Stehvermögen auf dem Lauf

In meinen drei Mitteldistanzen brachte ich es nicht fertig, die 21km ohne Gangpause über die Runden zu bringen.
Dies obwohl ich bei der letzten MD explizit auf dem Rad nicht gepusht habe und wirklich frisch und gut genährt aus der T2 kam. Anfänglich wieder gut gestartet ging nach der Häflte nix mehr.

Die 5km-Zeiten:
25:26
28:22 (inkl. Pippipause)
30:42 (inkl. gehen anstatt laufen)
31:04 (inkl. gehen anstatt laufen)

Am Schluss stand eine 2:01:45 auf der Uhr.
Mir schmerzten die Beine, brachte keins mehr vors andere.
Ich war ausgepowert.

Wie kann man das trainieren?? Ich möchte endlich mal einen HM in der MD durchlaufen. Ebenso möchte ich bald mal eine LD machen und der Marathon sollte nicht zum Wanderereignis werden...

Habe dieses Jahr bis heute 925km gelaufen, viel davon GA1 und tiefer GA2.
Jeden Monat einen Lauf über >20km und einen zusätzlichen über >15km. Längster Trainingslauf etwas über 28km. Half alles nix.

Aktuelle Solobestzeiten (im Training gelaufen):
5km: 22:23
10km: 48:00
21.1km: 1:47:47

10km Bestzeit im Rahmen einer OD:
48:16

Wie trainiert man das Lauf-Stehvermögen??

Danke für Tipps.

Zitat von MarcoZH

..........

Wenn ich mir Deine Zeiten ansehe, dann fehlt Dir IMHO Grundschnelligkeit.
Wenn Du die Wettkämpfe durchlaufen willst, dann musst Du in Deinem jetzigen Zustand wohl oder übel langsamer laufen.
Stefan

[uruman]

wie sieht aus mit Koppeln ? nach eine 50 km 70 km Ausfahrt 15km laufen schulen ganz gut das "Lauf-Stehvermögen"
Mehrfach hart Koppel sind eine sehr gute Herausforderung für Körper und Wille

Außerdem wenn ich mir anschaue deinen Laufzeiten , die erste 5 km von eine MD mit 25´ hast du sehr sportlich eingegangen ,kein wunder dass später nicht mehr ging

[Neoprenmiteingriff]

Hey Marco,

bei mir halfen / helfen die "kleinen" gemeinen Einheiten die "Härte" für die Kilometer auch abzukönnen.

Meine Trainierin hat folgende Einheiten da im Angebot:
15min GA1 einlaufen
4min EB Bereich ( so kurz vor Blutgeschmack im Mund)
1min traben
und das ganze dann 4 mal die Woche drauf werden dann die Anzahl der Wiederholungen erhöht bzw die Zeit absolut.

Im 910 kann man super das Intervalltraining einstellen.

Obwohl ich dann in Roth geplatzt bin kamen so folgende Zeiten zustande

5km in 18:59
10km in 40:03
21km in 1:32

OD 10km in 44:30

Bin wohl eher für die kurzen Einheiten gemacht ;-)

Vielleicht hilft dir das weiter

[Rälph]

Zitat von MarcoZH

Habe dieses Jahr bis heute 925km gelaufen, ...

Das sind weniger als 30 km/Woche. Vielleicht mal mehr laufen?

[dasgehtschneller]

Im Winter vielleicht etwas mehr Fokus aufs Laufen und auch mal ein paar reine Laufwettkämpfe könnte vielleicht helfen.
Nach Ende der Triathlon Saison die ja schon recht bald kommt könntest du z.B. auf einen Herbstmarathon trainieren.

[iChris]

Um eine wirklich gute Aussage zu treffen fehlen mir da ein paar weitere Faktoren.
"Auf dem Rad nicht wirklich gepushed" ist ja Auslegungssache
Selbst wenn du relativ humane Wattzahlen im Durchschnitt getreten hast aber immer wieder kurze Spitzen drin hattest die deutlich über deinem Durchschnitt waren, kann sich das schon deutlich in der Laufperformance bemerkbar machen.

Wie Stefan oben schon schrieb fehlt es denke ich auch an Grundschnellikeit.
Bei deiner Solo-HM Bestzeit hätte ich persönlich gesagt, kannst du so 1:55 laufen. Mit kurzer Pause auf dem Dixi und dem gegen Ende vielleicht "etwas negativeren Gedanken" da Zielzeit nicht erreichbar 5-6 Minuten mehr haut schon hin.

Dein Laufumfang ist meiner Ansicht nach ausreichend. Vielleicht probierst du bis zur nächsten Saison mal einen längeren Laufblock einzulegen wenn es mit dem Radfahren draussen eh nicht so prickelnd ist. Dort kannst du gezielt an der Grundschnelligkeit arbeiten und die dann in die nächste Saison mit rein nehmen.

[Necon]

Ich habe zwar bisher erst 3 MD absolviert aber meine besten Laufzeiten bei den Triathlons hatte ich in meinem ersten Jahr. Im selben Jahr bin ich im Frühjar meinem ersten marathon gelaufen. Hm pB bis dorthin war 1:33 oder so den HM bei der MD 3 Monate nachdem Marathon bin ich dann in 1:37 gelaufen. Generell war das laufen bei den Trias danach nie ein Problem. Die beiden letzten Jahre keinen Marathon gelaufen keine Läufe über 25 km in der Vorbereitung und immer Probleme gehabt beim Laufen.
Vielleicht war der Schlüssel zum Erfolg im ersten Jahr die langen langsamen Läufe über 30 km die geholfen haben plus die vielen Intervalle in M Tempo die dann ziemlich genau den MD Tempo entsprachen