Schnelle 3000m in 3 1/2 Monaten

[T.omas]

Hallo Sportler,

Nachdem ich 2012 einen 70.3 er gemacht habe, dann zwei Kinder bekommen habe und derzeit ein relativer Totalausfall in sportlicher Sicht bin, habe ich in diesem Jahr eine Chance bekommen, mich dienstlich zu verändern. Hierzu muss ich allerdings an einem Auswahlverfahren erfolgreich teilnehmen, zu dem u.a. ein Coopertest gehört. Dieses Eav ist Anfang Oktober, ich habe also etwa dreieinhalb Monate Zeit, fit zu werden.

Meine Grundparameter derzeit:

185 cm
83 kg
Dieses Jahr bisher:

- ca 500 Km Rad in den Beinen
- ca 50 km laufen

Also quasi nichts.

Ich laufe derzeit 6:20/km bei 5 km Läufen.

Ich würde im Cooper gerne 2700-3000 m schaffen.

Jetzt zu euch:

Ist das machbar? Habt ihr Vorschläge für einen Trainingsplan? Wie würdet ihr trainieren?

Vielen Dank schon mal!

Gruß Thomas

[Lebemann]

Such dir nen 5km Plan und trainier auf nen 5km Lauf kurz davor. Welcher ist eigentlich ziemlich egal. Basieren ja im Endeffekt alle auf den 3 Kerneinheiten IV,TDL,Langer Lauf + Fülleinheiten.
Obs machbar ist, wird sich nach ein paar Wochen schon zeigen. Kommt drauf an wie schnell du mal warst würde ich sagen.

Grüße

Zitat von T.omas

Ich laufe derzeit 6:20/km bei 5 km Läufen.

Ich würde im Cooper gerne 2700-3000 m schaffen.

Die 6:20 sind Dein lockeres Dauerlauftempo oder Dein Limit über die Strecke?

[T.omas]

Hallo Stefan,

Entschuldige die späte Antwort, hatte beruflich viel zu tun.

Tatsächlich ist das ich würde sagen nicht lockeres, aber eben normales, anstrengendes Lauftempo, bei einer 7 km Strecke.

Hi Thomas,

Frage zu der folgenden Aussage:

Zitat von T.omas

(...)
Ich würde im Cooper gerne 2700-3000 m schaffen.

(...)

Was ist denn konkret die Anforderung im Auswahlverfahren? Legst du dir da die Hürde ggfs. höher als sie es sein müsste?

Wenn du mal hier schaust bist du mit 2.700 - 3.000 Metern im Bereich einer Note 2-3 im Sport-Abi Ba-Wü. bei Jungen. Und da sprechen wir von Heranwachsenden die fit sein sollten.

Die Polizei Rheinland-Pfalz (nur mal als Beispiel) fordert

Cooper-Test (12 Minuten laufen)
Wenn du den schriftlichen Test bestanden hast, wird deine körperliche Fitness mittels eines Cooper-Lauf-Tests überprüft. Er findet grundsätzlich im Freien statt. Beim Cooper-Lauf-Test läufst oder gehst du in einer Zeit von 12 Minuten eine möglichst weite Strecke. Gemessen wird die innerhalb der Zeit zurückgelegte Strecke in Metern.

- Frauen müssen 1950 m (2000 m)* und
- Männer 2250 m (2400 m)*

als Mindestleistung erreichen. Wenn du den Sporttest bestanden hast, geht es weiter ins Einzelgespräch.
(* Die in Klammer gesetzten Mindestleistungen gelten für volljährige Bewerberinnen und Bewerber.)

Quelle

2.400 Meter in 12 Min. = 5 Min. / km
2.700 Meter in 12 Min. = 4:26 Min. / km
3.000 Meter in 12 Min. = 4 Min. / km

So bekommt man mal besser visualisiert, was da Unterschiede dazwischen liegen.

Beginnen solltest du mit einer realistischen Zielsetzung. Von derzeit 6:20er Pace auf 4er Pace (im Extremfall) in nur kurzer Zeit würde nämlich eine harte Nuss werden.

[triathlonnovice]

Also 4:00 Min pro km halte ich für nahezu ausgeschlossen. 4:30 Min pro km sind imho machbar aber sicher nicht einfach.

Hast du frühere Wettkampfzeiten oder Trainingszeiten ? Weil 6:20 Min pro Km bei solch kurzen Läufen sprechen für eine momentan relativ schlechte Verfassung. Da sollte man imho erst mal nen paar Grundlagen schaffen bevor man an die Speed geht , auch wenns nur ca 3Km sind.

[anneliese]

Schnell laufen kommt von schnell laufen.

Vorallem wenn man nur 3 Monate Zeit hat.

Lauf doch mal 4:26 pro km und schau wie weit Du kommst. Dann weiss man auch ungefähr, was Du aktuell drauf hast. Schneller würde ich nicht als Zielzeit nehmen.

Kommen noch andere Disziplinen nach dem Cooper (dann würde ich nur so schnell laufen, wie nötig)?

Zu nah am Limit würde ich nicht laufen, weil dann das Einbruchrisiko recht hoch ist.

Grundlage fürs Training könnte z.B. sowas sein:
http://www.runnersworld.de/trainings...ten.260566.htm