BUILD für MD - Gratwanderung zwischen "Abschießen" und "zu wenig"...

[~anna~]

Eigentlich meine ich mit "MD" im Titel nicht Mitteldistanz, sondern Mitteldistanz-Duathlon, aber ich wollte, dass auch die Triathleten hier reinschauen . Die Rad- und Laufanforderungen für meinen Wettkampf sind zudem nicht ganz unähnlich denen einer herkömmlichen Mitteldistanz (bei mir: 16-82-7, Lauf flach, Rad hügelig).

Es ist das erste Mal, dass ich so etwas wie eine längere BUILD-Phase mache, und ich bin dementsprechend unsicher. Arnes Artikel zum MD-Kraichgau Training habe ich gelesen und auch einen Blick in die entsprechenden Trainingspläne geworfen. Mein Posting hier ist ziemlich lang; ich würde mich schon freuen, wenn jemand etwas zu einer einzelnen Fragen sagen könnte (insbes. a) wäre mir wichtig; das ist ja DIE Schlüsseleinheit in der BUILD).

Als groben Wochenplan hätte ich mir Folgendes gedacht: (diese und letzte Woche in ähnlicher Form durchgeführt)

Mo: nix
Di: WK-Training: Lauf (8k)-Rad (50k, 1200hm)-Lauf (5k) koppeln, mit Intensität (wie am besten? -> a) )
Mi: irgendwas locker
Do: Bahnintervalle 5x1200 (70'' TP) o.Ä. ->b)
Fr: 3-3:30h Hügelreiten (knapp 100k, 1500hm) - eher intensiv (aber mehr auf der Spaß- als auf der Quälseite )
Sa: "langer" Lauf (20km)??? (oder doch nur kurz?) ->c)
So: lange Rad, locker (4h)??? (oder flache Intervalle?) ->d)

Fragen:

Grundsätzlich ist meine Sorge, dass das Ganze zu intensiv ist... (für mich; andere hier wären völlig unterfordert). Ich habe seitdem ich so in der Art trainiere diverse muskuläre "Zwickerlein", mal abgesehen von allgemeiner Müdigkeit... (die Leistung wird aber trotzdem immer besser). Eigentlich sagt die Vernunft, dass man als relative Anfängerin ja mal versuchen sollte, mit möglichst wenig möglichst weit kommen, und nicht möglichst viel irgendwie zu "schlucken". Andererseits bringe ich es nicht über mich, irgendwas zu streichen... Falls jemand gute Vorschläge hat, den Plan grundsätzlich leicht zu entschärfen, wäre ich dankbar.

a) Was wären eure Ideen, um die Koppeleinheit einerseits wettkampfspezifisch zu machen und mich andererseits nicht zu sehr abzuschießen? Ich habe es letztens so gemacht, dass der 1. Lauf eher locker war mit Temposteigerung am Ende, dann Wechsel und erste Radkm so schnell wie möglich, die Hügel am Rad dann mal all-out, mal "moderat", den 2. Lauf dann ziemlich zügig. Irgendwie war das ein willkürliches und spontan entschiedenes Mischmasch... Am Tag darauf war ich ziemlich fertig. (Interessanterweise weniger muskulär - bin die Hügel gewöhnt - als vom Allgemeinbefinden her.)

b) Das ist mein Versuch, beim reinen Laufen ein bisschen an Tempo zuzulegen. Ich habe grundsätzlich das Gefühl, dass Intervalle bei mir sehr gut anschlagen, da es etwas ziemlich Neues für mich ist. Deshalb belasse ich es vorerst auch bei so wenig Wdh., da schon das einen Reiz setzen sollte und ich sonst einfach zu viele intensive Lauf-km habe (gemessen an meinem Gesamtumfang). Wenig ideal ist, dass nur ein Tag Abstand zur harten Koppeleinheit ist, sodass die Beine noch nicht so ganz fit sind.

c) & d) Die "lang-lang" Variante ist motiviert durch die Sorge, dass ich sonst gar keine längeren lockeren Ausdauereinheiten habe. Die Frage ist, ob die jetzt noch nötig sind. Keine Ahnung, ob mir ein langer langsamer Lauf hilft, im Wettkampf die ersten 16km besser zu verkraften... Die Alternative zu "lang-lang" wäre, am Samstag kürzer zu laufen und am Sonntag dann flache Intervalle zu fahren; im WK-Training am Dienstag den ersten Lauf dafür länger (13km Crescendo?). Vielleicht wechsle ich auch von Woche zu Woche ab...

