Hallo zusammen,
kurz zu mir, ich trainiere seit September 2012 für meine Volksdistanz-Wettkämpfe im Jahr 2013. Für 2014 habe ich mir die OD vorgenommen und so weiter, bis ich vielleicht irgendwann eine LD machen kann.
Davor habe ich, außer Krafttraining und sporadischer Radeinheiten, eigentlich nie viel Sport betrieben. Vor allem nicht im Ausdauerbereich.
Ich bin 1,80m mit einem Gewicht von 84kg bei ca. 12% KFA
Was will ich nun von euch? Der eine oder andere kann es sich bestimmt schon denken – Tipps wie ich mit meiner Verletzung umgehe und weiter verfahre.
Nun zu der Verletzung:
Vermutlich habe ich zuviel trainiert, aber es macht ja auch unglaublich Spass
Im Januar plagten mich recht plötzlich Kniebeschwerden am linken Knie beim Laufen nach wenigen Kilometern. Es wurde irgendwann, nachdem ich diverse Ärzte aufgesucht hatte, eine Fibulaköpfchenreizung festgestellt, worauf hin ich das Laufen einstellen sollte. Im April konnte ich dann langsam wieder mit dem laufen beginnen und bin diesmal vorsichtiger an die Belastung herangetastet (1-2 Läufe <5km in moderatem Tempo). Irgendwann konnte ich die Strecke dann in unter 25 Minuten laufen, war also wieder auf Kurs.
Im August, nachdem ich 3 Wettkämpfe abgeschlossen hatte haben sich dann neue Beschwerden gezeigt. Unterhalb meiner Knie (eher am rechten) bekam ich beim Radfahren einen stechenden Schmerz, der von Radeinheit zu Radeinheit immer schlimmer wurde. Ich habe hier recht schnell reagiert und auch wieder diverse Ärzte aufgesucht und bekam den Befund Patellaspitzensyndrom, ohne CT / MRT festgestellt. Beim Drücken auf eben die Patellaspitze spür ich einen sehr starken, stechenden Schmerz.
Merkwürdig finde ich allerdings, dass ich die Beschwerden nur beim Radfahren habe. Kniebeugen, Laufen, Schwimmen, Treppensteigen waren und sind kein Problem (dennoch habe ich alles eingestellt, außer die Treppen und Schwimmen mit Pullboy halt). Vielleicht hat von euch ja jemand ähnliches durchgemacht.
Ich suche jetzt nach alternativem Training, damit ich zumindest mein konditionelles Level halten kann und vielleicht auch der einen oder anderen Diagnose / Tipps zum schnelleren genesen.
Was haben denn die Ärzte ausser dem Befund noch gegeben?
Ich denke mal KG wäre angesagt. Evtl. auch mal ne Analyse der Beinstellung beim Laufen und Radfahren.
Wenig Knie-belastend sind auf alle Fälle diese Aquagymnastik und Aqua Jogging dingenskirchens. Soll auch gut die Kondition fördern.
Parallel sollte sich ein Orthopäde aber mal angucken, warum Du vom Radfahren und Laufen Schmerzen kriegst.
Nichts, ich bekam ne Traumeelspritze und soll Wobenzym nehmen. Dazu ne Traumeelsalbe und keine Kniebelastung. Wenns in nem Monat nich besser geworden ist, soll ich nochmal kommen.
Laufen war ziemlich sicher Überbelastung. Ich wollte einfach zu früh zu viel. Radfahren würde ich gerne prüfen lassen, nur stellt sich mir die Frage wo? Ich wusste nicht, dass ein Orthopäde dies testen kann.
Ich habe ewig und drei Tage damit rumgekämpft, am Ende hab ich es wegbekommen. Was du erzählst klingt aber tatsächlich nicht nach PSS, oder jedenfalls ganz anders, als das was ich hatte.
Trotzdem kurz meine Erfahrungen: Egal was Arzt und Physio versucht haben, es hat nix gebracht. Darf man denen aber imho auch nicht übel nehmen, das ist einfach nix, bei dem man schnell mit ner Pille Erfolge erzielen kann. Von Kortison über Hyaluron bis Elektrotherapie hab ich alles durch, wie gesagt, für die Tonne.
Gebracht hat es am Ende eine konsequente Umstellung der schmerzenden Bewegungsabläufe bzw. Schmerz verursachenden Bewegungsabläufe.
Heißt im Endeffekt: hohe Belastung bei stark angewinkeltem Knie vermeiden.
Heißt in der Praxis:
Nie(!!!auch nicht im Alltag!!!) tief in die Knie gehen, wenn doch, dann so wieder aufstehen, dass die Knie nicht groß Belastet werden.
Beim Lauftraining: Harte Intervalle nur gut aufgewärmt, insgesamt Belastungsspitzen vermeiden, eher die Umfänge hochschrauben. So Geschichten wie Sprunglauf ganz bleiben lassen.
Beim Radtraining: Cadence hoch, leichtere Gänge fahren, Tritt schön rund, nicht nur auf 2-Uhr-Position drücken wie doof.
Das hat es bei mir komplett beseitigt, vielleicht kannst du dir da ja was nützliches rauszerren.
Gruß
Alex
P.S.: Da die Patellarsehne nicht durchblutet ist und durch das umliegende Gewebe versorgt wird, dauert hier alles etwas länger, nicht die Geduld verlieren. Mir hat übrigens moderate Bewegung mehr gebracht als komplett pausieren
Check mal dort wo die Kreuze sind auf Triggerpunkte:
Leg Dich für diesen hier auf einen Tennisball o.ä.
