Wie VOR Trainingsplan für Ffm Mara trainieren?

[Huschpuscheldi]

Hallo!
Ich bin Läufer und habe am 18.4. einen Mara in 3:21 gefinished (PB 3:17). Am 31.10. will ich in Ffm beim Mara starten und eine neue Bestzeit laufen (sub 3:10).
Dafür möchte ich nach dem Plan von TriSzene trainieren und am 12.7. anfangen.

Wie soll ich jetzt bis zum 12.7. trainieren?
Hab hier schon was von diesen 3:1 Wochensteigerungen gelesen, aber keine Erfahrung damit, vllt kann hier jemand ne kurze Einführung posten, oder etwas verlinken. Vor allem Umfänge und Intensitäten interessieren mich. Ab und an eine kurze Radeinheit (MTB) würde ich auch gerne einbauen.

Am 21.8. ist der Nürburgringlauf (24,4 km 550 Höhenmeter) den ich gerne mitlaufen würde, das wäre dann in der 6ten Woche des Plans.
Ist das sinnvoll, oder mache ich mir damit die weiteren Einheiten kaputt?

[Huschpuscheldi]

Weiß keiner was?

[loard]

Hi,
also ich versuchs mal :-)
Ich würde jetzt erstmal noch eine Woche vom Marathon erholen (evtl. auch 10 Tage). Also nur wenige und wenn dann nur locker laufen. Zum Ausgleich Radfahrn und schwimmen. Aber alles ganz locker. Dann würde ich einfach schauen bis zum 12.7. die Kilometeranzahl pro Woche relativ hoch zu halten. Wie viel bist du vor dem Marathon gelaufen? Dazu würde ich auch einmal pro Woche einen flotteren Dauerlauf einplanen und wenn möglich einen Hügellauf. Und dann noch einen etwas längeren Lauf bis 25km. Sehr sinnvoll wäre auch wenn du einmal pro Woche noch ein Lauf-ABC einbaust. Gerade die Übergangs-Zeit ist dafür gut geeignet

Der Nürburgringlauf schadet sicher nicht für das Marathontraining. Denke den kannst du so durchziehen.

Nach meiner Erfahrung hat man nach einem Frühlingsmarathon schon so eine gute Grundlage, dass man dann im Herbst die Zeit noch um einiges toppen kann. Sub 3:10 halte ich für sehr realistisch (wobei das natürlich auch auf deine läuferische Vorgeschichte ankommt).

Wie gesagt, das wichtigste wird sein, dass du dir die Grundlage bis zum 12.7. erhaltest. Dann kann eigentlich nicht mehr viel schief gehen :-)

Viel Erfolg und viel Spaß im Training :-)

[Meik]

7-10 Tage sind schon sehr knapp für die Regeneration nach einem Mara.

Wie wäre es einfach bis zum 12.7. zwei Base-Blöcke aus Arnes Trainingsplänen einzuschieben? Die sind eh etwas radlastiger was der Regeneration vom Mara entgegenkommt. Gelaufen wirst du in der letzten Zeit ja genug sein, so kann sich auch der Bewegungsapparat erholen.

Die Laufeinheiten kannst du aber auch abändern wie mein Vorposter schon schrieb in Richtung Lauf-ABC, mal kürzere flottere Sachen einschieben, ggf. auch Intervalle usw.

[Huschpuscheldi]

Wollte mich noch ca. eine Woche erholen, bzw in dieser dann nicht laufen, sondern nur locker radeln.

Das mit den Base Blöcken aus dem Triningsplan hört sich gut an, schau ich mir mal an.
Lauf ABC werd ich auch einbauen, hab ich bisher kaum gemacht.

Mein Plan ist jetzt folgender:
Im Mai langsam mit der Lauferei anfangen, schnelle Einheiten erst in der 2ten oder 3ten Maiwoche.
Im Juni Umfänge und Intensitäten steigern.
Die erste Juliwoche etwas reduzieren um frisch in Plan am 12.7. einzusteigen.

Hört sich das vernünftig an?

[TomX]

Ich wundere mich grad.

Aus drei Gründen:

1. Müsste ein 3:20:00 - Mann eigentlich selbst wissen, wie er trainieren soll.

2. Es antwortet dir hier kaum jemand, obwohl das Forum voll von Spitzenläufern ist.

3. Du wirst doch nicht die Form, die du über den Winter aufgebaut hast, durch eine lange Laufpause zugrunde richten wollen.

Ich würde das so machen:

Nach deinem Marathon, der ja schon vorbei ist, nach zwei bis drei Wochen lockeren Laufens in ein 10er - Training einsteigen mit zweimal in der Woche Tempo. Einmal Intervalle und einmal einen Tempodauerlauf. Die Intervalle im anvisierten 10er - Tempo, den Tempolauf im derzeit möglichen HM - Tempo.

Einmal in der Woche einen "langen" Dauerlauf von ca. 20 km. Das reicht, um die Grundlagenausdauer zu halten, die du im Marathontraining über Winter / Frühjahr erreicht hast.

Und dann natürlich die Wettbewerbe über 10 oder vielleicht sogar 5 km im Sommer auch laufen. Das gibt Tempohärte.

Und ich halte übrigens einen Einstieg in ein typisches Marathontraining im Juli viel zu früh, wenn dein Marathon Ende Oktober ist. Frühestens Mitte August.

Das dazu von mir.

Ach ja: Ich bin im Marathon ca. eine Stunde langsamer als du.