Ich hoffe, ich habe mit dem langen Posting nicht alle verschreckt... Würde mich echt über Input freuen!

Danke!
Anna

[~anna~]

Background:

Meinen Hauptbegrenzer sehe ich im Moment beim ersten Lauf - also darin, diesen halbwegs schnell und "schonend" rüberzubringen. Im Triathlon war ich beim Koppellauf am Ende immer gut, aber das lag denke ich nicht an Laufqualitäten an sich (hatte die letzten Jahre sehr wenig Lauftraining) sondern eher an allgemeiner Ausdauer, niedrigem Körpergewicht und ev. Quälvermögen. Vor den 16km Auftaktlauf im Duathlon habe ich echt Angst, da die Distanz alleine schon eher "lang" ist für mich (habe nach einer Verletzung im Winter den Laufumfang nur langsam steigern können - jetzt sind es so 30-50km/Woche) und ich im reinen Laufen erschreckend lahm bin (trau's mir kaum sagen, aber wohl eher hohe 40 auf 10 im Moment). Beim Radfahren habe ich wenig Sorgen; da ging dieses Jahr echt was voran und sogar das Flachfahren fühlt sich schon ganz gut an, jetzt wo ich eine gute Position gefunden habe. Der zweite Lauf macht mir auch nicht so viel Sorgen; das geht immer irgendwie und die Zeiten, die da im Vorjahr gelaufen wurden finde ich (im Gegensatz zu denen vom ersten Lauf) nicht wirklich erschreckend.

Allgemeiner Zeitplan:

Bis zum WK sind es noch 8 Wochen, in der 5. Woche werde ich leider radlos sein (doofe Auslandskonferenz). Sonst habe ich praktisch keine Einschränkungen, was das Training angeht. Insbes. in Woche 4 hätte ich sehr viel Zeit und könnte, falls sinnvoll, nochmal einen Umfangblock machen, damit dann die 5. Woche (ohne Rad) als geplante Entlastungswoche definiert werden kann... Danach die letzten 3 Wochen WK-spezifischer Feinschliff...

[~anna~]

Zu lang, zu wirr, zu verkopft?

Sagts mir einfach, wie ihr bei ner Mitteldistanz die spezifischen Koppeleinheiten gestaltet... und wie sich das so anfühlt, währenddessen und die Tage danach...

[HKB]

Zitat von ~anna~

Zu lang, zu wirr, zu verkopft?

Ich glaub ja ... Aber ich bin auch eher jemand, der sehr pragmatisch ans Training ran geht und einfach macht . Hier gibt's sicher noch mehr Kopfmenschen, die dir vielleicht helfen koennen.

[TheRunningNerd]

Zitat von ~anna~

Zu lang, zu wirr, zu verkopft?

Ich bin zwar weder auf der MD unterwegs noch im Ansatz in Deiner Leistungsklasse, aber ganz ehrlich, mein einziger Gedanke als ich den Thread gelesen habe war "Gott wirkt das fanatisch, Burnout in 3..2...1...". Ohne Dir zu nahe treten zu wollen: Entspann' Dich doch einfach mal.

[Kruemel]

Hallo Anna,

ich finde den 4er Block von Donnerstag bis Sonntag zu hart.

Besser wäre meines Erachtens die Intervalle Dienstag und dann Mittwoch die Koppeleinheit. Donnerstag dann Ruhe.

Ich würde sogar die Bahnintervalle ganz weglassen und dafür die WK-Koppeleinheit mit Tempo Laufen. Eventuell den zweiten Lauf gesteigert von GA1 - WK-Tempo.

