Lauftraining und GA1-Bereich

[Lumpii]

Hallo Laufbegeisterte :-)

bin ziemlich neu im Forum und hätte ein paar Frage zu dem Thema laufen,....

Laufe nun seit anfang März circa jede Woche 3 mal, abwechsulgsreiches Training, anfangs mit zu hohem Puls ~160 (HFmax175) mittlerweile schaue ich bei den Dauerläufen das ich unter 80% (140)bleibe.Intervalleinheiten habe ich vor den Wettkämpfen gemacht, bzw Steigerungsläufe. Wettkämpfe waren 1x 9km lauf in 49 min.
2x Volksdistanz (1:18, und 1:11)

Nun zu meinen Fragen.

Warum soll man möglichst viel im GA1 trainieren?
Bei Trainingsplänen werden Angaben gemacht zur Temposteigerung, z.b. 10km/5:30min/km mit 65%hfmax

Wenn ich so ein Tempo laufe komme ich auf 80% hfmax, oder höher,.....
Wie steigere ich nun mein Tempo, soll ich einfach länger schneller laufen oder eben im GA1 bleiben und eben dann 1x die Woche so ein Intervalltraining machen wo man mal 10x 7sek. sprintet?

Wenn ich im GA1 laufe habe ich ein Tempo zwischen 6min und 6:20/ km,..... laufe aber nun eben seit März, wie lange wird es denn dauern bis ich unter 5 min. laufen kann? oder Geht das im GA1 gar nicht?

Ziel für mich ist nächstes Jahr eine MD.

Danke schonmal für eure Antworten

LG Marcus

Hey Marcus, willkommen im Forum

Eine ganze Reihe an Fragen....
Warum du möglichst viel GA1 trainieren sollst?
GA = Grundlagenausdauer. Wie dieser Name schon sagt bildest du damit die Grundlage, schaffst Ausdauer. Das ist das Fundament für alles weitere.
Tempo wiederum kannst du nicht unbegrenzt machen, da würdest du dich mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit "ins Loch" trainieren.

Für die meisten LäuferInnen gibt es zwei verschiedene Ansätze:
a) Herzfrequenzgesteuertes Training oder
b) Pace-orientiertes Training

Durcheinander werfen solltest du das nicht.
Entschließt du dich für HF-gesteuertes Training dann lauf innerhalb der definierten Zonen (by the way: wie hast du die HF max ermittelt?), egal was die Uhr gerade als Zeit anzeigt. Irgendwann setzt der Trainingserfolg dergestalt ein, dass du bei gleicher HF und gleichen Umständen (Temperatur, Streckenprofil, Vorermüdung, Stress,...) schneller laufen kannst.
Steuerst du dein Training jedoch nach Zeit dann lass den Puls ruhig während des Lauf mal außer acht. Hilfreich, das im Nachhinein auszuwerten.

Hilfe zu Trainingstempi kann dir diese Seite hier geben wenn du magst.

Wie lange es dauert, bis du unter 5 Min./km laufen kannst ist seriös nicht zu beantworten. Liegt an deinem Trainingsfleiß, Ehrgeiz, Talent und sicher auch ein paar Faktoren mehr.

Viel Erfolg!

[Bertl1983]

also wenn ich hier auch mal meinen unqualifizierten senft dazugeben darf:
Ich bin auch 30 jahre lang den gleichen Laufstiel gelaufen, und egal was ich versucht habe, ich bin nicht wirklich schneller geworden und nicht unter 5:15.
Aus mehreren Gründen hab ich jetzt fast n Jahr pause hinter mir, in dem fast garnix ging mit Training. Hab nun wieder angefangen und mir die Einfachen Grundregeln wie Arme im Winkel an am Körper, leich nach vorne gelehnt laufen, vorne kürzer hinten länger und hab auch auf die Schrittfrequenz geachtet (grober schnitt 168).
Nach der langen laufpause kann man neue Techniken gut "erlernen" und annehmen. Na ja und siehe da, 5:00 und Sub 5 gehen wunderbar, bei gefühlt gleicher Belastung wie früher.
Beim Laufen und allgemein bin ich eher jemand mit hohen Puls, also rund 160HF ist mein wohlfühlbereich. Bin jetzt gerade dran auch die Grundlage auszubaun, also die HF bewusst zu drücken, dabei aber die Schrittfrequenz oben zu halten.
Was ich auch als "hilfreich" empfunden habe waren so alle Woche oder alle zwei mal läufe mit Höhenmetern. Also wirklich hügelig, oder bei uns den Aussichtsturm rauf. Gibt meiner Meinung nach nochmal zusätzliche Kraft, die man in der ebene wieder gut umsetzen kann.
Na ja mal schaun wies so weiter geht. Mein Ziel vorerst im Laufen sind 10km im Schnitt auf 4:30. Da werden zwar die meisten hier drüber lachen, für mich is das aber erstmal mein ziel. Nächstes Jahr stehen dann nur n paar Sprintdistanzen an, aber das langfristeige ziel ist dann erst mal ne OD. Die erste sicherlich eher zum Spaß und um zu sehen was die Zeiten machen, und dann geht's dabei ans optimieren. Hm bissl vom Thema abgekommen Schönen Tag euch noch

[Lumpii]

Hey,

danke für eure Tipps.
Meine HFmax hab ich auf dem Laufband mit einem Freund herausgefunden, immer 200m laufen dann das Tempo erhöt, naja bei 175 war dann ende.
Mir persönlich kommt die HFmax bissl niedrig vor, weil wenn man mit der Formal 220-alter rechnet sollte ich eine deutlich höhere haben,.....220-28= 192,...
Aber keine ahnung an was das liegt?!?
Alles klar dann werde ich den GA1 weiter trainieren und halt 1 mal in der Woche so ein Intervall training einbauen,....