Für diesen hier kannst Du deine Hände benutzen:
Da Du auf Druck auf die Patella(sehne) mmit Scherz reagierst bin ich zwar nicht sehr optimistisch, dass es sich "nur" um ein myofasziales Problem handeln könnte, jedoch könnte eines beteiligt sein. Wenn Du vor allem den Rectus Femoris schön lang und geschmeidig bekommst, dann nimmt das Zug von den Sehnenansätzen, so dass die besser ausheilen können.
Also deine Tips in Richtung Faszien in allen Ehren, PP, aber wenn er PSS hat kann er die Übung auf dem Bild knicken. Nicht, weil sie vielleicht nix bringen würde, sondern weil knien mit gereizter Patellaspitze der Kumpel von Wurzelbehandlung ohne Spritze ist.
@photonenfänger
Das mit dem optimieren der Bewegungsabläufe werde ich definitiv in Betracht ziehen. Vor allem das „runde“ treten werde ich versuchen zu verinnerlichen. Aktuell ist es bei mir wirklich so gewesen, dass wenn ich nicht aufpasse, automatisch auf 2-Uhr durchdrücke und vergesse zu ziehen.
Sprungläufe finde ich eigentlich ganz gut, weil ich das Gefühl habe, dadurch eine Stärkung in den Gelenken zu erreichen. Vielleicht bilde ich mir das auch nur
Sonst fahr ich sowieso eine Frequenz von 90+, eher Richtung 110. Berge versuche ich so gut es geht im Stehen zu fahren, da ich so die Belastung im Knie gefühlt verringere.
Ehrlich gesagt habe ich auch etwas die Sitzposition auf dem TT in Verdacht. Das Knie ist doch deutlich weiter vorne als beim normalen RR. Vielleicht sollte ich die TT Ausfahrten kürzen (für OD 40km mit Dampf und nur 1x pro Woche) und sonst immer RR.
@pinkpoison
Ich habe genau diese Sehne mit einer Blackroll bearbeitet. Soll heißen ich hab mich auf die Seite gelegt und meinen Oberkörper über die Rolle geschoben. Nach 10x hatte ich einen ziemlichen Schmerz an der Patellaspitze (also genau da, wo ich sonst beim Radfahren schmerzen habe). Die 3 Punkte haben auch beim drüber Rollen unheimlich weh gemacht. Also da liegt wirklich was im Argen.
Deine Dehn-Übung habe ich gestern Abend auch noch ausprobiert, obwohl ich zuerst wirklich Angst hatte, dass mir dabei die Patellaspitze um die Ohren fliegt (wie photonenfänger ja meinte). Schmerzen hatte ich keine, außer halt der Schmerz von der Dehnung im Quadrizeps, den ich noch bei keiner Übung so stark hatte.
@Beide
Ist folgendes Vorgehen grundsätzlich ok:
1. Weiterhin dehnen
2. Triggerpunkte mit Blackroll bearbeiten
3. Trittfrequenz besser im Blick behalten
4. Weniger TT
@pinkpoison
Ich habe genau diese Sehne mit einer Blackroll bearbeitet. Soll heißen ich hab mich auf die Seite gelegt und meinen Oberkörper über die Rolle geschoben. Nach 10x hatte ich einen ziemlichen Schmerz an der Patellaspitze (also genau da, wo ich sonst beim Radfahren schmerzen habe). Die 3 Punkte haben auch beim drüber Rollen unheimlich weh gemacht. Also da liegt wirklich was im Argen.
Deine Dehn-Übung habe ich gestern Abend auch noch ausprobiert, obwohl ich zuerst wirklich Angst hatte, dass mir dabei die Patellaspitze um die Ohren fliegt (wie photonenfänger ja meinte). Schmerzen hatte ich keine, außer halt der Schmerz von der Dehnung im Quadrizeps, den ich noch bei keiner Übung so stark hatte.
@Beide
Ist folgendes Vorgehen grundsätzlich ok:
1. Weiterhin dehnen
2. Triggerpunkte mit Blackroll bearbeiten
3. Trittfrequenz besser im Blick behalten
4. Weniger TT
OK, das klingt m.E. danach, als wäre es primär ein myofasziales Problem und kein Patellaspitzensyndrom (ein solches kann sich aber bei zuviel Spannung im Quadrizeps (vor allem im Rectus Femoris) daraus entwickeln!)
Daher kann ich zu 1 und 2 klar JA sagen.
Trigger mit Blackroll, Tennisball und Händen bearbeiten. Auch die OS-Rückseite dehnen und ggfls. enttriggern. Gffls. die Muskelkette bis runter in die Waden und Fußsohle und hoch in die Hüfte (Abduktoren) auf Trigger/Verkürzungen/Dysbalancen hin untersuchen. Es würde vielleicht auch nicht schaden, einen Osteopathen oder in Manueller Therapie bewanderten Physio mal ranzulassen, wenn du nach 1-2 Wochen noch nicht entscheidend weiter bist mit der Selbstbehandlung.
3 und 4 sind m.E. Nebenkriegsschauplätze. Kranke Muskeln/Körperstrukturen lassen sich nicht trainieren, sondern müssen primär kuriert werden, sonst handelt man sich nur noch schlimmere Probleme ein. Tu nur, was keine Schmerzen verursacht. Schmerz warnt Dich davor, Dich ernsthaft, dauerhaft und schlimmstenfalls irreversibel zu verletzten, daher sollte man die Signale ernst nehmen.
Zur Verdeutlichung der Sinnhaftigkeit der vorgeschlagenen Dehnübung noch das hier.
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Verdacht auf Patellaspitzensyndrom
