Nun habe ich einige OD und 2 MD in den Knochen und kann nun denke ich ein Zwischenfazit ziehe was die Leistungsfähigkeit angeht. Größte Leistungsverbesserug liegt bei mir wohl im Laufbereich. Ich laufe seit 3 jahren etwa 1x höchstens 2x die Woche, etwa 8-15km die Woche. Ich denke für die Distanz ist meine HM Zeit bei der MD mit 2:02h und 54min über die OD nicht so schlecht. Dennoch würde ich mich natürlich gern verbessern.
Dass dazu der Umfang rauf muss ist mir klar. Hier liegt aber auch das Problem. Ich bin naturgemäß mehr ein Mittelfußläufer und nach 10 jahren Radsport ist die Muskulatur dafür wohl nicht ausgeprägt. Also ich habe an den Tage nach dem Lauf abhängig von der Länge und Intensität starken Muskelkater besonders im Oberschenkel und auch leicht in den Waden. Deutlich spürbar beim gehen und an einen weiteren Trainingslauf in der Woche gar nicht erst zu denken.
Wie krieg ich den Körper jetzt auf 20-30km die Woche eingestellt? Kann es sinvoller sein 2-3x die Woche eher kurze Läufe um die 5km zu machen oder lieber einen richtig langen Lauf pro Woche machen? Oder weitere Vorschläge?
Zuerst ist Frequenz wichtig( 4 , 5 oder mehr Läufe pro Woche je nachdem das dein Körper erlaubt ) von 20 min bis 45 min
Nach ein paar Wochen kann man Intensität und längere Läufe einbauen
Wie uruman schon geschrieben hat ist die Frequenz wichtiger als die Dauer um eine Anpassung des Bewegungsaparates zu erreichen.
Ein mal laufen in der Woche hilft dir da so gut wie gar nicht weiter.
Schau das du zumindest 3mal in der Woche laufen gehst, fange mit kurzen (20min) Läufen an und steigere dich nur ganz langsam. So bald es irgendwo zwickt sofort aufhören und nicht einfach weiterlaufen.
Nützlich könnte auch sein die Einheiten nicht immer durch zu laufen und immer wieder Gehpausen zu machen.
Wichtig ist auch noch das Tempo, lauf so langsam das du fast schon gehst.
Du kannst auch versuchen mit Lauf ABC Übungen deine spezifische Muskulatur zu trainieren, sei aber auch hier extrem vorsichtig und mache es am Anfang auf alle Fälle auf einer Wiese oder zumindest Schotter.
Sehe ich auch so. Wenn du 8-15 km nicht verträgst läufst du halt weniger. Vor allem jetzt im Herbst und kommenden Winter ist die ideale Zeit solche Dinge anzugehen. Starte mal mit regelmäßig 15-20 min aber 4-5 mal die Woche. Wenn 20 min und die Häufigkeit kein Problem mehr machen, steigere auf 30 min, dann auf 45. Damit solltest du innerhalb weniger Wochen ganz gut 60 min laufen können ohne Probleme zu bekommen.
Bedenken solltest du aber, dass wenn deine Muskulatur nicht zwingend darauf vorbereitet ist sind es deine Bänder auch nicht, also nicht überstürzten und das Pensum zu schnell aufdrehen! Bänder und Knochen brauchen einfach ein paar Monate bis sie angepasst sind.
Wichtig ist auch noch das Tempo, lauf so langsam das du fast schon gehst.
Das hört sich für mich komisch an.
Wenn man so langsam läuft, ist das nicht unbedingt gut und gesund, eher das Gegenteil. Lange Bodenkontaktzeit, schlechter Laufstil ...
Einfach normal, locker laufen sollte reichen.
Wenn man so langsam läuft, ist das nicht unbedingt gut und gesund, eher das Gegenteil. Lange Bodenkontaktzeit, schlechter Laufstil ...
Einfach normal, locker laufen sollte reichen.
Wenn man als Radfahrer schon eine gut Kraftausdauer hat neigt man dazu zu schnell zu laufen. Durch das schnellere Tempo läuft man mehr mit Vorfuß, genau das überlastet aber zu beginn die Sehnen und Wadenmuskulatur.
Langsam laufen heißt in diesen Zusammenhang wie du selbst schreibst locker laufen, damit man dass erreicht sollte man sich aber am Anfang etwas einbremsen. Ich würde sagen so 6min/km ist ein gutes Tempo.
Wenn man als Radfahrer schon eine gut Kraftausdauer hat neigt man dazu zu schnell zu laufen. Durch das schnellere Tempo läuft man mehr mit Vorfuß, genau das überlastet aber zu beginn die Sehnen und Wadenmuskulatur.
Langsam laufen heißt in diesen Zusammenhang wie du selbst schreibst locker laufen, damit man dass erreicht sollte man sich aber am Anfang etwas einbremsen. Ich würde sagen so 6min/km ist ein gutes Tempo.
So 6 min ist schon beinahe sein WK Tempo bei einer MD! Auf der OD läuft er knapp unter 5:30! Da würde ich das im normalen Lauftraining nicht zwingend als langsam betrachten.
Gut, danke. Dann werde ichs am Anfang mal mit 3x3km pro Woche versuchen, mal sehen was der Körper so hergibt. Dann evtl. noch auf 4x die Woche steigern. Was sind denn so "normale" Umfänge die man für 1:40 HM auf der MD so benötigt.
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