Mein Training, eure Meinung

[Skywalker]

Mahlzeit ...

Ich würde mich über Meinungen zum meinem "ambitionierten" Hobby-Training freuen,
da ich nach langer Pause nun mehr als "nur" Rennrad und Laufsport betreiben möchte.

Wäre wohl sinnvoll meine HF-Zonen zu nennen
Max. 194 - GA 1: 116 - 135, GA 2: 135 - 145, KA: 145 - 155, SK: 155 - 175, SWA: 175 - 194


Mit dem Schwimmtraining habe ich erst vor ca. 4 Wochen, nach ca. 10 Jahren, angefangen.
Daher mache ich momentan ein paar Grundübungen, d.h. haupsächlich um ein Wassergefühl zu erhalten, da mir dies momentan sehr fehlt.

Hier die zwei Übungen...
1. Rückenschwimmen ohne Arme, Arme am Körper
Video: http://www.youtube.com/watch?v=my-WKF1CBik

2. Schwimmen Seitlage ohne Arme, 1. Arm gestreckt (ohne Flossen)
Video: http://www.youtube.com/watch?v=WAqaeXNjQCc


Nun zum Trainingsplan ...

Bisher habe ich die Übungen und Intensitäten mit diversen Plänen aus dem Netz selbst zusammengebaut,
da ich mich mit 100% fertigen Trainingsplänen nicht "wohl fühle".

Sollte also etwas nicht i.O. sein ... immer her mit den Tipps

Ich beginne immer am Sonntag mit der Trainingswoche.
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SO - Laufen: 10km, zügiger Dauerlauf - Ziel ca. 50 - 55 Minuten
MO - Ruhe / Frei
DI - Morgens, Schwimmen: Grundlagen, ca. 45 - 60 Min.
DI - Abends, Laufen: 5km, Sprint - Ziel ca. 24 - 26 Minuten
MI - Ruhe / Frei
DO - Morgens, Schwimmen: Grundlagen, ca. 45 - 60 Min.
DO - Ruhe / Frei den restlichen Tag
FR - Abends, Laufen: 10km, leichter Dauerlauf - Ziel ca. 65 - 75 Minuten
FR - Abends, Laufen: 5 x 4 Minuten, Intervalle bis zwischen 145 - 175 HF
SA - Ruhe / Frei

Ich wechsel die Tage oftmals von Woche zu Woche und baue am Samstag, z.B. noch eine Radtour (Rennrad) ein. Sollte eine Radtour stattfinden, dann wird am SO nur ein leichter 5km Lauf gemacht.

Mein Ziel ist es ein wenig an Gewicht zu verlieren und im nächsten Jahr einen Volks-/Jedermanns Duathlon und, wenn ich irgendwann ordentlich schwimmen kann... an einem Triathlon teilzunehmen.
Voraussetzung wäre natürlich ein Tri-Rad... welches ich mir im Herbst anschaffen möchte.


Über euer Feedback, Optimierungen, Tipps und Tricks würde ich mich freuen.


Danke & Gruß,
Luke

[benjamin3011]

Hi,
meiner Meinung nach fehlt da das Radfahren. 1 Radfahrt(Samstags) ist deutlich zu wenig. Und auch drei Ruhetage die Woche finde ich zuviel (selbst als Anfänger).
Schau dir doch mal den Einsteiger-Plan hier im Forum an.
Grüße
Benjamin

[Jörrrch]

Zitat von Skywalker

Mein Ziel ist es ein wenig an Gewicht zu verlieren

Genau aus diesem Grund würde ich Dir auch das Radfahren ans Herz legen. Eine bzw. keine Radeinheit ist echt zu wenig. Zu deinem jetzigen Gewicht sagst Du nix. Laufen kann aber bei zu hohem Gewicht echt schädlich sein. Radfahren dagegen nie

[Skywalker]

Danke für das Feedback - hier die notwendigen Angaben.