VG
Patrick

[Sense-]

Würde auch sagen "too much". Lieber die Schlüsseleinheiten sauber durchziehen und dann regenerieren als die Vorermüdung immer weiter zu schleppen und die wichtigen Einheiten dann zu "lahm" sind.

a) denke die Distanz ist gut gewählt. Würde den ersten Lauf zu Beginn GA1 und die letzten Kilometer vor dem Wechsel zum WK Tempo steigern. Hier die Anzahl der der WK Kilometer über die Wochen steigern. Auf dem Rad dann IV mit WK Intensität. Würde aber nach dem Wechsel direkt mein einem WK Intervall loslegen, und zum 2. Wechsel hin mit WK Intervall aufhören. Dazwischen auf dem Rad immer wieder locker im GA1 fahren. Die Anteile würde ich dann von Woche zu Woche verkürzen. Da die Radstrecke hügelig ist kann man jetzt schlecht sagen 4x 20min WK Intensität, sondern würde es ans Profil anpassen. Also wie du schon geschrieben hast mal die Berge schnell hoch, in der nächsten Woche mal die Abfahrten/Flachstücke Tempo machen. Hätte dann ein bisschen Fahrtspiel Charakter. Eine andere Möglichkeit wäre den Radpart mal komplett progressiv von GA1 bis WK Tempo zu gestalten. Denke da könntest du jede Woche einen schönen abwechslungsreichen Mix machen. Den 2. Lauf dann in WK Tempo beginnen und dann auslaufen. Auch hier die Anzahl der WK Kilometer steigern.

b) Ist halt die Frage wie sehr die dich zerstören und Regeneration benötigen. Eigentlich sind die IV ja sehr unspezifisch für den Wettkampf an sich. Das könnte man ja so gestalten: Wenn du dich ausgeruht fühlst "go for it". Wenn du noch platt von der WK Einheit bist mach was ruhiges. Spezifischer meiner Meinung wäre halt was Richtung Wettkampf Tempo oder so. Aber diese Einheit wäre die erste die ich rausschmeißen würde. Gehört für mich eher in die frühere Trainingsphase!

c) So wie es sich anhört würde ich diese Einheit definitiv machen. Wenn das Laufen eher das Problem ist. Denke hilft definitiv die ersten 16km besser zu verkraften. (Besser wie IV auf der Bahn)

d) lange Radtour gehört für mich ebenso dazu. Ist ja insgesamt ein langer Wettkampf den du vor dir hast. Mit der lang-lang Variante habe ich gute Erfahrungen gemacht, musst du aber ausprobieren. Könntest da ja jede Woche Samstag/Sonntag tauschen, dass du einmal den Lauf mit Vorermüdung machst und einmal die Radausfahrt. Den Freitag würde ich da auch anders gestalten, um das Wochende besser zu verkraften.

Mein Wochenvorschlag wäre:
Montag: nix
Dienstag: WK-Koppeleinheit
Mittwoch: locker
Donnerstag: Bahn IV / Rad IV (abwechselnd jede Woche)
Freitag: eher locker
Samstag: lange Lauf
Sonntag: Lange Rad (hügelig)

(Alternativ Donnerstag das von dir beschrieben Hügelreiten)

Von einem Umfangsblock halte ich in Woche 4 allgemein nicht viel. Jetzt ist Tempoarbeit angesagt. Wenn du das richtig machst bist du auch so froh um die Erholung in Woche 5

hm jetzt hab ich auch irgendwie ne Menge geschrieben, hoffe das kommt halbwegs sinnvoll rüber

[~anna~]

Zitat von Kruemel

Ich würde sogar die Bahnintervalle ganz weglassen und dafür die WK-Koppeleinheit mit Tempo Laufen. Eventuell den zweiten Lauf gesteigert von GA1 - WK-Tempo.

