Hi zusammen, ich möchte Ende Okt den Marathon in FfM in Bestzeit laufen. Um den dafür notwendigen Geschwindigkeitsschub zu bekommen, habe ich vor, mich gezielt auf einen 10km-Lauf im Juli vorzubereiten.
Weitere relevante Eckdaten:
-Marathon-Bestzeit ca. 3:23 aus 2015
-Marathon-Zielzeit ca. 3h bzw. <3h :D (ich weiß, wird schwer)
-Keine weiteren Zeiten über andere Distanzen in Wettkämpfen vorhanden (lediglich aus dem Training über 10km in ca. 40min)
-Lt. Wissenschaft/Lehrbüchern muss ich ca. in die Nähe von 38min/10km kommen, um die 3h zu knacken
-Bisheriger Wochenumfang ca. 80km (u.a. bestehend aus langem Lauf >30km und einer schnellen/intensiven Einheit, d.h. z.Bsp. 10km in MRT, 6x1000m und ähnliches)
1. Spricht aus sportwissenschaftlicher Sicht etwas dagegen?
2. Welchen Plan könnt ihr empfehlen?
Bin auch nicht der Superexperte, aber trotzdem von mir ein paar Gedanken:
Zu den 38min als Voraussetzung: Ich habe das immer so verstanden, dass man die laufen können sollte/müsste, um den Marathon in 3h zu laufen, nicht, dass dies eine Voraussetzung ist, um mit der sub3-Vorbereitugn zu beginnen.
Ich hab' es vor etlichen Jahren ähnlich gemacht wie du: Im Frühjahr bis in den Sommer rein einen 16-Wochen-10km-Plan, danach einen 16-Wochen-Plan für den Marathon. Im Frühjahr und auch im Frühsommer war ich ganz sicher nicht in der Lage, 10km in 38 zu laufen, gegen Ende der Marathonvorbereitung schon.
Prinzipiell frage ich mich aber, ob du in den paar Wochen bis Juli noch geschwindigkeitsmäßig was reißen kannst oder ob es mehr Sinn macht, etwas rauszunehmen und ausgeruht in die Marathonvorbereitung zu gehen. Du bis ja dieses Jahr schon einen Marathon gelaufen (wann?) und bis jetzt schon bei 80km/Woche inkl. TDL und langen Intervallen. Da frag ich mich, wie du das noch in den verbleibenden 22 Wochen steigern willst. Läufst du die MRT-Läufe in deinem geplanten Zieltempo, also 4:15min/km?
M.
Nachtrag:
Wenn die nächsten Trainingswochen gut laufen, gleiches Ziel bei gleichem Wettkampf. vielleicht sieht man sich dann in der nähe des 3h-Zugläufers.
Geändert von Matthias75 (29.05.2015 um 09:02 Uhr).
Ich würde das Training auf Marathon fokussieren. Und den 10er aus dem Marathon-Training heraus laufen. Gesamt-Umfänge und anteilige Tempoumfänge sollten ja auch in einem gesunden Verhältnis stehen. Bei den durch M-Training sicherlich ja erhöhten Umfängen fällt es leichter, zwei Qualitätseinheiten (einmal Intervalle, einmal Tempodauerlauf) einzubauen.
Und dann würde ich vom 10er hochrechnen, was auf Marathon machbar ist statt umgekehrt zu rechnen (10er in Wunschzeit X laufen, damit es im Marathon für Wunschzeit Y klappt).
Von 10er auf mögliche Marathon-Zeit hochzurechnen ist eh nicht ganz unriskant.
Ich würde aber bewusst Intervalle und Steigerungsläufe einbauen.
Lange Läufe ja, aber ob 30 KM immer Notwendig sind, kann ich nicht so recht glauben.
Die >30km-Läufe habe ich i.R. meiner Marathon-Vorbereitung absolviert. Der Plan hierfür war an Greif angelehnt. Habe nicht vor, die in diesem Umfang fortzuführen. Viel eher dann wieder in der gezielten Marathonvorbereitung im Spätsommer.
Zitat:
Zu den 38min als Voraussetzung: Ich habe das immer so verstanden, dass man die laufen können sollte/müsste, um den Marathon in 3h zu laufen, nicht, dass dies eine Voraussetzung ist, um mit der sub3-Vorbereitugn zu beginnen.
Hmm, stimmt:D Aber um dem schon etwas vorzugreifen, ist mein Plan, gezielt an der Geschwindigkeit zu arbeiten. Zumindest so lange, bis die eigentliche Marathonvorbereitung beginnt.
Zitat:
Prinzipiell frage ich mich aber, ob du in den paar Wochen bis Juli noch geschwindigkeitsmäßig was reißen kannst oder ob es mehr Sinn macht, etwas rauszunehmen und ausgeruht in die Marathonvorbereitung zu gehen. Du bis ja dieses Jahr schon einen Marathon gelaufen (wann?) und bis jetzt schon bei 80km/Woche inkl. TDL und langen Intervallen. Da frag ich mich, wie du das noch in den verbleibenden 22 Wochen steigern willst. Läufst du die MRT-Läufe in deinem geplanten Zieltempo, also 4:15min/km?
Die Frage, inwiefern ich die Geschwindigkeit in den wenigen Wochen aufbauen kann, gilt es zu beantworten:D Wahrscheinlich macht es mehr Sinn, den Plan auf Ende August auszudehnen!? Mein bisheriges Training galt dem bereits absolvierten Marathon mit einer Zielzeit <3:25. Somit war auch das Training darauf ausgelegt bzw. ich bin keine nicht Intervall-Läufe in 4:15 gelaufen.