LG Marcus

[gebistom]

Laufe seit etwas mehr als zwei Jahre, mehr oder weniger 3 mal pro Woche. Dabei laufe ich einmal langsam, einmal eher schnell und einmal Fahrtspiel mässig.

Gestartet bin ich vor zwei Jahre so bei 6:40 min/km im Schnitt. Mittlerweile bin ich etwa bei 5:30 min/km. Puls mess ich mit, um den Fortschritt zu dokumentieren

Anfangs wirst Du eh schneller, daher mache ich mir keine grossen Gedanken über GA1, GA2 etc. Wenn ich dann merke, dass ich nicht mehr schneller werde überleg ich mir dann strukturierter zu Trainieren.

Wenn Dir das aber hilft nach HF oder Tempo zu laufen mach es. Ich würde dann aber eher nach Tempo laufen, einfach weil es mich mehr motivieren würde.


viele Grüsse

[NBer]

hier mal ein link zu einer sogenannten trainingspyramide.

bei mir war es am beginn des pulsgesteuerten trainings so, dass ich nicht auf den geforderten puls 160 runterkam ohne gehen zu müssen (maxpuls 196). ursächlich war, dass ich vorher jahrelang jeden trainingslauf mehr oder weniger auf bestzeit gelaufen bin und es überhaupt nicht gewohnt war, auch mal langsam, mit niedrigem puls zu laufen.
innerhalb von wochen hat sich aber der körper auf diese neuen trainingsgeschwindigkeiten eingestellt, so dass ich zunächst dann wenigstens schon mal traben konnte mit puls 160. und so nach und nach erhöhten sich die geschwindigkeiten dann auch in unteren pulsregionen. irgendwann konnte ich mich auch mit puls 130/140 joggenderweise voranbewegenen und puls 170 war mein marathonpuls für einen 4min/km schnitt.

@ Markus: vergiss diese Formel von wegen 220 - Lebensalter = HF max.
Wenn überhaupt (!) kann die nur als "Pi mal Daumen" Richtwert herhalten.

Zu deiner HF-max Ermittlung: Wurde die HF dann per Clips am Ohr vom Laufband bestimmt oder mit deiner eigenen Pulsuhr? Und wie viele Belastungen, wie lange insgesamt war der Test?

Anbieten würde sich eher sowas hier in der Art:

Sie messen den Puls, wenn Sie Wettkampfläufer sind, einfach gegen Ende eines kurzen schnellen 5-10km Rennens, wenn Sie (hoch motiviert) nochmals voll spurten. (...) Sinnvoll ist dabei natürlich ein zuverlässiger Herzfrequenzmesser.

bzw.

Oder Sie ermitteln ihn im Training, indem Sie sich nach sorgfältigem Warmlaufen (mindestens 10 Minuten), das Tempo für 5 Minuten deutlich steigern, bis sie stark ausser Atem sind. Nun spurten Sie für eine Minuten nochmals voll durch, bis Sie das Gefühl haben "mehr geht nicht mehr". Nun sollten Sie nahe dem Maximalpuls sein. Das ist das quälerischste Verfahren, denn beim Wettkampf fällt es einem leichter. Alternativ können Sie nach dem Warmlaufen auch bergan (im Fitnesscenter auch auf dem Laufband) für 5 Minuten laufen, bis Sie außer Atem sind und dann nochmals 1 Minute "volles Rohr" laufen. Wichtig hinterher immer locker auslaufen!

Beides hier gefunden.

Solange Unklarheit über die HF-max. besteht (und daraus abgeleitet ja auch aus den anderen HF-Zonen) würde ich davon abraten, HF-gesteuert zu laufen. Dann lieber erst mal nach Gefühl, "Wohlfühltempo" bzw. Pace-gesteuert.

[Necon]

Dazu sollte man vielleicht noch sagen, dass wenige tatsächliche an ihre HFmax kommen werden auch nicht bei solchen Tests.
Ich habe mal bei einer Leistungsdiagnostik meine HFmax bestimmt bekommen. Ergebnis war 186.
Es ist keine Seltenheit das ich 1000er laufe und 188 manchmal 189 habe. Ich denke meine tatsächliche HFmax wird eher so bei 192-193 sein, die Frage ist nur kann ich mich jemals so quälen, dass ich tatsächlich auch dorthin komme.

Die bessere Variante finde ich nach Pace zu laufen. Lauf einen 5 km Wettkampf volle Pulle. Nimm die Zeit und errechne dir damit nacj Jack Daniels deine Geschwindigkeit für die jeweiligen Läufe und Intervalle. Mit der Zeit bekommst du ein Gefühl bei welcher Pace du welche HF hast. Vorteil dieser Variante ist Wettkämpfe kannst du öfter Laufen. Die HF Steuerung macht nur Sinn wenn du regelmäßig Leistungsdiagnostiken machst, da sich die Bereiche verschieben werden.

Andere Varianten sind der CP20 und CP30 Test wie sie Arne hier bei seinen Trainingsplänen empfiehlt!

Bezüglich der sub 5.
Ich Laufe seit 6 oder 7 Jahren, von einer sub 5 als GA1 Tempo bin ich weit entfernt! Macht aber auch nichts, wenn ich mir anschaue das Steffny für seine lange Läufe über 30 km die Pace bei 5:45 ansetzt, ist das schon okay so, vor allem da dieser Plan den Marathon in 3:15 als Ziel hat.