Die WK-Koppeleinheit enthält auf jeden Fall schon (WK-)Tempo. Mache das so wie Sense geschrieben hat: 1. Lauf im WK-Tempo beenden und 2. Lauf (fast) ganz WK-Tempo.
Ich hätte halt gerne noch spezifisch an meiner (reinen) Laufschwäche gearbeitet. Wie gesagt, vor dem 2. Lauf habe ich keine Angst; aber am Anfang fehlt mir einfach die laufspezifische Tempohärte... Ich weiß nicht recht, ob da ein langer Lauf (wie Sense ihn "definitiv" empfiehlt) besser ist, einfach damit ich die km in den Beinen habe, oder doch eher Tempointervalle... Da ich sonst eher auf der lang&langsam Seite trainiert habe (zumindest am Rad; Laufen nur mittellang), fand ich, dass die Tempointervalle jenseits der anaeroben Schwelle ein erfrischender neuer Reiz sind... Irgendwie macht's auch besonders Spaß .

Zitat von Sense-

c) So wie es sich anhört würde ich diese Einheit definitiv machen. Wenn das Laufen eher das Problem ist. Denke hilft definitiv die ersten 16km besser zu verkraften. (Besser wie IV auf der Bahn)

Ok... Regenerationsbedarf habe ich nach dem langen Lauf aber definitiv mehr als nach den Intervallen.

d) lange Radtour gehört für mich ebenso dazu. Ist ja insgesamt ein langer Wettkampf den du vor dir hast. Mit der lang-lang Variante habe ich gute Erfahrungen gemacht, musst du aber ausprobieren. Könntest da ja jede Woche Samstag/Sonntag tauschen, dass du einmal den Lauf mit Vorermüdung machst und einmal die Radausfahrt. Den Freitag würde ich da auch anders gestalten, um das Wochende besser zu verkraften.

Lange Radeinheit geht immer (habe ich seehr viele gemacht; konnte ja den ganzen Winter über fahren, etliche Male >120km, >1500hm) - wollte das eigentlich nur weglassen, eben weil ich schon so viele gemacht habe und es doch ziemlich ermüdet. 4h sollte aber ok sein von der Ermüdung her, wenn das reicht. Bisher waren es meist >5h.

Wenn langer Lauf, dann jedenfalls auch lange Radausfahrt, denn nach einer langen Einheit kann ich am nächsten Tag nur wieder lange machen, weil die Schnelligkeit dann im Eimer ist...

Mein Wochenvorschlag wäre:
Montag: nix
Dienstag: WK-Koppeleinheit
Mittwoch: locker
Donnerstag: Bahn IV / Rad IV (abwechselnd jede Woche)
Freitag: eher locker
Samstag: lange Lauf
Sonntag: Lange Rad (hügelig)

Gefällt mir eigentlich gut. Ich würde dann noch Di und Do wie von Kruemel vorgeschlagen tauschen. Diese Woche schiebe ich noch ein bisschen herum, weil ich bin so kaputt, dass ich auch morgen wohl noch locker brauche...

Das liebe Hügelreiten... Tja, war bisher meine absolute Lieblingseinheit, aber ich weiß nicht, ob das Verhältnis Trainingsreiz:Ermüdung gut ist... War nach der Koppeleinheit bisher das Ermüdenste; >3h, alle Anstiege ziemlich all-out... da kommt bei 1500hm schon was an Belastung zusammen...

Von einem Umfangsblock halte ich in Woche 4 allgemein nicht viel. Jetzt ist Tempoarbeit angesagt. Wenn du das richtig machst bist du auch so froh um die Erholung in Woche 5

Schade schade. Ich mag lange Sachen so gerne, und wenn sie mit dem Hauch von Form, der gerade zu kommen scheint, auch bisschen flotter gehen, macht's umso mehr Spaß... Da kommt man so schön herum...

hm jetzt hab ich auch irgendwie ne Menge geschrieben, hoffe das kommt halbwegs sinnvoll rüber

Tut es, danke! Deine Gedanken sind recht ähnlich den meinen, aber es ist sehr hilfreich, wenn jemand von außen mal draufschaut... Mein einziges Bedenken ist, dass du halt von der LD-Seite kommst und vielleicht zu viel "lang" empfiehlst? Naja, wenn ich den Umfangsblock weglasse und dafür am Wochenende die langen Sachen, kommt insgesamt wohl dasselbe raus... (wobei ich mit dem Umfangsblock die Ermüdung halt dann schön konzentriert hätte und nicht ständig jede Woche die Temposachen damit behindere...)