Zitat:
Ist der 10er eher Anfang Juli oder Ende Juli?
Anfang!
Zitat:
Ich würde das Training auf Marathon fokussieren. Und den 10er aus dem Marathon-Training heraus laufen. Gesamt-Umfänge und anteilige Tempoumfänge sollten ja auch in einem gesunden Verhältnis stehen. Bei den durch M-Training sicherlich ja erhöhten Umfängen fällt es leichter, zwei Qualitätseinheiten (einmal Intervalle, einmal Tempodauerlauf) einzubauen.
Und dann würde ich vom 10er hochrechnen, was auf Marathon machbar ist statt umgekehrt zu rechnen (10er in Wunschzeit X laufen, damit es im Marathon für Wunschzeit Y klappt).
Von 10er auf mögliche Marathon-Zeit hochzurechnen ist eh nicht ganz unriskant.
Hmm, klingt gut! Ich hatte bei meiner Überlegung folgenden Gedankengang:
- Da es mir an Geschwindigkeit fehlt, wollte ich gezielt daran arbeiten --> Vorbereitung auf einen 10km-Lauf
- Ich bin im Bereich Trainings"wissenschaft" noch sehr unerfahren --> daher will ich nach einem Plan laufen
- Ich traue mir zu auf Basis zahlreicher Recherchen einen gezielten Plan über 12 Wochen zu erstellen bzw. vorhandene an meine Bedürfnisse anzupassen
- Ich traue mir aber nicht zu, einen Plan für mehr als 12 Wochen zu erstellen (Umfangs-, Intensitätssteigerungen) --> ich habe die Befürchtung, dass ich falsche Reize setze
- daher der Umweg über 2 Pläne:D
Hmm, stimmt:D Aber um dem schon etwas vorzugreifen, ist mein Plan, gezielt an der Geschwindigkeit zu arbeiten. Zumindest so lange, bis die eigentliche Marathonvorbereitung beginnt.
Die Frage, inwiefern ich die Geschwindigkeit in den wenigen Wochen aufbauen kann, gilt es zu beantworten:D Wahrscheinlich macht es mehr Sinn, den Plan auf Ende August auszudehnen!? Mein bisheriges Training galt dem bereits absolvierten Marathon mit einer Zielzeit <3:25. Somit war auch das Training darauf ausgelegt bzw. ich bin keine nicht Intervall-Läufe in 4:15 gelaufen.
Anfang!
Das heißt, du hättest jetzt noch einen 3-4-Wochen-Block, um an deiner Geschwindigkeit zu arbeiten. Ich persönlich glaube nicht, dass es das rausreißen wird. Wenn du das Projekt 0km bis ende August ausdehnst, fehlt dir aus meiner Sicht die Zeit für die spezifische Marathonvorbereitung. Ab da sind es nur noch 8 Wochen bis Frankfurt, also gerade mal zwei Trainingsblöcke.
Ich hab' damals einen 16-Wochen-Plan vom Marquardt gemacht, der hatte in den ersten Trainingsblöcken auch 200er und 400er drin, also IMHO genug für's Tempo. Der 10km-Plan vorher war auch auf 16 Wochen ausgelegt.
Ich würde daher, auch in Anbetracht der Zeit, komplett auf Marathontraining setzen. Die nötige Schnelligkeit kommt dann sicher auch. Denn Plan mit dem Umweg über 10km hätte ich wenn, dann früher angefangen, so dass ich einen kompletten 10km-Plan durchziehen kann und danach eine komplette Marathonvorbereitung.
Ansonsten kann ich nur von mir ausgehen. Für mich waren, im Nachhinein betrachtet, die TDL im Marathontempo bzw. knapp drunter die wichtigsten Läufe, um sich daran zu gewöhnen, das Tempo lange halten zu können. Intervalle und Lange Läufe waren sicher auch gut, aber die TDL haben zumindest mir am meisten gebraucht. Ich würde zumindest bald zumindest schnell kurze Abschnitte im Wettkampftempo laufen, um mal zu schauen, wie schnell das ist und wie es sich läuft.
1000er sind gut. Aber mehr als 6. Eher so Richtung 8-10 Wiederholungen. Dazu Schwellenläufe aka TDL. Den langen Lauf würde ich mir aktuell noch schenken und erst 8 Wochen vor dem Marathon damit anfangen. Jetzt eher 20-25km und die vielleicht mit 4-5km im Schwellentempo garnieren.
Sehe mich nicht als Experten, aber nach meiner persönlichen Erfahrung und der meiner Kumpels sind die langen Läufe und der Laufumfang nicht so entscheidend. Wenn Du Sub 3 laufen willst, dann lauf Tempo.
Ich persönlich bin letztes Jahr in der Vorbereitung auf den Marathon genau 2 lange Läufe gelaufen (um die 30 km). Rest war kurz und knackig. Erst viel Kraft durch Hügelläufe und dann flache Intervalle. Wobei mir 1.000er zu kurz sind. Ich bin eher der Freund von 4 x 2 km Intervallen. Und die im 10er Tempo oder schneller. Laufumfang in den letzten 12 Wochen waren 40-50 km die Woche. 10er Zeit war knapp unter 38 Min. und den Marathon bin ich in 2:57 gelaufen. Bin 3 Wochen vor dem Marathon noch nen HM gelaufen (1:22). Der hat mir aus meiner Sicht sehr viel gebracht.
Ich weiß, ist nicht Mainstream-Meinung, aber meine Kumpels, die auch Sub 3 laufen, bereiten sich ähnlich vor (wenig Umfang, dafür viele schnelle, harte km).
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