Größe: 175cm, Gewicht: 73Kg, Alter: 26 - keine großen Beschwerden an Gelenken, durch Übergewicht oder ähnlich.

Weiterhin bis ca. 2005, 16 Jahre lang Eishockey gespielt (3 x Training pro Woche), danach eine kleine Pause für das Studium eingelegt. Ab ca. Mitte 2008 mit dem Rennrad begonnen, d.h. 3 x die Woche ca. 40km, am Wochenende ca. 80km einmalig.

Das Radfahren könnte ich momentan nur am SA oder SO ausführen.
Ansonsten bleibt Werktags nur ca. 1 Stunden nach der Arbeit, ab ca. 19:00 / 19:30 Uhr zum Radfahren.

Wo? / Kann man überhaupt die Stunde sinnvoll einbauen?


Gruß,
Luke

P.S. Wahrscheinlich falsches Unterforum, Sorry - übersehen. Könnte ein Admin verschieben?

[Läuftnix]

Um vernünftig in den Duathlon einsteigen zu können, mußt du allermindestens einmal pro Woche lange Radfahren (>3h). Um eine bessere Leistung zu erzielen, wäre schon zwei Mal besser: einmal lange, und einmal mit gezielten Inhalten. Diese zweite Einheit kann durchaus nur anderthalb Stunden dauern. Für die Kraft kann man z.B. zum nächsten längeren Anstieg fahren, 10x einen Abschnitt hochfahren und dann zum Ausfahren wieder nach Hause. Oder einbeinig, mit hoher Kadenz, schnell auf der Ebene uvm. Es ist ein Mythos, dass Radtraining immer mindestens 2,5 h dauern muss.

Dein Freitag abend ist mir auch unklar: Läufst du erst einen Ausdauerlauf und dann Intervalle? Wenn ja, ist das Blödsinn. Intervalle sollten in der Regel immer in ausgeruhtem Zustand gelaufen werden. Als kleine Brücke hilft hier immer die Regel: Erst Technik, dann Schnelligkeit, dann Kraft, dann Ausdauer. Hilft beim Aufbau von Einheiten.

Ansonsten finde ich die Anzahl der Ruhetage auch hoch, aber vielleicht hat das auch mit deiner Abeit zu tun. Ich bevorzuge einen 3 (Belastungstage)-1 (Ruhetag)-2-1 Aufbau, und gehe im Sommer zu einer 6-1 über.

Best
Läuftnix

[Skywalker]

Danke für das Feedback.

Das kombinierte Training, d.h. 10km leichter Dauerlauf und die folgenden Intervalle, habe ich anscheinend tatsächlich falsch gemacht.

Ich werde - vorausgesetzt die zeitlichen Aspekte klappen - wie folgt umstellen.

MO - Ruhe / Frei
DI - Morgens, Schwimmen: Grundlagen, ca. 45 - 60 Min.
DI - Abends, Laufen: 5km, Sprint - Ziel ca. 24 - 26 Minuten
MI - Rad: ca. 1,5 Stunden Trainingszeit, d.h. wahr. Steigungen fahren
DO - Ruhe / Frei
FR - Morgens, Schwimmen: Grundlagen, ca. 45 - 60 Min.
FR - Abends, Laufen: 5x1km Intervalle, zügig - Pause, anschließend etwas Technik (je nach Kraft)
SA - Laufen: 10km, zügiger Dauerlauf - Ziel ca. 50 - 55 Minuten
SO - Rad: ca. 40Km, zügige Fahrt

Damit wäre es in der Woche noch zwei Ruhetage.


Gruß,
Luke

[Jörrrch]

Wenn Du wenig Zeit hast zum Radfahren, so nutze halt die wenige Zeit <=1h und schnapp dir dein MTB und hau ab ins Gelände und gebe da richtig schwung.

[benjamin3011]

Du solltest am Freitag die Technik-Übungen vor den Intervallen machen. Sonst bist du zu kaputt, und die Übungen werden unsauber.