Tipps für die BUILD-Phase für LD
Ich wende mich mit dem Thema an euch, um einfach mal ein paar Tipps aufzugreifen von wohl deutlich erfahreneren Läufern als mich über diese Distanz.
Zu mir, ich bin 27 Jahre und betreibe Triathlon so mehr oder weniger anständig seit 3 Jahren (OD Zeiten im Bereich von 2:40 bis 2:50) mit eher geringem Trainingsaufwand. Letztes Jahr hab ich die Challenge in Roth mit Minimalaufwand in 13:16h erfolgreich absolviert und dadurch ein bisschen mehr Trainigsmotiviation erhalten. Den Marathon konnte ich aber nur noch im Wechsel gehen/laufen bewältigen. Trainingskilometer für die Challenge: 260 km Rad, 80 km gelaufen und paar mal volle Distanz geschwommen [nein da fehlt keine 0 bei den Zahlen].
Ziel und Saisonhöhepunkt für heuer ist wieder eine bekannte Langdistanz Ende Juli, doch dieses mal mit Plan und Konzept. Schwimmen lass ich erstmal aussen vor, das läuft nebenbei mit konstant rund 4 km/Woche. Mir geht es um Tipps übers Laufen.
Ende Dezember begann mein Grundlangenausdauertraining mit etwa 30 Laufkilometer pro Woche, gesteigert bis letzte Woche auf ca. 50 km/Woche (jeweils 3 Intensivwochen, 1 Regeneration mit halben Umfang), aber alles im Grundlagenausdauerbereich, d.h. 6:00 min/km bis 6:30 min/km.
Die einzigen schnellen Einheiten waren ein Halbmarathon vor 4 Wochen in 1:39h und vorgestern in 1:34h. (PB vor dieser Saison 1:57h)
Es beginnt jetzt so langsam die Build Phase und ich möchte meine für mich sehr gute Grundlage in Richtung Geschwindigkeit und Tempohärte entwickeln. Einerseits stehen noch 2 Halbmarathons an in 3 und 6 Wochen, sowie die LD in 10 Wochen an.
Mir wäre ein Kompromiss aus Erhalt der Ausdauer und Intervalltraining zur Tempohärte ganz recht, aber wie geh ich die Intervalle an?
Mehrmals 1000m an der anaeroben Schwelle (bei mir Puls 184) oder öfters 400m Vollgas auf der Bahn? Und wie häufig pro Woche und wie viele Intervalle pro Einheit?
Ich bin für jeden Tipp über das Intervalltraining in Hinblick auf die LD dankbar. Sekundär wäre ein sub 1:30h Halbmarathon in 6 Wochen. Bisher bin ich die 1:34h ausschließlich über Grundlagentraining gelaufen.
Geändert von cfexistenz (13.05.2014 um 11:19 Uhr).
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