. Der Marathon einer LD ist weitaus mehr, als eine Joggingrunde. Für mich gehört neben dem langen Lauf auch (fast) ganzjähriges Bahn- und Intervalltraining dazu.

[Nils]

Ich bin auch für mehr Rad fahren.
Hat bei mir damals auch geklappt. Trotz weniger Lauf-Km im Vorfeld der LD, aber gleichzeitig mehr längere Touren, hat dafür gesorgt, dass ich meine Laufbestzeit um 10 Minuten verbessert habe.

[einzelstueck]

Zitat von Rälph

Wahrscheinlich bist du schnell geradelt und dann beim Laufen eingegangen. 5:05h und 4:12h passen nicht zusammen, da sollte mehr drin sein.

Seh ich auch so. Bin AK45 und 2012 eine 3-17 im Solo-mara gelaufen. Dann in FFM dieses Jahr R: 5-05 und ne 3-43 hintenraus. Hatte zwar ne 3-30 angepeilt, war aber utopisch.

Wie hoch waren denn jeweils deine Lauf-und Rad-Umfänge (Solo-M. und IMs) in der direkten Vorbereitung?

[fastrainer]

Sicherlich werde ich auch an der "Radschraube " drehen müssen.
Mein IM Radumfang war ca 4500 km, Laufen war ca 1200 km, dazu kommen noch 450 km auf der Rolle. In der Solo Mara Vorbereitung bin ich bei 8 Wochen Training auf ca 100 - 120 km pro Woche gekommen. Hab ich gut verkraftet, obwohl ich wegen jahrelanger Knieprobleme da schon sehr skeptisch war, hat aber funktioniert.
Erstaunlich war für mich wie ich auf den Unterdistanzen Verbesserungen feststellen konnte.
Generell gehe ich in die neue Saison mit dem Gefühl, dass ich auch als alter Sack noch Potential habe, auch wenn es bis dahin noch ein bisschen Zeit hat.

P.S. Die erste Hälfte des IM Marathons bin ich in 2:00 Std gelaufen, die zweite dann in 2:14 Std. Alles eher defensiv.