In der 3. Auflage seiner Running Formula stellt Jack Daniels einen neuen (eigentlich mehrere, aber auf die möchte ich hier nicht näher eingehen) Marathontrainingsplan vor - den 4-WEEK CYCLE.
Zum einen möchte ich euch diesen Plan etwas näher vorstellen und mit euch über seine Vor- und Nachteile diskutieren und zum anderen bin ich derzeit am Überlegen, ob ich mich für den Hamburg Marathon 2015 nach diesem Plan vorbereite.
Den Plan hier 1:1 einfach niederschreiben geht natürlich nicht, deswegen versuche ich möglichst genau zu erklären wie diese Trainingsanleitung gestaltet ist. Um hier und da ein bisschen mit Zahlen arbeiten zu können sei gesagt, dass ich mich an der Version (S. 236) für einen maximalen Wochenumfang zwischen 114 und 137 km orientiere.
Die komplette Laufzeit beträgt 26 Wochen, wobei 6 4-Wochenblöcke druchlaufen werden, die ihren Abschluss in einer 2-wöchigen Taperphase finden.
Der Plan ist so angelegt, dass jeweils ein 4-Wochenblock absolviert wird. In den 3 Qualitätswochen werden jeweils 2 Q-Einheiten gelaufen (wie im damaligen Plan A). Nach diesen 3 Wochen folgt eine Woche ohne Q-Einheiten. Die Besonderheit in dieser Q-einheitslosen Woche besteht darin, dass geplante maximale Wochenumfang erreicht wird.
Ok, zu viel graue Theorie. Ich versuche es näher zu veranschaulichen - ein 4-Wochenzyklus.
Woche 1
Keine Q-Einheit in dieser Woche, aber der geplante maximale Wochenumfang.
Woche 2
Q1: normaler langer DL, der sich im Laufe der Zeit von 24 bis auf 32 km entwickelt.
Q2: Intervalleinheit mit T, I und R-Tempo (Bsp: 3,2 km Einlaufen, 4 x 1,6 km T mit 1 Min Pause, 4 x 800 m I mit 2 Min Pause, 8 x 200 m R mit 200 Joggen, 3,2 km Auslaufen)
Woche 3
Q1: Zuerst 30 bis 40 Min normaler DL und anschliessend M-Tempo (anfangs ca. 12 km, gegen Vorbereitungsende ca. 25 km lang)
Q2: Nach dem Einlaufen werden genauso viele KM im M-Tempo gelaufen wie in Q1, jedoch in 2 Blöcken. Nach ungefähr der Hälfte der Distanz werden 1,6 km normaler DL eingeschoben bevor es wieder im M-Tempo weitergeht.
Woche 4
Q1: Intervalleinheit im T-Tempo (anfangs ein Umfang von ca. 11 km, später dann bis zu 18 km) (Bsp: 3,2 km Einlaufen, 5 x 3,2 km T mit 2 Min Pause, 3,2 km Auslaufen)
Q2: Intervalleinheit mit T und R-Tempo. (Bsp: 3,2 km Einlaufen, 3 x 3,2 km T mit 2 Min Pause, 8 x 200 m R mit 200 m Joggen, 3,2 km Auslaufen
Ich hoffe, es ist halbwegs verständlich wie der Ablauf des neuen Daniels Plans aussieht.
Was haltet ihr vom neuen Plan?
Für mich haben sich schon folgende Fragen/Überlegungen ergeben:
Wie lang sollte der lange Lauf in der Woche ohne Q-Einheit wohl sein?
Sind die Wochen ohne Q-Einheit überhaupt sinnvoll?
Sind die langen Läufe in der "2". Woche lang genug?
Zwar sind viele Einheiten mit T-Tempo, jedoch fehlt ein klassischer Tempodauerlauf. Reichen da die Läufe im M-Tempo?
Würde mir wegen fehlender Q Einheit keine sorgen machen, da auch L-Läufe nie geschlichen werden. Schleichen gibt es nicht bei JD. Wie du bemerkst ist der Autor nicht jedem geläufig
Würde mir wegen fehlender Q Einheit keine sorgen machen, da auch L-Läufe nie geschlichen werden. Schleichen gibt es nicht bei JD. Wie du bemerkst ist der Autor nicht jedem geläufig
Danke für deine Antwort.
Na, wenn man nur den Fusel kennt, aber nicht den Autor...ich weiß ja nicht
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