Schneller werden auf 10km

[Zinni84]

Hi Leute,

ich hab eigentlich ne einfache Frage:Wie werde ich schneller auf 10km? Genauer suche ich nach Vorschlägen von euch (Erfahrenen) bezüglich Trainingsgestaltung.

Meine Bestzeit liegt bei 41:10min auf ner Strecke mit ner ordentlichen Steigung zwischen km 4 und 5. Und bei km7 musste ich rechten Schuh binden

Mein Training sieht eigentlich so aus, dass ich einmal in der Woche Intervalle, einmal Tempodauerlauf, einen langen Lauf um 22-23km mach und 2-3 mal ne Stunde laufen geh bzw. Stabi mache.
Die Intervalle funktionieren gut. (8-10 x1000m in 3:50min oder 4x2000m um 8:00). Da ich 20 Jahre Fußball gespielt hab, bilde ich mir ein, dass ich die Intervalle recht gut hinbekomme. Obwohl ich beim Fußball Speed-technisch eher so Generation Beckenbauer,Netzer und Co ähnel
Den Tempodauerlauf(10km) schaff ich aber im Training nicht schneller als 43min. Ich glaub,dass ich da noch die meisten Reserven habe. Habe mir überlegt, die Intervalle nur noch alle 2 Wochen zu machen und stattdessen in der intervallfreien Woche 2 TDL zu machen.
Zweitens die Crescendo-Methode einzubauen. Anfangen mit 5km in 4:00 min/km zu laufen und pro Woche um einen km zu steigern.

Was haltet ihr von den Ideen? Und habt ihr noch weitere Vorschläge?

LG Zinni

[HeinB]

Zitat von Zinni84

Meine Bestzeit liegt bei 41:10min auf ner Strecke mit ner ordentlichen Steigung zwischen km 4 und 5. Und bei km7 musste ich rechten Schuh binden

Da fallen mir spontan zwei Sachen ein, die dich schneller machen: Flacher Lauf und Schuhe vorher binden.

Mein Training sieht eigentlich so aus, dass ich einmal in der Woche Intervalle, einmal Tempodauerlauf, einen langen Lauf um 22-23km mach und 2-3 mal ne Stunde laufen geh bzw. Stabi mache.
Die Intervalle funktionieren gut. (8-10 x1000m in 3:50min oder 4x2000m um 8:00).
...
Den Tempodauerlauf(10km) schaff ich aber im Training nicht schneller als 43min.

Ich nehme an du läufst "nur". Das Schema ist doch klassisch, da würde ich dabei bleiben. Der TDL ist schon recht schnell, viel Abstand zum Wettkampftempo ist doch da schon garnicht mehr? Den kann man auch gut aufteilen auf zwei mal 20 Minuten. Tempo zwischen 10km und Halbmarathon-Wettkampftempo. Bemühe einen der vielen Rechner im Netz, um das hochzurechnen.

Vielleicht ist der Plan garnicht das Problem, und du musst der Sache einfach mehr Zeit geben. Übers Jahr immer dran bleiben, aber natürlich nicht immer das selbe machen.

Eine Sache die du mal noch probieren könntest sind ganz kurze Intervalle, 200 Meter, mit Gehpause. Da kann man dann mal richtig schnell laufen. 10 Stück sind gut, Tempo sollte so sein, dass der letzte noch ungefähr gleich schnell ist wie der erste. Das macht man am Besten auf der Bahn.

[gernfaischer]

Mal kurz und unsortiert:
22-23km halte ich für zu lange; 15-17km sollten locker reichen!
Tempodauerlauf über 10km halte ich auch für zu lange. Da würd ich eher schauen, ob Du nicht kürzer und dafür schneller machen kannst. Das kann man doch z.B. gut mit steigenden Umfängen verbinden. Wobeis schon gar nicht so ohne ist, jede Woche n Kilometer draufzulegen, wenn Du eigtl. eh schon an der Grenze läufst.
Auch die Intervalle halte ich für zu lange, zumindest die 2000er. Und 1000er würd ich keine acht bis zehn machen, höchstens sechst. Meiner Meinung nach zählt auf 10km eher die Intensität und nicht der Umfang.
Und bei Intervallen kann ma auch gut variieren, z.B. mal ne Pyramide laufen: 200 - 400 - 600 - 800 - 1000 - 1000 - 800 - 600 - 400 - 200; wenn Du die dann z.B. mit 3:40 sauber durchläufst, hast sicher schon einiges geschafft. Oder auch beliebt: "trepp-ab" laufen, also die Distanzen der Intervalle verringern und das Tempo dafür anziehen.

Vllt. hilft das bisschen weiter; sicherlich nicht der heilige Gral, aber n paar Ideen könnten ja dabei sein.

Gruß,
F.

[Steffko]

Meine 10er Leistung ist ähnlich. Mir haben Intervalle 1000m und kleiner mehr Speed gebracht. Den TDL läufst du ja schon ordentlich schnell durch.

Würde dir auch 200/400/800/1000m intervalle empfehlen. Bei den kürzeren nur so schnell laufen, wies kontrolliert ist und die intensität über kürzere pausen steuern.

Grüße.

Ich denke mal um schneller zu werden mußt Du vor allem neue Reize in Dein Training einbauen. Alle anderen Sachen machst du ja schon ganz ordentlich. Kurze intensive Intervalle < 800m. Oder mal was ganz anderes "klassisches HIIT Training" mit maximaler Belastungen bis maximal 4Minuten. Tabata-Intervalle 30Sekunden Vollgas 30 Sekunden Traben und davon 10 Wiederholungen. Oder wage Dich mal einmal in der Woche an ein intensives Plyometrisches Training (einfach mal bei youtube suchen).

Viel Erfolg....

Vielleich kannst Du hier ja auch noch ein paar Anregungen finden. (hab jedoch selber noch nicht so tief in den Artikel reingeschaut)

http://www.la-coaching-academy.de/20...fuer_10000.php

Diese sehr informative Seite hat übrigens mir als Läufer und auch als Trainer immer sehr geholfen.

[Duafüxin]

Zitat von 17nolhtairt

Ich denke mal um schneller zu werden mußt Du vor allem neue Reize in Dein Training einbauen. Alle anderen Sachen machst du ja schon ganz ordentlich. Kurze intensive Intervalle < 800m. Oder mal was ganz anderes "klassisches HIIT Training" mit maximaler Belastungen bis maximal 4Minuten. Tabata-Intervalle 30Sekunden Vollgas 30 Sekunden Traben und davon 10 Wiederholungen. Oder wage Dich mal einmal in der Woche an ein intensives Plyometrisches Training (einfach mal bei youtube suchen).

Viel Erfolg....

*klugscheißmodusan*
Tabata ist 8 x 20/10
*klugscheißmodusaus*

Zitat von Duafüxin

*klugscheißmodusan*
Tabata ist 8 x 20/10
*klugscheißmodusaus*

... dann halt "Billat"